マム・トピックス
【おあじはいかが】2月のレシピ
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| ぶりのとろろ蒸し | 豚肉と厚揚げの コチュジャンみそ蒸し |
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| チンゲンサイの ごましょうゆ蒸し（左） きのこと油揚げの 甘辛蒸し（右） |
ブロッコリーの 塩昆布ナムル（左） 白菜の梅おかか蒸し（右） |
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| 揚げ豚の新玉ねぎのせ | キャベツと鶏だんごの 塩鍋 |
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| さわらの青のりフリット | 豚肉とにんじんの 粒マスタード炒め |
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| 鶏肉と大根の クリームシチュー |
さばのキムチ煮 |
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| 菜の花と塩ざけの 炊きこみご飯 |
ほうれんそうと れんこんのおひたし |
ぶりのとろろ蒸し
【主材料】（２人分）
ぶり……２切れ
長いも……130g（正味100g）
Ａ しょうゆ、酢……各小さじ２
Ａ みりん……小さじ１
Ａ しょうが汁……小さじ½
ねぎ……１本
【作り方】
1．ぶりは塩少々をふり、Ａをからめて５分ほど漬ける。長いもは皮をむいてぶつ切りにし、ポリ袋に入れてめん棒などで細かくたたき、塩少々を混ぜる。ねぎは斜め切りにする。
2．せいろにオーブン用シートを敷き、ねぎを広げて入れる。ぶりを漬け汁とともにのせ、 長いもをかける。
3．鍋にたっぷりの湯を沸かし、蒸気が上がった鍋に②をのせ、ふたをして中火で12分ほど蒸す。
- レシピの表記について
＊エネルギー・塩分はおよそ1人分の数値です。調理時間は作業にかかる目安です（漬けたりさましたりする時間や、炊飯時間は除きます）。
＊材料表に示した分量は、1 カップ＝ 200㎖、1 合＝ 180㎖、大さじ1 ＝ 15㎖、小さじ1 ＝ 5㎖です。
＊電子レンジは600W を使用しています。500 Ｗの場合は1.2 倍、700W の場合は0.8 倍の加熱時間が目安です。
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豚肉と厚揚げのコチュジャンみそ蒸し
【主材料】（２人分）
豚バラ肉（薄切り）……100g
厚揚げ……1枚
ねぎ……３㎝
にんにく……½片
にら……20g
Ａ コチュジャン……大さじ½
Ａ みそ、酒……各大さじ１
Ａ 砂糖、ごま油……各小さじ１
もやし……1袋
Ｂ ごま油……小さじ１
Ｂ 塩、こしょう……各少々
【作り方】
1．豚肉は４～５㎝長さに切る。厚揚げは３㎝角に切る。ねぎとにんにくはみじん切りにする。にらは２㎝長さに切る。
2．ボウルにＡを混ぜ合わせ、豚肉、ねぎ、にんにくを加えて混ぜる。厚揚げを加えてざっくり混ぜる。
3．もやしはＢであえる。
4．せいろにオーブン用シートを敷き、③を広げて②をのせる。
5．鍋にたっぷりの湯を沸かし、蒸気が上がった鍋に④をのせ、ふたをして中火で15分ほど蒸す。せいろを鍋からはずし、にらをのせてふたをし、１分ほどおいて余熱で火を通す。
レシピの表記について
＊エネルギー・塩分はおよそ1人分の数値です。調理時間は作業にかかる目安です（漬けたりさましたりする時間や、炊飯時間は除きます）。
＊材料表に示した分量は、1 カップ＝ 200㎖、1 合＝ 180㎖、大さじ1 ＝ 15㎖、小さじ1 ＝ 5㎖です。
＊電子レンジは600W を使用しています。500 Ｗの場合は1.2 倍、700W の場合は0.8 倍の加熱時間が目安です。
チンゲンサイのごましょうゆ蒸し（左）
【主材料】（２人分）
チンゲンサイ……1株
Ａ しょうゆ……小さじ１½
Ａ みりん、すり白ごま……各小さじ１
【作り方】
1．チンゲンサイは１枚ずつはがし、３㎝長さに切る。
2．せいろにセットしたオーブン用シートの器に①を入れ、Ａを順にかける。
きのこと油揚げの甘辛蒸し（右）
【主材料】（２人分）
しめじ……1パック
生しいたけ……2枚
油揚げ……½枚
Ａ しょうゆ……小さじ１½
Ａ 酒……小さじ１
Ａ 砂糖……小さじ½
【作り方】
1．しめじは小分けにする。しいたけは軸を落とし、４つ割りにする。油揚げはたんざくに切る。
2．Ａは混ぜ合わせる。
3．せいろにセットしたオーブン用シートの器に①を入れ、②をかける。
※鍋にたっぷりの湯を沸かし、蒸気が上がった鍋にせいろをのせ、ふたをして中火で6分ほど蒸す。
- レシピの表記について
＊エネルギー・塩分はおよそ1人分の数値です。調理時間は作業にかかる目安です（漬けたりさましたりする時間や、炊飯時間は除きます）。
＊材料表に示した分量は、1 カップ＝ 200㎖、1 合＝ 180㎖、大さじ1 ＝ 15㎖、小さじ1 ＝ 5㎖です。
＊電子レンジは600W を使用しています。500 Ｗの場合は1.2 倍、700W の場合は0.8 倍の加熱時間が目安です。 - 目次へ戻る
ブロッコリーの塩昆布ナムル（左）
【主材料】（２人分）
ブロッコリー……100g
塩昆布……５g
ごま油……小さじ１
【作り方】
1．ブロッコリーは小房に分け、塩昆布とごま油であえる。
2．せいろにセットしたオーブン用シートの器に①を入れる。
白菜の梅おかか蒸し（右）
【主材料】（２人分）
白菜……大1枚（120g）
梅肉……½個分
削りかつお……１ｇ
【作り方】
1．白菜はたんざくに切る。
2．梅肉はたたき、①、削りかつおと合わせてあえる。
3．せいろにセットしたオーブン用シートの器に②を入れる。
※鍋にたっぷりの湯を沸かし、蒸気が上がった鍋にせいろをのせ、ふたをして中火で6分ほど蒸す。
- レシピの表記について
＊エネルギー・塩分はおよそ1人分の数値です。調理時間は作業にかかる目安です（漬けたりさましたりする時間や、炊飯時間は除きます）。
＊材料表に示した分量は、1 カップ＝ 200㎖、1 合＝ 180㎖、大さじ1 ＝ 15㎖、小さじ1 ＝ 5㎖です。
＊電子レンジは600W を使用しています。500 Ｗの場合は1.2 倍、700W の場合は0.8 倍の加熱時間が目安です。 - 目次へ戻る
揚げ豚の新玉ねぎのせ
【調理時間】15分
【カロリー】504㎉
【塩分】2.9g
【主材料】（２人分）
新玉ねぎ……½個（100g）
みつ葉……½束
豚肉（とんかつ用）……２枚（300g）
Ａ 塩、こしょう……各少々
Ａ 酒、しょうゆ……各大さじ１
Ａ おろしにんにく……½片分
酢……小さじ１
【作り方】
1．玉ねぎは繊維を断つように薄切りにする。みつ葉は３㎝長さに切る。
2．豚肉は5㎝幅に切ってポリ袋に入れ、Ａを加えてもみこみ、かたくり粉を全体にまぶす。
3．揚げ油を170度に熱して②を３分ほど揚げ、カラリとしたら油をきって器に盛る。
4．①を合わせ、酢を加えてさっくりとあえ、③にのせる。豚肉と一緒にいただく。
レシピの表記について
＊エネルギー・塩分はおよそ1人分の数値です。調理時間は作業にかかる目安です（漬けたりさましたりする時間や、炊飯時間は除きます）。
＊材料表に示した分量は、1 カップ＝ 200㎖、1 合＝ 180㎖、大さじ1 ＝ 15㎖、小さじ1 ＝ 5㎖です。
＊電子レンジは600W を使用しています。500 Ｗの場合は1.2 倍、700W の場合は0.8 倍の加熱時間が目安です。
キャベツと鶏だんごの塩鍋
【調理時間】25分
【カロリー】395㎉
【塩分】3.5g
【主材料】（２人分）
キャベツ……300g
はるさめ……50g
鶏ひき肉……250g
Ａ ねぎ（みじん切り）……大さじ２
Ａ おろししょうが……少々
Ａ かたくり粉、酒……各小さじ２
Ａ 塩……小さじ⅓
Ｂ だし汁……800㎖
Ｂ 酒……50㎖
Ｂ しょうゆ……小さじ２
Ｂ 塩……小さじ１
【作り方】
1．キャベツは大きめのざく切りにする。はるさめは水に10分ほどつけてもどす。
2．ボウルにひき肉とＡを入れ、よく練り混ぜる。
3．鍋にＢのだし汁と酒を入れて火にかけ、煮たったら②を10等分して丸め、加える。ふたたび煮たってアクが出たら除き、５分ほど煮る。
4．①と残りのＢを加え、さらに５～６分煮る。
- レシピの表記について
＊エネルギー・塩分はおよそ1人分の数値です。調理時間は作業にかかる目安です（漬けたりさましたりする時間や、炊飯時間は除きます）。
＊材料表に示した分量は、1 カップ＝ 200㎖、1 合＝ 180㎖、大さじ1 ＝ 15㎖、小さじ1 ＝ 5㎖です。
＊電子レンジは600W を使用しています。500 Ｗの場合は1.2 倍、700W の場合は0.8 倍の加熱時間が目安です。
さわらの青のりフリット
【調理時間】20分
【カロリー】330㎉
【塩分】1.8g
【主材料】（２人分）
さわら……２切れ
Ａ かたくり粉……大さじ４
Ａ 小麦粉……大さじ２
Ａ 青のり粉……小さじ１
Ａ 塩……小さじ⅓
炭酸水……60㎖
水菜……適量
レモン（半月切り）……２切れ
【作り方】
1．さわらは水気を拭いてひと口大に切る。塩とこしょう各少々をし、小麦粉を薄くまぶす。
2．ボウルにＡを入れて混ぜ、炭酸水を加えて泡立器でさっくりと混ぜる。
3．揚げ油を170度に熱し、①を②にくぐらせて入れ、３分ほどカラリと揚げ、油をきる。器に盛り、３㎝長さに切った水菜と、レモンを添える。
- レシピの表記について
＊エネルギー・塩分はおよそ1人分の数値です。調理時間は作業にかかる目安です（漬けたりさましたりする時間や、炊飯時間は除きます）。
＊材料表に示した分量は、1 カップ＝ 200㎖、1 合＝ 180㎖、大さじ1 ＝ 15㎖、小さじ1 ＝ 5㎖です。
＊電子レンジは600W を使用しています。500 Ｗの場合は1.2 倍、700W の場合は0.8 倍の加熱時間が目安です。
豚肉とにんじんの粒マスタード炒め
【調理時間】15分
【カロリー】283㎉
【塩分】2.0g
【主材料】（２人分）
豚肉（こま切れ）……200g
にんじん……１本
Ａ 粒マスタード、しょうゆ……各大さじ１
Ａ 蜂蜜……大さじ½
Ａ おろしにんにく……½片分
【作り方】
1．豚肉は塩とこしょう各少々をふる。にんじんは４㎝長さに細く切る。
2．Ａは混ぜ合わせる。
3．フライパンにオリーブ油小さじ２を中火で熱し、①の豚肉をさっと炒める。色が変わってきたらにんじんを加え、２分ほど炒め合わせる。
4．酒大さじ２をふってひと炒めし、②を加えてからめる。
- レシピの表記について
＊エネルギー・塩分はおよそ1人分の数値です。調理時間は作業にかかる目安です（漬けたりさましたりする時間や、炊飯時間は除きます）。
＊材料表に示した分量は、1 カップ＝ 200㎖、1 合＝ 180㎖、大さじ1 ＝ 15㎖、小さじ1 ＝ 5㎖です。
＊電子レンジは600W を使用しています。500 Ｗの場合は1.2 倍、700W の場合は0.8 倍の加熱時間が目安です。
鶏肉と大根のクリームシチュー
【調理時間】30分
【カロリー】614㎉
【塩分】2.9g
【主材料】（２人分）
鶏もも肉……１枚（250g）
大根……250g
玉ねぎ……¼個
カリフラワー……100g
バター……大さじ３（36g）
小麦粉……大さじ２½
Ａ 水……300㎖
Ａ 牛乳……400㎖
Ｂ 塩……小さじ½
Ｂ こしょう……少々
【作り方】
1．鶏肉は余分な脂肪を除いてひと口大に切り、塩とこしょう各少々をふる。
2．大根は小さめの乱切り、玉ねぎは１㎝厚さのくし形に切る。カリフラワーは小房に分ける。
3．フライパンにバターを中火で溶かし、①の皮を下にして１分30秒焼く。②を加えてさっと炒め合わせる。
4．小麦粉をふり入れて混ぜながら全体になじませ、Ａを少しずつ加えてよく混ぜる。トロミがついたらふたをして弱めの中火で15分ほど煮、Ｂで調味する。
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レシピの表記について
＊エネルギー・塩分はおよそ1人分の数値です。調理時間は作業にかかる目安です（漬けたりさましたりする時間や、炊飯時間は除きます）。
＊材料表に示した分量は、1 カップ＝ 200㎖、1 合＝ 180㎖、大さじ1 ＝ 15㎖、小さじ1 ＝ 5㎖です。
＊電子レンジは600W を使用しています。500 Ｗの場合は1.2 倍、700W の場合は0.8 倍の加熱時間が目安です。
さばのキムチ煮
【調理時間】20分
【カロリー】299㎉
【塩分】2.9g
【主材料】（２人分）
さば……２切れ
白菜キムチ……100g
にら……¼束
Ａ 水……２カップ
Ａ みそ、みりん……各大さじ１½
Ａ しょうゆ……小さじ１
【作り方】
1．さばは皮に切り目を２本入れる。キムチは食べやすく切る。にらは４㎝長さに切る。
2．フライパンにごま油大さじ½を中火で熱し、キムチを１分ほど炒める。Ａを加え、煮たったらさばの水気を拭いて加え、落としぶたをして10分ほど煮る。
3．にらを加え、しょうゆと酢各少々で調味する。
- レシピの表記について
＊エネルギー・塩分はおよそ1人分の数値です。調理時間は作業にかかる目安です（漬けたりさましたりする時間や、炊飯時間は除きます）。
＊材料表に示した分量は、1 カップ＝ 200㎖、1 合＝ 180㎖、大さじ1 ＝ 15㎖、小さじ1 ＝ 5㎖です。
＊電子レンジは600W を使用しています。500 Ｗの場合は1.2 倍、700W の場合は0.8 倍の加熱時間が目安です。
菜の花と塩ざけの炊きこみご飯
【調理時間】15分
【カロリー】382㎉
【塩分】1.0g
【主材料】（４人分）
菜の花……½束
甘塩ざけ……２切れ
米……２合
昆布（５㎝角）……１枚
Ａ 酒……大さじ３
Ａ しょうゆ……小さじ１
いり白ごま……小さじ１
【作り方】
1．米は洗ってざるに上げる。炊飯器に入れてＡを加え、水を２合の目盛りまで加えてさっと混ぜ、昆布とさけをのせて普通に炊く。
2．菜の花は根元のかたい部分を除き、２㎝長さに切る。
3．①が炊き上がったら、昆布とさけをとり出し、菜の花を加えて３分ほど蒸らす。
4．さけは骨を除いて大きめにほぐし、③にもどし入れる。ごまを加えてさっくりと混ぜ、塩小さじ⅓で調味する。
- レシピの表記について
＊エネルギー・塩分はおよそ1人分の数値です。調理時間は作業にかかる目安です（漬けたりさましたりする時間や、炊飯時間は除きます）。
＊材料表に示した分量は、1 カップ＝ 200㎖、1 合＝ 180㎖、大さじ1 ＝ 15㎖、小さじ1 ＝ 5㎖です。
＊電子レンジは600W を使用しています。500 Ｗの場合は1.2 倍、700W の場合は0.8 倍の加熱時間が目安です。
ほうれんそうとれんこんのおひたし
【調理時間】15分
【カロリー】74㎉
【塩分】1.7g
【主材料】（２人分）
ほうれんそう……１束（200g）
れんこん……100g
Ａ だし汁……１カップ
Ａ うす口しょうゆ（またはしょうゆ）……大さじ１
Ａ みりん……小さじ２
Ａ 塩……少々
【作り方】
1．ほうれんそうは根元に十字に切りこみを入れてよく洗う。れんこんは皮をむいて薄い輪切りにし、水に５分さらす。
2．鍋に湯を沸かし、塩少々を加えてほうれんそうをゆでる。冷水にとって水気を絞り、４㎝長さに切ってもう一度水気を絞る。同じ湯に酢を加え、れんこんを２分ほどゆでて冷水にとり、水気をきる。
3．②を器に盛り合わせ、混ぜたＡを注ぐ。
- レシピの表記について
＊エネルギー・塩分はおよそ1人分の数値です。調理時間は作業にかかる目安です（漬けたりさましたりする時間や、炊飯時間は除きます）。
＊材料表に示した分量は、1 カップ＝ 200㎖、1 合＝ 180㎖、大さじ1 ＝ 15㎖、小さじ1 ＝ 5㎖です。
＊電子レンジは600W を使用しています。500 Ｗの場合は1.2 倍、700W の場合は0.8 倍の加熱時間が目安です。
出典元：おあじはいかが©