レシピ
2023.05.31

【おあじはいかが】６月のレシピ


豚肉ときのこの
和風つけそうめん		 冷やし中華風
梅ダレそうめん

カルボナーラ風
和風明太子うどん		 肉詰めピーマンの
ソース煮
なすとはるさめの
甘酢あえ		 あじのカレーフリット
牛肉とオクラ、玉ねぎの
オイスターソース炒め		 鶏肉の山椒風味から揚げ
いわしの酒蒸し
梅肉ダレ		 フレッシュトマトの
スパゲッティ

 

豚肉ときのこの
和風つけそうめん

【主材料】（２人分）
そうめん……３束
豚バラ肉（薄切り）……200g
生しいたけ……４枚
えのきたけ……½袋（100g）
エリンギ……２本（100g）
ねぎ……½本

Ａ水……１½カップ
Ａ麺つゆ（３倍濃縮）……½カップ

【作り方】
1. 豚肉は５㎝幅に切る。しいたけは石づきを除いて４つ割りにする。えのきは石づきを除き、長さ半分に切ってほぐす。エリンギは薄切りにする。ねぎは斜め薄切りにする。

2. フライパンに油小さじ１を強めの中火で熱し、豚肉を２分炒める。残りの1を加えてさらに２分炒め、Aを加えてひと煮たちさせる。

3. そうめんはたっぷりの熱湯で表示通りにゆでて流水でしめ、水気をよくきって器に盛る。別の器に2を盛って添え、そうめんをつけていただく。

  1.  
  1. レシピの表記について
    ＊エネルギー・塩分はおよそ1人分の数値です。調理時間は作業にかかる目安です（漬けたりさましたりする時間や、炊飯時間は除きます）。
    ＊材料表に示した分量は、1 カップ＝ 200㎖、1 合＝ 180㎖、大さじ1 ＝ 15㎖、小さじ1 ＝ 5㎖です。
    ＊電子レンジは600W を使用しています。500 Ｗの場合は1.2 倍、700W の場合は0.8 倍の加熱時間が目安です。

【主材料】（２人分）
そうめん……３束
塩蔵わかめ……50g
きゅうり……２本
梅肉……梅干し２個分

Ａ水……½カップ
Ａしょうゆ……大さじ３
Ａ酢、砂糖……各大さじ２
Ａごま油……大さじ１

【作り方】
1. わかめは塩を洗い流し、水に10分ほどつけて水気を絞り、食べやすい長さに切る。きゅうりは斜め薄切りにしてから細く切る。Ａは混ぜ合わせる。

2. そうめんはたっぷりの熱湯で表示通りにゆでて流水でしめ、水気をよくきる。

3. 器に2を盛り、きゅうり、わかめ、梅肉を順にのせてＡをかける。

 

レシピの表記について
＊エネルギー・塩分はおよそ1人分の数値です。調理時間は作業にかかる目安です（漬けたりさましたりする時間や、炊飯時間は除きます）。
＊材料表に示した分量は、1 カップ＝ 200㎖、1 合＝ 180㎖、大さじ1 ＝ 15㎖、小さじ1 ＝ 5㎖です。
＊電子レンジは600W を使用しています。500 Ｗの場合は1.2 倍、700W の場合は0.8 倍の加熱時間が目安です。

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カルボナーラ風
和風明太子うどん

【作り方】
1.  明太子½腹は薄皮を除く。小ねぎ½束は小口切りにする。

2. 冷凍またはゆでうどん１玉は電子レンジで表示通りに加熱する。

3. 2を器に盛り、ちぎった焼きのり½枚分と小ねぎ、明太子、卵黄1個分をのせる。しょうゆとごま油各大さじ½をかける。

  1.  
  2.  
  3. レシピの表記について
    ＊エネルギー・塩分はおよそ1人分の数値です。調理時間は作業にかかる目安です（漬けたりさましたりする時間や、炊飯時間は除きます）。
    ＊材料表に示した分量は、1 カップ＝ 200㎖、1 合＝ 180㎖、大さじ1 ＝ 15㎖、小さじ1 ＝ 5㎖です。
    ＊電子レンジは600W を使用しています。500 Ｗの場合は1.2 倍、700W の場合は0.8 倍の加熱時間が目安です。
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肉詰めピーマンの
ソース煮

【調理時間】30分
【カロリー】310㎉
【塩分】2.0g

【主材料】（２人分）
ピーマン……４個（160g）
玉ねぎ……50g
豚ひき肉……150g
さめたご飯……40g

Ａ中濃ソース……大さじ２
Ａトマトケチャップ……大さじ１
Ａ水……½カップ
Ａ塩……少々

【作り方】
1. ピーマンはへたを切り落とし、中をくり抜く。玉ねぎはみじん切りにする。

2. ボウルにひき肉を入れて塩とこしょう各少々をし、玉ねぎとご飯を加えて混ぜる。

3. ピーマンの内側に小麦粉を薄くまぶし、②をすりきりまで詰める（途中、指で押して空気を抜く）。詰め口の肉だねに小麦粉を薄くまぶす。

4. フライパンに油大さじ½を熱し、③を立てて詰め口の部分を焼く。固まったら横にし、Ａを加える。ふたをして弱火で15～16分蒸し煮にし、ふたをとって煮汁が少し残るまで煮つめる。

  1.  
  2. レシピの表記について
    ＊エネルギー・塩分はおよそ1人分の数値です。調理時間は作業にかかる目安です（漬けたりさましたりする時間や、炊飯時間は除きます）。
    ＊材料表に示した分量は、1 カップ＝ 200㎖、1 合＝ 180㎖、大さじ1 ＝ 15㎖、小さじ1 ＝ 5㎖です。
    ＊電子レンジは600W を使用しています。500 Ｗの場合は1.2 倍、700W の場合は0.8 倍の加熱時間が目安です。
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なすとはるさめの
甘酢あえ

【調理時間】15分
【カロリー】126㎉
【塩分】2.0g

【主材料】（２人分）
なす……2本（200g）
はるさめ……30g
ハム……30g

Ａ酢……大さじ１½
Ａしょうゆ……大さじ１
Ａ砂糖、ごま油……各小さじ１
Ａ塩……少々

【作り方】
1. なすはへたを除いて1本ずつラップで包む。耐熱皿にのせ、電子レンジで3分加熱する。粗熱がとれたらラップをとり、縦にさいてから長さ半分に切る。

2. はるさめは熱湯に3分つけてもどし、水気をきって食べやすく切る。ハムは半分に切ってたんざくに切る。

3. ボウルにＡを合わせて混ぜ、先に①を加えてあえ、②を加えてさっとあえる。

 

レシピの表記について
＊エネルギー・塩分はおよそ1人分の数値です。調理時間は作業にかかる目安です（漬けたりさましたりする時間や、炊飯時間は除きます）。
＊材料表に示した分量は、1 カップ＝ 200㎖、1 合＝ 180㎖、大さじ1 ＝ 15㎖、小さじ1 ＝ 5㎖です。
＊電子レンジは600W を使用しています。500 Ｗの場合は1.2 倍、700W の場合は0.8 倍の加熱時間が目安です。

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あじのカレーフリット

【調理時間】20分
【カロリー】272㎉
【塩分】1.0g

【主材料】（２人分）
あじ（三枚おろし）……2尾分（正味200g）
カレー粉……小さじ２

Ａ水……½カップ
Ａ小麦粉……½カップ
Ａベーキングパウダー……小さじ⅓

ベビーリーフ……30g
レモン（くし形切り）……¼個分

【作り方】
1. あじはあれば腹骨をすきとり、血合い骨を抜いて半分に切る。塩少々をふり、小麦粉を薄くまぶす。

2. ボウルにＡを合わせて混ぜ、カレー粉を加えて混ぜる。

3. 揚げ油適量を中温に熱し、①を②にくぐらせて衣をつけ、５～６分揚げる。器に盛り、ベビーリーフとレモンを添える。

＊衣にベーキングパウダーを入れることで軽い仕上がりになります。

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  2. レシピの表記について
    ＊エネルギー・塩分はおよそ1人分の数値です。調理時間は作業にかかる目安です（漬けたりさましたりする時間や、炊飯時間は除きます）。
    ＊材料表に示した分量は、1 カップ＝ 200㎖、1 合＝ 180㎖、大さじ1 ＝ 15㎖、小さじ1 ＝ 5㎖です。
    ＊電子レンジは600W を使用しています。500 Ｗの場合は1.2 倍、700W の場合は0.8 倍の加熱時間が目安です。

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牛肉とオクラ、玉ねぎの
オイスターソース炒め

【調理時間】15分
【カロリー】285㎉
【塩分】2.6g

【主材料】（２人分）
牛肉（切り落とし）……150g

Ａ塩、こしょう……各少々
Ａ酒、かたくり粉……各大さじ½

オクラ……10本（100g）
玉ねぎ……100g

Ｂオイスターソース、酒、水……各大さじ１
Ｂしょうゆ……大さじ½
Ｂ砂糖……小さじ２

【作り方】
1. 牛肉はひと口大にちぎり、Ａをもみこむ。オクラはがくを除き、塩少々をふってもむ。水洗いして水気を拭き、斜め半分に切る。玉ねぎは１㎝幅に切る。

2. Ｂは混ぜ合わせる。

3. フライパンに油大さじ１½を熱して①の牛肉を炒め、色が変わったらオクラと玉ねぎを加える。水大さじ１をふってふたをし、弱火にして２～３分蒸し炒めにする。

4. ふたをとって②を加え、中火にして全体を炒め合わせる。

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  3. レシピの表記について
    ＊エネルギー・塩分はおよそ1人分の数値です。調理時間は作業にかかる目安です（漬けたりさましたりする時間や、炊飯時間は除きます）。
    ＊材料表に示した分量は、1 カップ＝ 200㎖、1 合＝ 180㎖、大さじ1 ＝ 15㎖、小さじ1 ＝ 5㎖です。
    ＊電子レンジは600W を使用しています。500 Ｗの場合は1.2 倍、700W の場合は0.8 倍の加熱時間が目安です。

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鶏肉の山椒風味から揚げ

【調理時間】20分
【カロリー】582㎉
【塩分】2.1g

【主材料】（２人分）
鶏もも肉……大１枚（300g）

Ａ粉山椒、塩……各小さじ½
Ａおろしにんにく……小さじ½
Ａしょうゆ……小さじ１
Ａ酒……大さじ½

Ｂ小麦粉……大さじ２
Ｂかたくり粉……大さじ１

きゅうり……1本

【作り方】
1. 鶏肉は余分な脂を除き、小さめのひと口大に切る。ボウルに入れてＡをもみこみ、15分おく。

2. きゅうりは細長い乱切りにし、塩少々をふって軽く水気を絞る。

3. ①にＢを加えてムラなく混ぜ、175度に熱した揚げ油で７～８分、カラリと揚げる。

4. 器に盛り、②を添える。

  1.  
  2. レシピの表記について
    ＊エネルギー・塩分はおよそ1人分の数値です。調理時間は作業にかかる目安です（漬けたりさましたりする時間や、炊飯時間は除きます）。
    ＊材料表に示した分量は、1 カップ＝ 200㎖、1 合＝ 180㎖、大さじ1 ＝ 15㎖、小さじ1 ＝ 5㎖です。
    ＊電子レンジは600W を使用しています。500 Ｗの場合は1.2 倍、700W の場合は0.8 倍の加熱時間が目安です。

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いわしの酒蒸し
梅肉ダレ

【調理時間】25分
【カロリー】344㎉
【塩分】2.1g

【主材料】（２人分）
いわし……4尾（360g）
みょうが……２～３個
青じその葉……10枚
梅干し（塩分13％）……1個

Ａ酒、みりん、水……各大さじ½
Ａしょうゆ……小さじ１

【作り方】
1. いわしはあればうろこを除く。頭を切り落として内臓を除き、水洗いして表面に２～３カ所切りこみを入れる。塩小さじ⅓をふって10分おき、水気を拭く。

2. みょうがは縦半分に切って薄切り、青じその葉はせん切りにしてともに水にさらし、水気をきる。

3. 梅干しは種を除いてたたく。耐熱容器に入れてＡを加え、ラップをせずに電子レンジで40秒～１分加熱する。

4. フライパンに①を並べ、酒大さじ２と水½カップを加える。ふたをして火にかけ、煮たったら弱火で8～10分蒸し煮にする。

5. 器に④を盛って②を添え、③をかける。

  1.  
  2. レシピの表記について
    ＊エネルギー・塩分はおよそ1人分の数値です。調理時間は作業にかかる目安です（漬けたりさましたりする時間や、炊飯時間は除きます）。
    ＊材料表に示した分量は、1 カップ＝ 200㎖、1 合＝ 180㎖、大さじ1 ＝ 15㎖、小さじ1 ＝ 5㎖です。
    ＊電子レンジは600W を使用しています。500 Ｗの場合は1.2 倍、700W の場合は0.8 倍の加熱時間が目安です。

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フレッシュトマトの
スパゲッティ

【調理時間】20分
【カロリー】507㎉
【塩分】3.9g

【主材料】（２人分）
スパゲッティ（1.4㎜）……160g
トマト……２個（300g）
にんにく（みじん切り）……１片分
赤唐辛子（小口切り）……1本分

Ａ塩、砂糖……各小さじ½

バジルの葉……１枝分
パルメザンチーズ……大さじ２

【作り方】
1. トマトは皮を湯むきしてざく切りにする。

2. フライパンにオリーブ油大さじ２を熱し、にんにくを炒める。香りが出たらトマトと赤唐辛子を加え、弱めの中火で７～８分煮つめ、Ａで調味する。

3. 鍋に湯２ℓを沸かして塩大さじ1を加え、スパゲッティを表示通りにゆでる。ざるに上げ、②に加えて混ぜる。

4. 器に盛って、粗びき黒こしょう少々をふり、バジルを散らしてチーズをふる。

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  2. レシピの表記について
    ＊エネルギー・塩分はおよそ1人分の数値です。調理時間は作業にかかる目安です（漬けたりさましたりする時間や、炊飯時間は除きます）。
    ＊材料表に示した分量は、1 カップ＝ 200㎖、1 合＝ 180㎖、大さじ1 ＝ 15㎖、小さじ1 ＝ 5㎖です。
    ＊電子レンジは600W を使用しています。500 Ｗの場合は1.2 倍、700W の場合は0.8 倍の加熱時間が目安です。

 

出典元：おあじはいかが©

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