【おあじはいかが】6月のレシピ

レシピ

2024.05.31


鶏肉の梅照り焼き	豚肉ともやしの梅オイスター蒸し


梅豆乳にゅうめん	切り干し大根の梅煮


レタスとえび、卵のオイスター炒め	なすと豚肉の黒酢炒め

いかとトマトの和風マリネ	あじのカレーチーズフライ

チャプチェ	かつおの塩たたき

トマトとひき肉のチーズ焼き	アスパラとベーコンのシーザーサラダ

鶏肉の梅照り焼き

【主材料】（２人分）
鶏もも肉……２枚

Ａ梅肉……大さじ１
Ａしょうゆ、みりん……各小さじ２
Ａ酒……大さじ１
Ａ砂糖……大さじ½

貝割れ菜……１パック

【作り方】
1. 鶏肉は余分な脂肪を除き、厚みを均一にする。貝割れ菜は長さ半分に切る。

2. フライパンに油小さじ１を熱し、鶏肉の皮を下にして入れる。へらで押しつけながら強めの中火で４～５分焼き、こんがりとしたら返して中火で３～４分焼き、火を通す。

3. フライパンの余分な脂を拭き、Ａを加えて煮からめる。食べやすく切り分けて器に盛り、貝割れ菜を添える。

レシピの表記について
＊エネルギー・塩分はおよそ1人分の数値です。調理時間は作業にかかる目安です（漬けたりさましたりする時間や、炊飯時間は除きます）。
＊材料表に示した分量は、1 カップ＝ 200㎖、1 合＝ 180㎖、大さじ1 ＝ 15㎖、小さじ1 ＝ 5㎖です。
＊電子レンジは600W を使用しています。500 Ｗの場合は1.2 倍、700W の場合は0.8 倍の加熱時間が目安です。

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豚肉ともやしの梅オイスター蒸し

【主材料】（２人分）
豚肩ロース肉（薄切り）……200g

Ａ梅肉……小さじ２
Ａオイスターソース、しょうゆ……各小さじ１
Ａ酒……大さじ１
Ａおろしにんにく……小さじ½
Ａごま油、かたくり粉……各小さじ１

もやし……１袋（200g）
小ねぎ……２本

【作り方】
1. ボウルにＡを入れて混ぜ、豚肉を加えてからめる。

2. 耐熱皿にもやしを敷き、１を全体に広げてのせる。ラップをふんわりとかけ、600Ｗの電子レンジで６分加熱する。そのまま２分蒸らし、器に盛る。

3. 小ねぎは小口切りにして２に散らす。下にたまった蒸し汁ごとからめるように全体をよく混ぜていただく。

レシピの表記について
＊エネルギー・塩分はおよそ1人分の数値です。調理時間は作業にかかる目安です（漬けたりさましたりする時間や、炊飯時間は除きます）。
＊材料表に示した分量は、1 カップ＝ 200㎖、1 合＝ 180㎖、大さじ1 ＝ 15㎖、小さじ1 ＝ 5㎖です。
＊電子レンジは600W を使用しています。500 Ｗの場合は1.2 倍、700W の場合は0.8 倍の加熱時間が目安です。

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梅豆乳にゅうめん

【主材料】（２人分）
そうめん……100g
鶏むね肉（皮なし）……１枚（200g）
梅干し……小２個

Ａしょうが（薄切り）……１かけ分
Ａ酒……大さじ２
Ａ水……１カップ

無調整豆乳……２カップ
みょうが……２個
青じその葉……10枚
すり白ごま……大さじ２

【作り方】
1. 梅干しは果肉と種を分け、果肉はたたく。鍋に鶏肉と梅干しの種、Ａを入れて火にかけ、煮たったらアクを除く。ふたをして弱火で15分煮、火を止める。粗熱がとれたら鶏肉をとり出して食べやすくほぐす。

2. みょうがは小口切り、青じその葉は細く切る。

3. １の煮汁から梅干しの種を除き、豆乳、梅肉の半量、塩小さじ½を加えて温める。

4. そうめんはたっぷりの熱湯でゆでてざるにとり、器に盛る。３をかけて１の鶏肉、２、残りの梅肉をのせ、ごまをふる。

レシピの表記について
＊エネルギー・塩分はおよそ1人分の数値です。調理時間は作業にかかる目安です（漬けたりさましたりする時間や、炊飯時間は除きます）。
＊材料表に示した分量は、1 カップ＝ 200㎖、1 合＝ 180㎖、大さじ1 ＝ 15㎖、小さじ1 ＝ 5㎖です。
＊電子レンジは600W を使用しています。500 Ｗの場合は1.2 倍、700W の場合は0.8 倍の加熱時間が目安です。
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切り干し大根の梅煮

【作り方】（作りやすい分量）
1. 切り干し大根30gはほぐしながら洗い、水大さじ３をかけてもどし、食べやすく切る。

2. 鍋に１、だし汁１カップ、塩麹大さじ½を入れ、梅干し１個をちぎって種ごと加え、火にかける。煮たったらふたをして中火で煮汁がほとんどなくなるまで煮る。

※冷蔵で２～３日保存可能。

レシピの表記について
＊エネルギー・塩分はおよそ1人分の数値です。調理時間は作業にかかる目安です（漬けたりさましたりする時間や、炊飯時間は除きます）。
＊材料表に示した分量は、1 カップ＝ 200㎖、1 合＝ 180㎖、大さじ1 ＝ 15㎖、小さじ1 ＝ 5㎖です。
＊電子レンジは600W を使用しています。500 Ｗの場合は1.2 倍、700W の場合は0.8 倍の加熱時間が目安です。
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レタスとえび、
卵のオイスター炒め

【調理時間】15分
【カロリー】199㎉
【塩分】1.9g

【主材料】（２人分）
レタス……½個（150g）
えび（殻つき）……200g
卵……２個

Ａオイスターソース……大さじ½
Ａしょうゆ……小さじ１
Ａ砂糖……小さじ½

【作り方】
1. レタスは大きめのひと口大にちぎる。えびは殻をむいて背わたがあれば除き、塩とこしょう各少々をふってかたくり粉小さじ１をまぶす。卵はときほぐす。Ａは混ぜ合わせる。

2. フライパンにごま油大さじ½を中火で熱し、といた卵を流し入れて大きく混ぜ、半熟状になったらとり出す。

3. ②のフライパンにごま油大さじ½を中火で熱し、えびを色が変わるまで炒める。レタスを加え、しんなりとするまで炒めてＡを加え、からめる。②をもどし入れ、さっと炒め合わせる。

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なすと豚肉の黒酢炒め

【調理時間】15分
【カロリー】433㎉
【塩分】1.8g

【主材料】（２人分）
なす……３本
豚バラ肉（薄切り）……150g
にんにく（みじん切り）……１片分

Ａ赤唐辛子（小口切り）……½〜１本分
Ａ黒酢、しょうゆ、酒……各大さじ１½
Ａ砂糖……大さじ１
Ａかたくり粉……小さじ½

【作り方】
1. なすはへたを切り落とし、ピーラーで縦に３カ所皮をむき、ひと口大の乱切りにする。豚肉は５㎝長さに切る。

2. Ａは混ぜ合わせる。

3. フライパンに油大さじ½とにんにくを入れて中火にかけ、香りが立ったら①を加えてさっと炒める。ふたをしてときどき混ぜながら、なすに火が通るまで３〜４分蒸し焼きにする。

4. ②を再度よく混ぜて③に加え、煮汁が少なくなるまでからめる。

レシピの表記について
＊エネルギー・塩分はおよそ1人分の数値です。調理時間は作業にかかる目安です（漬けたりさましたりする時間や、炊飯時間は除きます）。
＊材料表に示した分量は、1 カップ＝ 200㎖、1 合＝ 180㎖、大さじ1 ＝ 15㎖、小さじ1 ＝ 5㎖です。
＊電子レンジは600W を使用しています。500 Ｗの場合は1.2 倍、700W の場合は0.8 倍の加熱時間が目安です。

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いかとトマトの和風マリネ

【調理時間】15分
【カロリー】115㎉
【塩分】1.3g

【主材料】（２人分）
いか……１ぱい（正味150g）
トマト……小１個（150g）
玉ねぎ（みじん切り）……大さじ３
青じその葉……５枚

Ａポン酢しょうゆ……大さじ１
Ａオリーブ油……大さじ½

【作り方】
1. いかは胴は１㎝幅に切り、足は２本ずつに切り分ける。酒適量を加えた熱湯で１分ほどゆでてざるに上げ、さます。

2. トマトはへたを除いて１㎝角に切る。青じその葉は粗みじんに切る。

3. ボウルに①、②、玉ねぎ、Ａを加えてあえ、塩とこしょう各少々で味を調える。

レシピの表記について
＊エネルギー・塩分はおよそ1人分の数値です。調理時間は作業にかかる目安です（漬けたりさましたりする時間や、炊飯時間は除きます）。
＊材料表に示した分量は、1 カップ＝ 200㎖、1 合＝ 180㎖、大さじ1 ＝ 15㎖、小さじ1 ＝ 5㎖です。
＊電子レンジは600W を使用しています。500 Ｗの場合は1.2 倍、700W の場合は0.8 倍の加熱時間が目安です。

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あじのカレーチーズフライ

【調理時間】15分
【カロリー】323㎉
【塩分】2.2g

【主材料】（２人分）
あじ（三枚おろし）……２尾分

Ａ水……大さじ２
Ａ小麦粉……大さじ１½
Ａ粉チーズ……大さじ½
Ａカレー粉……小さじ１

パン粉……適量
ベビーリーフ、レモン（くし形切り）……各適量

【作り方】
1. ボウルにＡを入れて混ぜ合わせる。

2. あじは骨があれば除き、塩とこしょうを軽くふり、①をからめてからパン粉をまぶす。

3. フライパンに揚げ油を深さ１㎝ほど注いで中火で熱し、②を入れて両面がきつね色になるまで揚げ焼きにする。

4. 器に盛り、ベビーリーフとレモンを添える。好みでウスターソースをかけても。

レシピの表記について
＊エネルギー・塩分はおよそ1人分の数値です。調理時間は作業にかかる目安です（漬けたりさましたりする時間や、炊飯時間は除きます）。
＊材料表に示した分量は、1 カップ＝ 200㎖、1 合＝ 180㎖、大さじ1 ＝ 15㎖、小さじ1 ＝ 5㎖です。
＊電子レンジは600W を使用しています。500 Ｗの場合は1.2 倍、700W の場合は0.8 倍の加熱時間が目安です。

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チャプチェ

【調理時間】15分
【カロリー】281㎉
【塩分】1.8g

【主材料】（２人分）
牛肉（切り落とし）……150g
にんじん……¼本（30g）
ピーマン……２個
玉ねぎ……¼個（50g）
緑豆はるさめ（乾燥）……40g

Ａおろしにんにく、おろししょうが……各小さじ½
Ａ水……１カップ
Ａしょうゆ……大さじ１½
Ａ酒、砂糖……各大さじ１

いり白ごま……適量

【作り方】
1. にんじんとピーマンは細く切り、玉ねぎは縦薄切りにする。

2. フライパンにごま油大さじ½を中火で熱し、牛肉を炒める。色が変わったらにんじんと玉ねぎを加えてさっと炒め合わせる。Ａを加え、煮たったらはるさめを加え、ときどき混ぜながらはるさめが柔らかくなるまで４〜５分煮る。

3. 強めの中火にしてピーマンを加え、汁気がなくなるまで煮からめる。器に盛り、ごまをふる。

レシピの表記について
＊エネルギー・塩分はおよそ1人分の数値です。調理時間は作業にかかる目安です（漬けたりさましたりする時間や、炊飯時間は除きます）。
＊材料表に示した分量は、1 カップ＝ 200㎖、1 合＝ 180㎖、大さじ1 ＝ 15㎖、小さじ1 ＝ 5㎖です。
＊電子レンジは600W を使用しています。500 Ｗの場合は1.2 倍、700W の場合は0.8 倍の加熱時間が目安です。

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かつおの塩たたき

【調理時間】15分
【カロリー】151㎉
【塩分】1.1g

【主材料】（２人分）
かつお（刺身用・皮つき）……200g
玉ねぎ……¼個（50g）
青じその葉……５〜６枚
みょうが……２個
新しょうが……10g
にんにく……１片
すだち……１個

【作り方】
1. 玉ねぎは縦薄切りにし、水に５分さらして水気をきる。

2. みょうがとしょうがはせん切りにする。にんにくは薄切りにして芯を除く。すだちは横半分に切る。

3. かつおは軽く塩をふる。フライパンに油小さじ１を強火で熱し、かつおの皮目を下にして入れ、へらで押さえながら焼き目がつくまで１分焼く。ほかの面は白っぽくなる程度にさっと焼く。バットにとり、冷凍庫で５分急冷し、７〜８㎜幅に切る。器に①を敷き、かつおと青じその葉を盛り、塩少々をふって②を添える。

レシピの表記について
＊エネルギー・塩分はおよそ1人分の数値です。調理時間は作業にかかる目安です（漬けたりさましたりする時間や、炊飯時間は除きます）。
＊材料表に示した分量は、1 カップ＝ 200㎖、1 合＝ 180㎖、大さじ1 ＝ 15㎖、小さじ1 ＝ 5㎖です。
＊電子レンジは600W を使用しています。500 Ｗの場合は1.2 倍、700W の場合は0.8 倍の加熱時間が目安です。

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トマトとひき肉のチーズ焼き

【調理時間】15分
【カロリー】349㎉
【塩分】2.4g

【主材料】（２人分）
トマト……１個（200g）
合びき肉……150g
玉ねぎ……¼個（50g）
にんにく……１片
ピザ用チーズ……40g

Ａトマトケチャップ……大さじ１½
Ａウスターソース……大さじ１
Ａしょうゆ……小さじ½

パセリ（みじん切り）……適量

【作り方】
1. トマトはひと口大に切る。玉ねぎとにんにくはみじん切りにする。

2. フライパンに油大さじ½とにんにくを入れて中火で熱し、香りが立ったら玉ねぎを加えてしんなりとするまで炒める。ひき肉を加えて炒め、色が変わったらＡを加えてからめる。

3. トマトを加えてさっと炒め、チーズをのせてふたをし、チーズがとけるまで２分ほど蒸し焼きにする。器に盛り、パセリを散らす。

レシピの表記について
＊エネルギー・塩分はおよそ1人分の数値です。調理時間は作業にかかる目安です（漬けたりさましたりする時間や、炊飯時間は除きます）。
＊材料表に示した分量は、1 カップ＝ 200㎖、1 合＝ 180㎖、大さじ1 ＝ 15㎖、小さじ1 ＝ 5㎖です。
＊電子レンジは600W を使用しています。500 Ｗの場合は1.2 倍、700W の場合は0.8 倍の加熱時間が目安です。

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アスパラとベーコンの
シーザーサラダ

【調理時間】10分
【カロリー】365㎉
【塩分】1.4g

【主材料】（２人分）
グリーンアスパラガス……３本
レタス……⅓個（100g）
ベーコン（ブロック）……80g

Ａおろしにんにく……少々
Ａマヨネーズ……大さじ２
Ａ酢……大さじ½
Ａ粉チーズ、オリーブ油……各小さじ２
Ａ塩……少々

温泉卵……１個
粗びき黒こしょう……適量

【作り方】
1. アスパラは根元１㎝を切り落とし、下⅓の皮をピーラーで薄くむき、斜め１㎝幅に切る。レタスは食べやすい大きさにちぎる。ベーコンは１㎝角の棒状に切る。Ａは混ぜ合わせる。

2. フライパンにオリーブ油小さじ１を中火で熱してアスパラとベーコンを入れ、アスパラに火が通るまで２〜３分炒める。

3. 器にレタスを盛って②をのせ、温泉卵を割り入れる。Ａをかけ、粗びき黒こしょうをふる。

レシピの表記について
＊エネルギー・塩分はおよそ1人分の数値です。調理時間は作業にかかる目安です（漬けたりさましたりする時間や、炊飯時間は除きます）。
＊材料表に示した分量は、1 カップ＝ 200㎖、1 合＝ 180㎖、大さじ1 ＝ 15㎖、小さじ1 ＝ 5㎖です。
＊電子レンジは600W を使用しています。500 Ｗの場合は1.2 倍、700W の場合は0.8 倍の加熱時間が目安です。

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