マム・トピックス

塩麹鶏じゃが	豚肉と大根の照り煮

さば缶のトマト煮	小松菜とえのきの 梅塩昆布煮

さつまいもと 鶏肉、しめじの コチュジャン炒め	まぐろアボカド丼
牛肉とチンゲンサイ、 まいたけの オイスター炒め	豚肉とかぼちゃの バター炒め
鶏肉と大根の 中国風煮こみ	さけのクリーム煮
ブロッコリーとえび、 豆腐の酒蒸し	きのこのかき玉うどん

 

塩麹鶏じゃが

【主材料】（２人分）
鶏もも肉……１枚（300g）
じゃがいも……３個（300g）
しょうが……１かけ

Ａ 水……１カップ
Ａ 塩麹……大さじ３

【作り方】
1.鶏肉はペーパータオルで水気をしっかりおさえ、厚みが均一になるように開く。余分な脂肪を除いて６等分に切る。じゃがいもは半分に切る。しょうがはせん切りにする。

2.樹脂加工のフライパンに鶏肉の皮目を下にして入れ、強めの中火にかける。脂が出てきたらじゃがいもを加えて２分ほど炒める。

3. Ａを加え、煮たったら落としぶたとふたをして中火にし、途中、じゃがいもと鶏肉を返しながら10分ほど煮る。

4. しょうがを加えてひと煮たちさせ、ふたをして火を止める。そのまま10分おく。

1.  

• レシピの表記について
  ＊エネルギー・塩分はおよそ1人分の数値です。調理時間は作業にかかる目安です（漬けたりさましたりする時間や、炊飯時間は除きます）。
  ＊材料表に示した分量は、1 カップ＝ 200㎖、1 合＝ 180㎖、大さじ1 ＝ 15㎖、小さじ1 ＝ 5㎖です。
  ＊電子レンジは600W を使用しています。500 Ｗの場合は1.2 倍、700W の場合は0.8 倍の加熱時間が目安です。
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  豚肉と大根の照り煮

【主材料】（２人分）
豚バラ肉（薄切り）……150g
大根……⅓本（400g）

Ａ 塩……小さじ¼
Ａ 酒……大さじ２

Ｂ 水……¼カップ
Ｂ オイスターソース……大さじ１½
Ｂ しょうゆ……大さじ½
Ｂ 砂糖……大さじ１

花椒（粗びき・あれば）……少々

【作り方】
1. 大根は5㎝厚さの輪切りにし、皮を厚めにむく。耐熱皿にのせてＡの塩をからめ、酒を回しかける。ラップをふんわりとして600Ｗの電子レンジで８分加熱し、そのまま５分おく。

2. 豚肉は長さ半分に切る。

3. フライパンにごま油小さじ１を強めの中火で熱し、２を炒める。脂が出てうっすらと焼き色がついたら、①の大根を加え、１～２分炒める。

4. Ｂと①の汁を加え、煮たったら落としぶたとふたをして中火にし、途中、大根を返しながら５分ほど煮る。火を止めてそのまま５分おく。器に盛り、花椒をふる。

 

レシピの表記について
＊エネルギー・塩分はおよそ1人分の数値です。調理時間は作業にかかる目安です（漬けたりさましたりする時間や、炊飯時間は除きます）。
＊材料表に示した分量は、1 カップ＝ 200㎖、1 合＝ 180㎖、大さじ1 ＝ 15㎖、小さじ1 ＝ 5㎖です。
＊電子レンジは600W を使用しています。500 Ｗの場合は1.2 倍、700W の場合は0.8 倍の加熱時間が目安です。

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さば缶のトマト煮

【主材料】（２人分）
さば水煮……２缶（380g）
トマト水煮（ホール）……１缶（400g）
にんにく……１片

Ａ 白ワイン（または酒）、水……各¼カップ
Ａ 中濃ソース……大さじ３
Ａ 塩……小さじ¼
Ａ ローリエ（あれば）……１枚

【作り方】
1. さばは缶汁をきる。にんにくは芽を除いてつぶす。

2. フライパンにオリーブ油小さじ２とにんにくを入れて強めの中火で炒め、さばを加えて焼きつける。

3. トマト水煮とＡを加え、トマトをへらで大きめにくずしながら煮たてる。ふたをして中火にし、途中、混ぜながら５分ほど煮る。

4. 煮汁が多ければ強めの中火にして汁気を飛ばし、粗びき黒こしょう少々をふる。器に盛り、オリーブ油小さじ１をかける。好みでパセリのみじん切りをふる。

 

1. レシピの表記について
   ＊エネルギー・塩分はおよそ1人分の数値です。調理時間は作業にかかる目安です（漬けたりさましたりする時間や、炊飯時間は除きます）。
   ＊材料表に示した分量は、1 カップ＝ 200㎖、1 合＝ 180㎖、大さじ1 ＝ 15㎖、小さじ1 ＝ 5㎖です。
   ＊電子レンジは600W を使用しています。500 Ｗの場合は1.2 倍、700W の場合は0.8 倍の加熱時間が目安です。
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小松菜とえのきの梅塩昆布煮

【主材料】（２人分）
小松菜……１束（200g）
えのきたけ……１袋（100g）
梅干し（塩分10％）……１個
塩昆布……10g

【作り方】
1. えのきは根元を切り落とし、長さを半分に切ってほぐす。小松菜は茎をえのきの長さに合わせて切り、葉は２㎝長さに切る。

2. 鍋にえのきと塩昆布、梅干しをくずして種ごと入れ、水１カップを加えて強めの中火にかける。煮たったら小松菜の茎を加えて１分30秒ほど煮、葉を加えてひと混ぜする。ふたをして火を止め、そのまま５分おく。

1. レシピの表記について
   ＊エネルギー・塩分はおよそ1人分の数値です。調理時間は作業にかかる目安です（漬けたりさましたりする時間や、炊飯時間は除きます）。
   ＊材料表に示した分量は、1 カップ＝ 200㎖、1 合＝ 180㎖、大さじ1 ＝ 15㎖、小さじ1 ＝ 5㎖です。
   ＊電子レンジは600W を使用しています。500 Ｗの場合は1.2 倍、700W の場合は0.8 倍の加熱時間が目安です。
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さつまいもと鶏肉、
しめじのコチュジャン炒め

【調理時間】20分
【カロリー】507㎉
【塩分】2.3g

【主材料】（２人分）
さつまいも……１本（200g）
鶏もも肉……１枚（270g）
しめじ……100g
ねぎ……１本

Ａ コチュジャン、しょうゆ……各大さじ１
Ａ 水……½カップ

【作り方】
1. さつまいもは皮つきのまま乱切りにし、水にさっとくぐらせる。しめじは石づきを落として小分けにする。ねぎは斜め３cm長さに切る。

2. 鶏肉はひと口大に切り、塩とこしょう各少々をふる。

3. フライパンに油大さじ１を中火で熱して②を皮目を下にして焼き、焼き色がついたら返して１分ほど焼く。①を加え、大きく混ぜながら４～５分炒める。

4. Ａを加え、中火でときどき混ぜながら、煮汁がほとんどなくなるまで炒め煮にする。

 

レシピの表記について
＊エネルギー・塩分はおよそ1人分の数値です。調理時間は作業にかかる目安です（漬けたりさましたりする時間や、炊飯時間は除きます）。
＊材料表に示した分量は、1 カップ＝ 200㎖、1 合＝ 180㎖、大さじ1 ＝ 15㎖、小さじ1 ＝ 5㎖です。
＊電子レンジは600W を使用しています。500 Ｗの場合は1.2 倍、700W の場合は0.8 倍の加熱時間が目安です。

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まぐろアボカド丼

【調理時間】15分
【カロリー】554㎉
【塩分】2.9g

【主材料】（２人分）
まぐろ（刺身用さく）……150g
アボカド……１個
温かいご飯……２人分　
ねぎ……３cm
すだち……１個
焼きのり……１枚
練りわさび、しょうゆ……各適量

【作り方】
1. まぐろはペーパータオルで水気を拭き、そぎ切りにする。

2. アボカドは種と皮を除き、長さ半分に切って薄切りにする。

3. ねぎは縦に包丁を入れ、外側の白い部分を縦に細く切る。水につけてもみ、水気をきる。すだちは半割りにする。

4. 器にご飯を盛り、のりをちぎって散らす。①と②をのせ、③とわさびを添える。まぐろにしょうゆをかけ、アボカドにすだちを搾っていただく。

 

1.  
2. レシピの表記について
   ＊エネルギー・塩分はおよそ1人分の数値です。調理時間は作業にかかる目安です（漬けたりさましたりする時間や、炊飯時間は除きます）。
   ＊材料表に示した分量は、1 カップ＝ 200㎖、1 合＝ 180㎖、大さじ1 ＝ 15㎖、小さじ1 ＝ 5㎖です。
   ＊電子レンジは600W を使用しています。500 Ｗの場合は1.2 倍、700W の場合は0.8 倍の加熱時間が目安です。

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牛肉とチンゲンサイ、
まいたけのオイスター炒め

【調理時間】20分
【カロリー】242㎉
【塩分】1.2g

【主材料】（２人分）
牛肉（切り落とし）……200g
チンゲンサイ……１株（120g）
まいたけ……100g

Ａ オイスターソース、酒……各大さじ１

【作り方】
1. チンゲンサイは葉と軸に切り分け、軸は縦８等分に切る。まいたけはざっとほぐす。

2. 牛肉は大きければ食べやすく切り、かたくり粉大さじ½をまぶす。

3. フライパンに油大さじ１を中火で熱し、牛肉をほぐしながら炒める。ほぼ火が通ったら、チンゲンサイの軸とまいたけを加え、３～４分炒める。

4. チンゲンサイの葉と、混ぜ合わせたＡを加えて炒め合わせる。

1.  
2. レシピの表記について
   ＊エネルギー・塩分はおよそ1人分の数値です。調理時間は作業にかかる目安です（漬けたりさましたりする時間や、炊飯時間は除きます）。
   ＊材料表に示した分量は、1 カップ＝ 200㎖、1 合＝ 180㎖、大さじ1 ＝ 15㎖、小さじ1 ＝ 5㎖です。
   ＊電子レンジは600W を使用しています。500 Ｗの場合は1.2 倍、700W の場合は0.8 倍の加熱時間が目安です。

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豚肉とかぼちゃのバター炒め

【調理時間】20分
【カロリー】410㎉
【塩分】1.5g                                                  

【主材料】（２人分）
豚肩ロース肉（薄切り）……200g
かぼちゃ……220g
玉ねぎ……小１個（150g）
バター……20g
塩……小さじ½

【作り方】
1. 豚肉は食べやすく切る。

2. かぼちゃは種とわたを除き、１cm厚さのひと口大に切る。玉ねぎは縦半分に切り、１cm幅に切る。

3. フライパンにバターを中火で熱し、豚肉をさっと炒めて端に寄せ、あいたところに②を加えて炒める。

4. かぼちゃに竹串を刺して柔らかくなったら、塩を加えて全体を大きく混ぜながら１～２分炒める。粗びき黒こしょう少々をふる。

 

1.  
2. レシピの表記について
   ＊エネルギー・塩分はおよそ1人分の数値です。調理時間は作業にかかる目安です（漬けたりさましたりする時間や、炊飯時間は除きます）。
   ＊材料表に示した分量は、1 カップ＝ 200㎖、1 合＝ 180㎖、大さじ1 ＝ 15㎖、小さじ1 ＝ 5㎖です。
   ＊電子レンジは600W を使用しています。500 Ｗの場合は1.2 倍、700W の場合は0.8 倍の加熱時間が目安です。

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鶏肉と大根の中国風煮こみ

【調理時間】30分
【カロリー】447㎉
【塩分】2.8g                                                   

【主材料】（２人分）
鶏もも肉……１枚（270g）
大根……300g
干ししいたけ……１～２枚

Ａ にんにく……１片
Ａ しょうが（薄切り）……２～３枚
Ａ 赤唐辛子……１本
Ａ 八角（あれば）……１個
Ａ 砂糖、しょうゆ……各大さじ２
Ａ 酒、水……各½カップ

【作り方】
1. 干ししいたけは水１カップに２時間以上つけてもどし、石づきを除いて４等分に切る。もどし汁はこし、とりおく。

2. 鶏肉は４等分に切り、塩とこしょう各少々をふる。大根は小さめの乱切りにする。

3. 鍋にごま油大さじ１を中火で熱し、鶏肉を皮目から焼く。焼き色がついたら返し、①のしいたけと、大根を加えて１～２分炒める。Ａと①のもどし汁を加え、煮たったらアクを除く。ふたをずらしてのせ、20分ほど煮る。

 

1. 
   レシピの表記について
   ＊エネルギー・塩分はおよそ1人分の数値です。調理時間は作業にかかる目安です（漬けたりさましたりする時間や、炊飯時間は除きます）。
   ＊材料表に示した分量は、1 カップ＝ 200㎖、1 合＝ 180㎖、大さじ1 ＝ 15㎖、小さじ1 ＝ 5㎖です。
   ＊電子レンジは600W を使用しています。500 Ｗの場合は1.2 倍、700W の場合は0.8 倍の加熱時間が目安です。

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さけのクリーム煮

【調理時間】25分
【カロリー】870㎉
【塩分】1.9g                                                   

【主材料】（２人分）
生さけ……２切れ
玉ねぎ……½個（100g）
じゃがいも……小２個（200g）
マッシュルーム……100g
ブロッコリー……100g
生クリーム……１カップ

Ａ 固形スープ（チキン）……１個
Ａ 水……１カップ

【作り方】
1. さけは半分に切り、塩とこしょう各少々をふって小麦粉大さじ１をまぶす。玉ねぎは薄切りにする。じゃがいもは４～５mm厚さのいちょう切りにし、さっと水洗いする。マッシュルームは半分に切る。ブロッコリーは小房に分ける。

2. フライパンに油大さじ１を中火で熱し、さけの両面を焼いてとり出す。

3. 油大さじ１を足して残りの①を１～２分炒め、小麦粉大さじ１½をふって混ぜる。Ａを加えて混ぜながら、煮たったら弱めの中火で10分煮る。②をもどし入れ、生クリームを加えて２～３分煮る。

 

1. レシピの表記について
   ＊エネルギー・塩分はおよそ1人分の数値です。調理時間は作業にかかる目安です（漬けたりさましたりする時間や、炊飯時間は除きます）。
   ＊材料表に示した分量は、1 カップ＝ 200㎖、1 合＝ 180㎖、大さじ1 ＝ 15㎖、小さじ1 ＝ 5㎖です。
   ＊電子レンジは600W を使用しています。500 Ｗの場合は1.2 倍、700W の場合は0.8 倍の加熱時間が目安です。

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ブロッコリーとえび、豆腐の酒蒸し

【調理時間】10分
【カロリー】188㎉
【塩分】1.5g                                              

【主材料】（２人分）
ブロッコリー……小1/2株（80g）
えび……４尾（80g）
絹ごし豆腐……１丁（300g）
ごま油……大さじ½
酒……大さじ２
ポン酢しょうゆ……大さじ３

【作り方】
1. ブロッコリーは小房に分ける。

2. えびは背わたを竹串で除き、殻をむいて水洗いする。

3. 豆腐は６等分に切る。

4. 耐熱皿にごま油をひいて③を並べ、①と②をのせて酒をふる。ふんわりとラップをして電子レンジで３分ほど加熱し、ブロッコリーとえびに火を通す。ポン酢しょうゆをかけていただく。

 

1.  
2. レシピの表記について
   ＊エネルギー・塩分はおよそ1人分の数値です。調理時間は作業にかかる目安です（漬けたりさましたりする時間や、炊飯時間は除きます）。
   ＊材料表に示した分量は、1 カップ＝ 200㎖、1 合＝ 180㎖、大さじ1 ＝ 15㎖、小さじ1 ＝ 5㎖です。
   ＊電子レンジは600W を使用しています。500 Ｗの場合は1.2 倍、700W の場合は0.8 倍の加熱時間が目安です。

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きのこのかき玉うどん

【調理時間】20分
【カロリー】286㎉                                
【塩分】3.1g                                                                               

【主材料】（２人分）
生しいたけ……３枚
エリンギ……100g
鶏ささ身……60g
卵……３個
ゆでうどん……１～２玉＊

Ａ だし汁……４カップ
Ａ 酒、うす口しょうゆ……各大さじ２
Ａ 塩……少々

青のり粉……少々

＊煮こむので１玉でもOKです。

【作り方】
1. しいたけは石づきを除いて薄切りにする。エリンギは縦に細くさき、長さ２～３等分に切る。

2. ささ身はそぎ切りにしてから細く切り、かたくり粉を薄くまぶす。

3. 鍋にＡとうどんを入れて煮たて、①と②を加える。煮たったら弱火にして２～３分煮る。

4. 卵を割りほぐして③に細く流し入れ、半熟状に火を通す。器に盛り、青のり粉をふる。

1.  
2. レシピの表記について
   ＊エネルギー・塩分はおよそ1人分の数値です。調理時間は作業にかかる目安です（漬けたりさましたりする時間や、炊飯時間は除きます）。
   ＊材料表に示した分量は、1 カップ＝ 200㎖、1 合＝ 180㎖、大さじ1 ＝ 15㎖、小さじ1 ＝ 5㎖です。
   ＊電子レンジは600W を使用しています。500 Ｗの場合は1.2 倍、700W の場合は0.8 倍の加熱時間が目安です。

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出典元：おあじはいかが©