マム・トピックス
【おあじはいかが】2月のレシピ
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| 鶏肉とゆで卵、菜の花の クリームグラタン |
牛肉ときのこのトマト クリームグラタン |
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| さつまいもの 甘酒グラタン |
カレー風味のツナマヨ パングラタン |
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| 新じゃがのみそそぼろ煮 | 新玉ねぎと豚肉の ステーキ |
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| さわらの和風野菜あん | 鶏肉と山いもだんご鍋 |
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| さばのつみれおろし汁 | 菜の花の白あえ |
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| ほうれんそうの オイスター炒め |
白菜と鶏肉のトロミ炒め |
鶏肉とゆで卵、菜の花の
クリームグラタン
【主材料】（２～３人分）
鶏もも肉……１枚（250g）
Ａ 塩……小さじ¼
Ａ こしょう……少々
Ａ 小麦粉……大さじ½
ゆで卵（半熟）……３個
菜の花……１束（150g）
玉ねぎ……１個
牛乳……２カップ
ピザ用チーズ……60g
マヨネーズ……大さじ１
パン粉……大さじ½
【作り方】
1. 鶏肉は水気を拭き、厚みを均一にして余分な脂肪を除く。大きめのひと口大に切り、Ａを順にふる。
2. 菜の花はさっとゆでて水気を絞り、４㎝長さに切る。ゆで卵は横半分に切り、玉ねぎは１㎝幅のくし形に切る。
3. フライパンにオリーブ油小さじ１を中火で熱し、１を皮目から２分焼く。返して玉ねぎと塩小さじ⅓強を加え、１〜２分炒める。
4. 小麦粉大さじ１½をふって炒め、なじんだら牛乳を加える。混ぜながら２〜３分煮、トロミがついたら菜の花とこしょう少々を加えて混ぜる。
5. 耐熱容器にバターを薄く塗り、４を流し入れてゆで卵を差しこむ。チーズを散らしてマヨネーズを格子状にかけ、パン粉をふってオーブントースターで５〜６分焼く。
- レシピの表記について
＊エネルギー・塩分はおよそ1人分の数値です。調理時間は作業にかかる目安です（漬けたりさましたりする時間や、炊飯時間は除きます）。
＊材料表に示した分量は、1 カップ＝ 200㎖、1 合＝ 180㎖、大さじ1 ＝ 15㎖、小さじ1 ＝ 5㎖です。
＊電子レンジは600W を使用しています。500 Ｗの場合は1.2 倍、700W の場合は0.8 倍の加熱時間が目安です。
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牛肉ときのこのトマト
クリームグラタン
【主材料】（２～３人分）
牛肉（切り落とし）……150g
しめじ……200g
玉ねぎ……½個
ペンネ（12分ゆで）……80g
Ａ トマト水煮（ホール）……½缶
Ａ 中濃ソース……大さじ２
Ｂ 小麦粉……大さじ１
Ｂ 水……大さじ２
Ｂ 生クリーム……½カップ
ピザ用チーズ……60g
【作り方】
1. 牛肉は大きければ食べやすく切り、塩小さじ¼と粗びき黒こしょう少々をふる。しめじはほぐす。玉ねぎは薄切りにする。
2. フライパンにオリーブ油大さじ½を中火で熱し、牛肉を色が変わるまで炒める。残りの１と塩小さじ⅓強を加えて炒め、しんなりしたらペンネとＡ、ひたるくらいの水（約２カップ）を加え、煮たったらふたをし、途中混ぜながら弱めの中火で12分煮る。
3. Ｂを上から順によく混ぜ合わせて２に加え、中火で１～２分煮る。トロミがついたら粗びき黒こしょう少々をふる。
4. 耐熱容器にバターを薄く塗って３を流し入れ、チーズを散らしてオーブントースターで５～６分焼く。
レシピの表記について
＊エネルギー・塩分はおよそ1人分の数値です。調理時間は作業にかかる目安です（漬けたりさましたりする時間や、炊飯時間は除きます）。
＊材料表に示した分量は、1 カップ＝ 200㎖、1 合＝ 180㎖、大さじ1 ＝ 15㎖、小さじ1 ＝ 5㎖です。
＊電子レンジは600W を使用しています。500 Ｗの場合は1.2 倍、700W の場合は0.8 倍の加熱時間が目安です。
さつまいもの甘酒グラタン
【主材料】（２〜３人分）
さつまいも……300g
レーズン……30g
Ａ おろししょうが……小さじ½
Ａ 生クリーム、甘酒……各½カップ
Ａ 塩……小さじ½
シナモンパウダー……少々
【作り方】
1. さつまいもは皮つきのままスライサーで薄い輪切りにし、レーズンと合わせる。
2. 耐熱容器にバターを薄く塗って１を敷きつめ、よく混ぜたＡをかける。軽くラップをして600Ｗの電子レンジで10分加熱し、そのまま５分おく。
3. シナモンをふってオーブントースターで５～６分焼く。
- レシピの表記について
＊エネルギー・塩分はおよそ1人分の数値です。調理時間は作業にかかる目安です（漬けたりさましたりする時間や、炊飯時間は除きます）。
＊材料表に示した分量は、1 カップ＝ 200㎖、1 合＝ 180㎖、大さじ1 ＝ 15㎖、小さじ1 ＝ 5㎖です。
＊電子レンジは600W を使用しています。500 Ｗの場合は1.2 倍、700W の場合は0.8 倍の加熱時間が目安です。 - 目次へ戻る
カレー風味のツナマヨ
パングラタン
【主材料】（２人分）
食パン（４枚切り）……２枚
ツナ（オイル漬け）……小１缶
卵……２個
ピザ用チーズ……60g
マヨネーズ……小さじ２
Ａ 玉ねぎ（薄切り）……½個分
Ａ 小麦粉……大さじ½
Ａ カレー粉……小さじ１
Ａ 塩……小さじ⅓
Ａ 牛乳……½カップ
Ａ こしょう……少々
【作り方】
1. パンは耳の内側１㎝、底７㎜ほどを残して切りこみを入れ、パンの底を傷つけないようにくり抜く。
2. 耐熱ボウルにＡを上から順によく混ぜ合わせ、ラップをせずに600Ｗの電子レンジで３分加熱する。油をきったツナを加えて混ぜる。
3. １の底にチーズの半量を等分に敷きつめ、２を入れる。中心をくぼませて卵を割り入れ、残りのチーズを散らしてマヨネーズをかける。オーブントースターで８～９分焼く。
※好みでパセリ（みじん切り）をふる。
- レシピの表記について
＊エネルギー・塩分はおよそ1人分の数値です。調理時間は作業にかかる目安です（漬けたりさましたりする時間や、炊飯時間は除きます）。
＊材料表に示した分量は、1 カップ＝ 200㎖、1 合＝ 180㎖、大さじ1 ＝ 15㎖、小さじ1 ＝ 5㎖です。
＊電子レンジは600W を使用しています。500 Ｗの場合は1.2 倍、700W の場合は0.8 倍の加熱時間が目安です。 - 目次へ戻る
新じゃがのみそそぼろ煮
【調理時間】30分
【カロリー】384㎉
【塩分】1.7g
【主材料】（２人分）
新じゃがいも……300g
合びき肉……150g
絹さや……20g
Ａ みそ……大さじ１
Ａ 砂糖、しょうゆ……各小さじ１
Ａ みりん……大さじ½
Ｂ かたくり粉……小さじ１
Ｂ 水……大さじ１
【作り方】
1. じゃがいもは皮つきのままこすり洗いし、水気を拭く。絹さやは筋を除く。
2. 鍋に油大さじ½を熱してじゃがいもを入れ、強めの中火で薄く色づくまで混ぜながら焼く。
3. ひき肉に酒大さじ１をまぶして②に加え、ほぐしながら炒める。色が変わったら、水１カップを加える。煮たったらアクを除き、ふたをして強火で５分煮る。Ａを加えて煮汁が少し残るまで15分ほど煮る。
4. 絹さやを加えて火を止め、といたＢを加えて混ぜる。ふたたび火にかけ、トロミをつける。
レシピの表記について
＊エネルギー・塩分はおよそ1人分の数値です。調理時間は作業にかかる目安です（漬けたりさましたりする時間や、炊飯時間は除きます）。
＊材料表に示した分量は、1 カップ＝ 200㎖、1 合＝ 180㎖、大さじ1 ＝ 15㎖、小さじ1 ＝ 5㎖です。
＊電子レンジは600W を使用しています。500 Ｗの場合は1.2 倍、700W の場合は0.8 倍の加熱時間が目安です。
新玉ねぎと豚肉のステーキ
【調理時間】30分
【カロリー】382㎉
【塩分】2.6g
【主材料】（２人分）
新玉ねぎ……２個
豚肩ロース肉（とんかつ用）……２枚
Ａ 粒マスタード……小さじ２
Ａ 白ワイン（または酒）……大さじ２
Ａ しょうゆ……大さじ1
Ａ 蜂蜜……大さじ½
【作り方】
1. 玉ねぎは薄皮を残したまま横半分に切る。豚肉は筋を切って塩とこしょう各少々をふる。
2. フライパンにオリーブ油大さじ½を熱し、玉ねぎの切り口を下にして入れ、ふたをして中火で10分焼く。
3. 玉ねぎを返し、ふたをして５分焼く。端に寄せてオリーブ油大さじ½を加え、豚肉を入れて３分、返して１分、強めの中火で焼く。器に盛り合わせる。
4. ③のフライパンにＡを入れてしっかりと混ぜ、中火でトロリとするまで煮たて、③にかける。
- レシピの表記について
＊エネルギー・塩分はおよそ1人分の数値です。調理時間は作業にかかる目安です（漬けたりさましたりする時間や、炊飯時間は除きます）。
＊材料表に示した分量は、1 カップ＝ 200㎖、1 合＝ 180㎖、大さじ1 ＝ 15㎖、小さじ1 ＝ 5㎖です。
＊電子レンジは600W を使用しています。500 Ｗの場合は1.2 倍、700W の場合は0.8 倍の加熱時間が目安です。
さわらの和風野菜あん
【調理時間】25分
【カロリー】192㎉
【塩分】2.4g
【主材料】（２人分）
さわら……２切れ
にんじん……½本
生しいたけ……２枚
ふき……75g
みつ葉……10g
Ａ 酒……大さじ1
Ａ 塩……小さじ⅓
Ａ しょうゆ……小さじ１
Ａ みりん……小さじ２
【作り方】
1. さわらは塩小さじ⅓をふって10分おき、水気を拭く。にんじんは細く、しいたけは薄く切る。ふきはゆでて筋を除き、斜め薄切りにする。みつ葉は葉を摘み、茎は４㎝長さに切る。
2. 鍋にだし汁１カップとにんじん、しいたけを入れて中火にかけ、煮たったらさわらを加える。ふたたび煮たったらＡを加え、煮汁をかけながら２～３分煮る。
3. 火を止め、かたくり粉小さじ１を水大さじ１でといて加え、トロミがついたら中火で混ぜながら煮たて、ふきとみつ葉の茎を加えて軽く煮る。器に盛り、みつ葉の葉をのせる。
- レシピの表記について
＊エネルギー・塩分はおよそ1人分の数値です。調理時間は作業にかかる目安です（漬けたりさましたりする時間や、炊飯時間は除きます）。
＊材料表に示した分量は、1 カップ＝ 200㎖、1 合＝ 180㎖、大さじ1 ＝ 15㎖、小さじ1 ＝ 5㎖です。
＊電子レンジは600W を使用しています。500 Ｗの場合は1.2 倍、700W の場合は0.8 倍の加熱時間が目安です。
鶏肉と山いもだんご鍋
【調理時間】20分
【カロリー】380㎉
【塩分】3.9g
【主材料】（２〜３人分）
鶏もも肉……1枚
大和いも……150g
ごぼう……½本
まいたけ……1パック
小ねぎ……２本
Ａ だし汁……４カップ
Ａ しょうゆ、みりん……各大さじ３
【作り方】
1. 鶏肉は塩少々をすりこみ、ひと口大に切る。フライパンを熱し、皮目から入れてこんがりと焼き、返してすぐにとり出す。
2. 大和いもは皮つきのまますりおろす。ごぼうは薄いささがきにし、まいたけは小分けにする。小ねぎは斜め薄切りにして水にしばらくさらし、水気をしっかりときる。
3. 鍋にＡを入れて中火で煮たて、①とごぼうを加え、ふたたび煮たったら２～３分煮る。
4. まいたけを加え、煮たったら大和いもをスプーンで丸めて落とし入れ、好みの加減に煮る。小ねぎを加える。
- レシピの表記について
＊エネルギー・塩分はおよそ1人分の数値です。調理時間は作業にかかる目安です（漬けたりさましたりする時間や、炊飯時間は除きます）。
＊材料表に示した分量は、1 カップ＝ 200㎖、1 合＝ 180㎖、大さじ1 ＝ 15㎖、小さじ1 ＝ 5㎖です。
＊電子レンジは600W を使用しています。500 Ｗの場合は1.2 倍、700W の場合は0.8 倍の加熱時間が目安です。
さばのつみれおろし汁
【調理時間】25分
【カロリー】289㎉
【塩分】2.5g
【主材料】（２人分）
さば（三枚おろし）……１枚
大根おろし……６㎝分
Ａ 昆布（５×5㎝）……１枚
Ａ 水……２カップ
Ａ 酒……大さじ２
Ｂ 酒、みそ……各小さじ１
Ｂ おろししょうが……小さじ２
Ｂ 小麦粉……大さじ１
【作り方】
1. 鍋にＡを入れてしばらくおく。
2. さばは皮を下にしてスプーンで身をこそげとる。骨があれば除く。包丁でたたいて粘りを出し、Ｂを加えてたたき混ぜる。
3. ①の鍋を中火にかけ、煮たったら昆布をとり出す。昆布は３㎝長さに細く切る。
4. ②をひと口大に丸めて③の鍋に加える。煮たったらアクを除き、５～６分煮る。③の昆布、しょうゆ小さじ２、塩小さじ¼、汁気をきった大根おろしを加え、ひと煮たちさせる。
- レシピの表記について
＊エネルギー・塩分はおよそ1人分の数値です。調理時間は作業にかかる目安です（漬けたりさましたりする時間や、炊飯時間は除きます）。
＊材料表に示した分量は、1 カップ＝ 200㎖、1 合＝ 180㎖、大さじ1 ＝ 15㎖、小さじ1 ＝ 5㎖です。
＊電子レンジは600W を使用しています。500 Ｗの場合は1.2 倍、700W の場合は0.8 倍の加熱時間が目安です。
菜の花の白あえ
【調理時間】15分
【カロリー】104㎉
【塩分】1.0g
【主材料】（２人分）
菜の花……200g
もめん豆腐……100g
Ａ 練り白ごま……大さじ½
Ａ 練り辛子……小さじ½
Ａ 砂糖……小さじ1
Ａ 塩……小さじ¼
【作り方】
1. 菜の花はさっとゆで、ざるに上げて長さ３等分に切る。しょうゆ小さじ１をまぶし、水気を絞る。
2. 豆腐はペーパータオルで包んで10分おき、水気をきる。
3. すり鉢に②を入れてよくすり、Ａを順に加えてしっかりとすり混ぜる。①を加えてあえる。
- レシピの表記について
＊エネルギー・塩分はおよそ1人分の数値です。調理時間は作業にかかる目安です（漬けたりさましたりする時間や、炊飯時間は除きます）。
＊材料表に示した分量は、1 カップ＝ 200㎖、1 合＝ 180㎖、大さじ1 ＝ 15㎖、小さじ1 ＝ 5㎖です。
＊電子レンジは600W を使用しています。500 Ｗの場合は1.2 倍、700W の場合は0.8 倍の加熱時間が目安です。
ほうれんそうのオイスター炒め
【調理時間】10分
【カロリー】67㎉
【塩分】0.7g
【主材料】（２人分）
ほうれんそう……300g
にんにく……１片
オイスターソース……小さじ２
【作り方】
1. ほうれんそうは根元に十字の切りこみを入れ、ふり洗いをして５㎝長さに切る。にんにくはたたいて粗みじんに切る。
2. フライパンに水１カップ、塩少々と油小さじ１を入れて煮たて、ほうれんそうの根元、葉の順に加えてしんなりするまでゆでる。ざるに上げて水気をしっかりときる。
3. フライパンを拭き、油大さじ½を熱して中火でにんにくを炒め、香りが立ってきたら②をもどし入れ、オイスターソースを加えて手早く炒める。
- レシピの表記について
＊エネルギー・塩分はおよそ1人分の数値です。調理時間は作業にかかる目安です（漬けたりさましたりする時間や、炊飯時間は除きます）。
＊材料表に示した分量は、1 カップ＝ 200㎖、1 合＝ 180㎖、大さじ1 ＝ 15㎖、小さじ1 ＝ 5㎖です。
＊電子レンジは600W を使用しています。500 Ｗの場合は1.2 倍、700W の場合は0.8 倍の加熱時間が目安です。
白菜と鶏肉のトロミ炒め
【調理時間】15分
【カロリー】239㎉
【塩分】1.8g
【主材料】（２人分）
白菜……300g
鶏むね肉（皮なし）……1枚（200g）
Ａ 酒、かたくり粉、しょうが汁……各小さじ１
Ａ 塩……小さじ¼
Ａ こしょう……少々
Ｂ 酒……大さじ１
Ｂ しょうゆ、砂糖……各小さじ½
Ｂ 塩……小さじ⅓
Ｃ かたくり粉……大さじ½
Ｃ 水……大さじ３
【作り方】
1. 白菜は軸と葉に分け、軸はひと口大のそぎ切りに、葉はざく切りにする。鶏肉は１㎝厚さに切り、Ａをもみこむ。
2. フライパンに油大さじ１を熱し、白菜の軸を中火で透き通るまで炒める。鶏肉を加えて炒め、色が白くなってきたら白菜の葉を加え、全体がしんなりするまで炒める。
3. Ｂを加えて煮たて、といたＣを加えて全体を混ぜ、トロミがついたらごま油小さじ１をふる。
- レシピの表記について
＊エネルギー・塩分はおよそ1人分の数値です。調理時間は作業にかかる目安です（漬けたりさましたりする時間や、炊飯時間は除きます）。
＊材料表に示した分量は、1 カップ＝ 200㎖、1 合＝ 180㎖、大さじ1 ＝ 15㎖、小さじ1 ＝ 5㎖です。
＊電子レンジは600W を使用しています。500 Ｗの場合は1.2 倍、700W の場合は0.8 倍の加熱時間が目安です。
出典元：おあじはいかが©