マム・トピックス

さや豆とチーズの オープンオムレツ	麻辣卵 （まーらーたまご）

 

たけのこと豚肉の照り煮	アスパラと豚肉の 中国風炒め
あさりとキャベツの ワイン蒸し	スナップえんどうの 肉巻き照り焼き
黒酢の酢豚	あじのチーズパン粉焼き
キャベツたっぷり メンチカツ	チキンソテー

 

さや豆とチーズの
オープンオムレツ

【主材料】（２人分）
卵……４個

Ａ牛乳……大さじ２
Ａ塩……小さじ⅓
Ａこしょう……少々

そら豆……150g（正味70g）
スナップえんどう……４本
カマンベールチーズ……½個（40～50g）
ミニトマト……８個
バター……15g

【作り方】
1. そら豆はさやから出し、黒い筋に１本切りこみを入れる。スナップえんどうは筋を除く。

2. 塩適量を加えた熱湯で1を１分ゆでる。そら豆は薄皮をむき、スナップえんどうは半分に割る。

3. チーズは６等分に切る。ミニトマトはへたをとる。

4. 卵はＡを加えてほぐす。直径20㎝のフライパンにバターを溶かし、中火にして卵液を流し入れ、大きく混ぜる。半熟状になったら2と3を散らしてふたをし、弱火で２～３分蒸し焼きにする。

1. 5. 器に盛り、粗びき黒こしょう少々をふる。

 

1. レシピの表記について
   ＊エネルギー・塩分はおよそ1人分の数値です。調理時間は作業にかかる目安です（漬けたりさましたりする時間や、炊飯時間は除きます）。
   ＊材料表に示した分量は、1 カップ＝ 200㎖、1 合＝ 180㎖、大さじ1 ＝ 15㎖、小さじ1 ＝ 5㎖です。
   ＊電子レンジは600W を使用しています。500 Ｗの場合は1.2 倍、700W の場合は0.8 倍の加熱時間が目安です。

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  麻辣卵
  （まーらーたまご）

【主材料】（作りやすい分量）

卵……４個

Ａしょうゆ……大さじ３
Ａねぎ（みじん切り）……大さじ２
Ａ水……大さじ１
Ａおろししょうが、豆板醤、砂糖、ごま油……各小さじ１
Ａおろしにんにく……小さじ½
Ａ花椒（ホワジャオ）*（あれば）……少々
＊中国の粒山椒。しびれるような辛みとさわやかな香りが特徴。

【作り方】
1. 鍋に湯を沸かして酢と塩各少々を加え、冷蔵庫から出したての卵を入れて6分30秒ほど、半熟にゆでる。冷水にとり、殻をむく。

1. 2. ポリ袋にＡを合わせて混ぜ、1を入れて全体にからめ、冷蔵庫で１時間以上漬ける。

 

レシピの表記について
＊エネルギー・塩分はおよそ1人分の数値です。調理時間は作業にかかる目安です（漬けたりさましたりする時間や、炊飯時間は除きます）。
＊材料表に示した分量は、1 カップ＝ 200㎖、1 合＝ 180㎖、大さじ1 ＝ 15㎖、小さじ1 ＝ 5㎖です。
＊電子レンジは600W を使用しています。500 Ｗの場合は1.2 倍、700W の場合は0.8 倍の加熱時間が目安です。

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たけのこと豚肉の照り煮

【調理時間】35分
【カロリー】344㎉
【塩分】2.1g

【主材料】（２人分）
ゆでたたけのこ……300g
豚肩ロース肉（ソテー用）……200g
さやえんどう……30g
しょうが（薄切り）……½かけ分

Ａ酒、しょうゆ、砂糖……各大さじ1

【作り方】
1. たけのこは穂先５㎝は２～３つ割り、根元は5㎝厚さの半月切りにする。さやえんどうは筋を除く。豚肉は３～４等分に切り、酒としょうゆ各大さじ½をもみこむ。

2. フライパンに油大さじ½を弱めの中火で熱し、①の豚肉を炒める。焼き色がついたらたけのことしょうがを加えて炒める。全体に油が回ったら水１カップを加え、煮たったらアクを除く。Aを加え、落としぶたをして弱めの中火で15～20分煮る。

3. 肉が柔らかくなったら落としぶたをとり、煮汁が少なくなるまで煮る。さやえんどうを加え、煮ながら汁気を飛ばす。

1.  
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3. レシピの表記について
   ＊エネルギー・塩分はおよそ1人分の数値です。調理時間は作業にかかる目安です（漬けたりさましたりする時間や、炊飯時間は除きます）。
   ＊材料表に示した分量は、1 カップ＝ 200㎖、1 合＝ 180㎖、大さじ1 ＝ 15㎖、小さじ1 ＝ 5㎖です。
   ＊電子レンジは600W を使用しています。500 Ｗの場合は1.2 倍、700W の場合は0.8 倍の加熱時間が目安です。
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アスパラと豚肉の
中国風炒め

【調理時間】15分
【カロリー】267㎉
【塩分】2.2g

【主材料】（２人分）
グリーンアスパラガス……６本（150g）
豚肉（こま切れ）……150g
新玉ねぎ……½個
しょうが（せん切り）……½かけ分

Ａ水……大さじ½
Ａ酒、しょうゆ……各小さじ２
Ａ砂糖……小さじ½
Ａ塩……小さじ¼
Ａこしょう……少々
Ａごま油……小さじ１

【作り方】
1. アスパラは根元を落としてかたい皮をむき、５㎝長さに切る。玉ねぎは１㎝幅のくし形に切ってほぐす。豚肉は酒としょうゆ各小さじ１をもみこむ。Aは混ぜ合わせる。

1. 2. フライパンに油大さじ½を熱し、豚肉にかたくり粉小さじ１をまぶして入れ、ほぐしながら炒める。8割がた色が変わったらとり出す。
2.  
3. 3. フライパンをきれいにして油大さじ１を熱し、しょうがをさっと炒める。アスパラを加え、塩少々と水大さじ１をふってふたをし、ときどき混ぜながら強めの中火で１分ほど蒸し炒めにする。玉ねぎを加えて１分ほど炒め、②をもどし入れてAを回し入れ、炒め合わせる。

1.  
2. レシピの表記について
   ＊エネルギー・塩分はおよそ1人分の数値です。調理時間は作業にかかる目安です（漬けたりさましたりする時間や、炊飯時間は除きます）。
   ＊材料表に示した分量は、1 カップ＝ 200㎖、1 合＝ 180㎖、大さじ1 ＝ 15㎖、小さじ1 ＝ 5㎖です。
   ＊電子レンジは600W を使用しています。500 Ｗの場合は1.2 倍、700W の場合は0.8 倍の加熱時間が目安です。
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あさりとキャベツの
ワイン蒸し

【調理時間】20分
【カロリー】120㎉
【塩分】1.8g

【主材料】（２人分）
あさり（砂出しずみ）……300g
春キャベツ……¼個（300g）
白ワイン……大さじ２

【作り方】
1. あさりは殻をこすり合わせて洗い、ざるに上げる。キャベツは４～５㎝大のざく切りにする。

2. フライパンに①を入れ、ワインを加えてふたをし、中火にかける。煮たってから５分ほど蒸し煮にする。

3. あさりの口が開いて、キャベツが柔らかくなったらざっと混ぜ、味をみて塩とこしょうで調味する。器に盛り、好みでオリーブ油大さじ１をかける。

 

レシピの表記について
＊エネルギー・塩分はおよそ1人分の数値です。調理時間は作業にかかる目安です（漬けたりさましたりする時間や、炊飯時間は除きます）。
＊材料表に示した分量は、1 カップ＝ 200㎖、1 合＝ 180㎖、大さじ1 ＝ 15㎖、小さじ1 ＝ 5㎖です。
＊電子レンジは600W を使用しています。500 Ｗの場合は1.2 倍、700W の場合は0.8 倍の加熱時間が目安です。

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スナップえんどうの
肉巻き照り焼き

【調理時間】20分
【カロリー】252㎉
【塩分】1.0g

【主材料】（２人分）
牛肉（しゃぶしゃぶ用または薄切り）……12枚（150g）
スナップえんどう……12本

Ａしょうゆ、みりん……各小さじ２
Ａ砂糖……小さじ１

【作り方】
1. スナップえんどうはへたと筋を除き、牛肉を１枚ずつ巻きつける。12本作る。

2. Aは混ぜ合わせる。

3. フライパンに油大さじ½を中火で熱し、①を巻き終わりを下にして並べ入れ、巻き終わりが固まったらときどき返しながら４分ほど焼く。

4. 全体に焼き色がついたら、出てきた脂を拭いて②を加える。ときどき返しながら煮汁がなくなるまで２分ほどからめる。

1.  
2.  
3. レシピの表記について
   ＊エネルギー・塩分はおよそ1人分の数値です。調理時間は作業にかかる目安です（漬けたりさましたりする時間や、炊飯時間は除きます）。
   ＊材料表に示した分量は、1 カップ＝ 200㎖、1 合＝ 180㎖、大さじ1 ＝ 15㎖、小さじ1 ＝ 5㎖です。
   ＊電子レンジは600W を使用しています。500 Ｗの場合は1.2 倍、700W の場合は0.8 倍の加熱時間が目安です。

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黒酢の酢豚

【調理時間】25分
【カロリー】360㎉
【塩分】2.8g

【主材料】（２人分）
豚肉（こま切れ）……200g

Ａ酒、しょうゆ……各大さじ½
Ａおろししょうが……小さじ１

とき卵……½個分
黒酢……大さじ１½

Ｂ砂糖、しょうゆ……各大さじ１½
Ｂ水……¼カップ
Ｂかたくり粉……小さじ１

レタス……１～２枚

【作り方】
1. 豚肉はAをもみこみ、10分おく。12等分して３～４㎝大に丸め、とき卵をからめてかたくり粉大さじ３をまぶす。170度の揚げ油で３～４分揚げて火を通す。

2. Bは混ぜ合わせる。

3. フライパンに黒酢を入れて火にかけ、煮たったら②を加える。混ぜながら再び煮たて、トロミがついたら①を加えてからめる。

4. レタスをちぎって器に敷き、③をのせる。

1.  
2.  
3. レシピの表記について
   ＊エネルギー・塩分はおよそ1人分の数値です。調理時間は作業にかかる目安です（漬けたりさましたりする時間や、炊飯時間は除きます）。
   ＊材料表に示した分量は、1 カップ＝ 200㎖、1 合＝ 180㎖、大さじ1 ＝ 15㎖、小さじ1 ＝ 5㎖です。
   ＊電子レンジは600W を使用しています。500 Ｗの場合は1.2 倍、700W の場合は0.8 倍の加熱時間が目安です。

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あじのチーズパン粉焼き

【調理時間】15分
【カロリー】315㎉
【塩分】1.1g

【主材料】（２人分）
あじ（三枚おろし）・・・２尾分（正味180g）

Ａパン粉……⅓カップ
Ａ粉チーズ……大さじ２
Ａパセリ（みじん切り）……小さじ２

小麦粉、とき卵……各適量
好みの葉野菜……適量

【作り方】
1. あじは塩ひとつまみをふって10分ほどおき、水気を拭いてこしょう少々をする。

2. バットにAを合わせて混ぜる。

3. ①に小麦粉、とき卵、②の順で衣をつける。

1. 4. フライパンにオリーブ油大さじ２を熱し、③の皮目を下にして３分焼く。香ばしい焼き色がついたら返して同様に焼き、火を通す。器に盛り、葉野菜を添える。

1.  
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3. レシピの表記について
   ＊エネルギー・塩分はおよそ1人分の数値です。調理時間は作業にかかる目安です（漬けたりさましたりする時間や、炊飯時間は除きます）。
   ＊材料表に示した分量は、1 カップ＝ 200㎖、1 合＝ 180㎖、大さじ1 ＝ 15㎖、小さじ1 ＝ 5㎖です。
   ＊電子レンジは600W を使用しています。500 Ｗの場合は1.2 倍、700W の場合は0.8 倍の加熱時間が目安です。

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キャベツたっぷり
メンチカツ

【調理時間】30分
【カロリー】422㎉
【塩分】1.8g

【主材料】（２〜３人分）
春キャベツ……200g
新玉ねぎ……¼個
合びき肉……200g

Ａ塩……小さじ½
Ａこしょう……少々
Ａパン粉……½カップ

小麦粉、とき卵、パン粉、中濃ソース……各適量
クレソン……１束

【作り方】
1. キャベツは粗みじん切り、玉ねぎはみじん切りにする。

2. ボウルにひき肉、①、Aを合わせてまんべんなく混ぜる。６等分し、小判形にまとめる。小麦粉をしっかりつけてから、とき卵、パン粉を順につける。

3. フライパンに揚げ油を深さ１～２㎝入れて170度に熱し、②を３～４分揚げる。返して同様に揚げ、火を通す。

4. 器に盛り、クレソンを添える。ソースをかけていただく。

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3. レシピの表記について
   ＊エネルギー・塩分はおよそ1人分の数値です。調理時間は作業にかかる目安です（漬けたりさましたりする時間や、炊飯時間は除きます）。
   ＊材料表に示した分量は、1 カップ＝ 200㎖、1 合＝ 180㎖、大さじ1 ＝ 15㎖、小さじ1 ＝ 5㎖です。
   ＊電子レンジは600W を使用しています。500 Ｗの場合は1.2 倍、700W の場合は0.8 倍の加熱時間が目安です。

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チキンソテー

【調理時間】25分
【カロリー】539㎉
【塩分】1.9g

【主材料】（２人分）
鶏もも肉……小２枚（400g）

Ａ塩……小さじ⅔
Ａこしょう……少々

にんにく（薄切り）……１片分
ベビーリーフ……１パック

【作り方】
1. 鶏肉は余分な脂を除き、Aをまぶす。

2. フライパンに油大さじ½を熱し、①を皮目を下にして入れ、まわりににんにくを散らす。落としぶたかフライ返しで押さえながら弱めの中火で７～８分焼き、焼き色をつける。にんにくはカリッとしたらとり出す。

3. 出てきた脂をペーパータオルで拭き、さらに１分ほど焼いて上下を返し、火を通す。器に盛り、にんにくを散らしてベビーリーフを添える。

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3. レシピの表記について
   ＊エネルギー・塩分はおよそ1人分の数値です。調理時間は作業にかかる目安です（漬けたりさましたりする時間や、炊飯時間は除きます）。
   ＊材料表に示した分量は、1 カップ＝ 200㎖、1 合＝ 180㎖、大さじ1 ＝ 15㎖、小さじ1 ＝ 5㎖です。
   ＊電子レンジは600W を使用しています。500 Ｗの場合は1.2 倍、700W の場合は0.8 倍の加熱時間が目安です。

 

出典元：おあじはいかが©

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