マム・トピックス

ガパオライス	ほたてのビビン麺

 

いわしのキムチ煮	牛肉とサニーレタスの ナムル風
鶏肉と夏野菜の マスタードチーズ蒸し	まぐろのアボマヨ カルパッチョ
とうもろこしとえびの カレー春巻き	ズッキーニとじゃこの 白あえ風
なすとホタテの 梅バター炒め	ミニトマトと ズッキーニ、 牛肉のスタミナ炒め

 

ガパオライス

【主材料】（２人分）
鶏ひき肉……150g

Ａナンプラー、オイスターソース……各小さじ２
Ａ砂糖……小さじ１

パプリカ（赤）……¼個
ピーマン（緑）……１個
玉ねぎ……¼個

Ｂにんにく（薄切り）……１片分
Ｂ赤唐辛子（小口切り）……１本分

バジル……３～４枝
卵……２個
温かいご飯……２人分

【作り方】
1. パプリカ、ピーマン、玉ねぎは７㎜角に切る。

2. ひき肉とAは合わせてよく混ぜる。

3. フライパンにBと油大さじ１を入れて弱火にかけ、香りを出す。2を加えてフライパンに広げ、両面を焼くように炒める。

4. 3に1に加えて炒め合わせる。飾り用を除いたバジルをちぎって加える。

1. 5. 別のフライパンに多めの油を熱し、卵を割り入れて半熟の目玉焼きを作る。
2. 6. 器にご飯を盛って4をかけ、5をのせる。飾り用のバジルを添える。

1.  

1. レシピの表記について
   ＊エネルギー・塩分はおよそ1人分の数値です。調理時間は作業にかかる目安です（漬けたりさましたりする時間や、炊飯時間は除きます）。
   ＊材料表に示した分量は、1 カップ＝ 200㎖、1 合＝ 180㎖、大さじ1 ＝ 15㎖、小さじ1 ＝ 5㎖です。
   ＊電子レンジは600W を使用しています。500 Ｗの場合は1.2 倍、700W の場合は0.8 倍の加熱時間が目安です。

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  ほたてのビビン麺

 

【主材料】（２人分）
そうめん……3束
ほたて貝柱（刺身用）……150g
白菜キムチ……100g
えごまの葉*……5枚

Ａごま油……大さじ1
Ａコチュジャン、蜂蜜……各小さじ１
Ａしょうゆ……少々

いり白ごま……小さじ1
糸唐辛子……適量
＊青じその葉で代用できます

【作り方】
1. ほたては食べやすく切り、キムチとあえる。

2. そうめんはたっぷりの熱湯で表示通りにゆでてざるに上げ、冷水でもみ洗いする。水気をきり、ごま油少々をまぶして器に盛る。

3. 2にちぎったえごまの葉、1をのせ、混ぜ合わせたAをかけてごまをふり、糸唐辛子をのせる。

レシピの表記について
＊エネルギー・塩分はおよそ1人分の数値です。調理時間は作業にかかる目安です（漬けたりさましたりする時間や、炊飯時間は除きます）。
＊材料表に示した分量は、1 カップ＝ 200㎖、1 合＝ 180㎖、大さじ1 ＝ 15㎖、小さじ1 ＝ 5㎖です。
＊電子レンジは600W を使用しています。500 Ｗの場合は1.2 倍、700W の場合は0.8 倍の加熱時間が目安です。

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いわしのキムチ煮

【調理時間】25分
【カロリー】267㎉
【塩分】2.1g

【主材料】（２人分）
いわし……４尾
にら……½束
白菜キムチ……100g
豆板醤……小さじ¼

Ａ水……¾カップ
Ａ酒……¼カップ
Ａしょうゆ、みりん……各大さじ½

【作り方】
1. いわしは頭を落として腹びれまで切り落とし、内臓を除く。水でよく洗って水気を拭く。

2. にらは５㎝長さに、キムチはざく切りにする。

3. フライパンにごま油大さじ½と豆板醤を入れて弱火で炒める。香りが立ったら中火にし、キムチを加えて炒める。

4. Aを加え、煮たったら①を並べ入れて弱火にし、ふたをして８分ほど煮る。火が通ったら、にらを加えてさっと煮る。

1.  
2. レシピの表記について
   ＊エネルギー・塩分はおよそ1人分の数値です。調理時間は作業にかかる目安です（漬けたりさましたりする時間や、炊飯時間は除きます）。
   ＊材料表に示した分量は、1 カップ＝ 200㎖、1 合＝ 180㎖、大さじ1 ＝ 15㎖、小さじ1 ＝ 5㎖です。
   ＊電子レンジは600W を使用しています。500 Ｗの場合は1.2 倍、700W の場合は0.8 倍の加熱時間が目安です。
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牛肉とサニーレタスの
ナムル風

【調理時間】15分
【カロリー】272㎉
【塩分】2.0g

【主材料】（２人分）
牛肉（焼き肉用）……200g

Ａ塩……小さじ¼
Ａこしょう……少々

サニーレタス……３枚
パプリカ（黄）……¼個

Ｂごま油、すり白ごま……各大さじ１
Ｂおろしにんにく……小さじ½
Ｂ塩……小さじ¼
Ｂ粗びき黒こしょう……少々

【作り方】
1. 牛肉はAをふる。サニーレタスは食べやすくちぎって水に５分ほどつけ、水気をきる。パプリカは縦に薄切りにする。

2. フライパンに油大さじ½を中火で熱し、牛肉を焼く。焼き目がついたら返し、さっと焼いてとり出し、ボウルに入れる。

3. ②にサニーレタスとパプリカ、Bを加えてさっとあえる。

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3. レシピの表記について
   ＊エネルギー・塩分はおよそ1人分の数値です。調理時間は作業にかかる目安です（漬けたりさましたりする時間や、炊飯時間は除きます）。
   ＊材料表に示した分量は、1 カップ＝ 200㎖、1 合＝ 180㎖、大さじ1 ＝ 15㎖、小さじ1 ＝ 5㎖です。
   ＊電子レンジは600W を使用しています。500 Ｗの場合は1.2 倍、700W の場合は0.8 倍の加熱時間が目安です。
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鶏肉と夏野菜の
マスタードチーズ蒸し

【調理時間】20分
【カロリー】596㎉
【塩分】2.1g

【主材料】（２人分）
鶏もも肉……１枚（300g）
かぼちゃ……正味150g
ズッキーニ……½本（100g）

Ａ粒マスタード……大さじ１
Ａオリーブ油……大さじ½
Ａ塩……小さじ½
Ａ粗びき黒こしょう……少々

ピザ用チーズ……50g

【作り方】
1. 鶏肉は余分な脂肪を除き、ひと口大に切る。かぼちゃは１㎝幅のひと口大に切る。ズッキーニは縦６等分に切る。

2. 耐熱皿に鶏肉を入れてAをからめ、残りの①を加えてさっと混ぜる。ふんわりとラップをして電子レンジで７分加熱し、火を通す。

3. ②にチーズをのせて同様に２分加熱する。

 

レシピの表記について
＊エネルギー・塩分はおよそ1人分の数値です。調理時間は作業にかかる目安です（漬けたりさましたりする時間や、炊飯時間は除きます）。
＊材料表に示した分量は、1 カップ＝ 200㎖、1 合＝ 180㎖、大さじ1 ＝ 15㎖、小さじ1 ＝ 5㎖です。
＊電子レンジは600W を使用しています。500 Ｗの場合は1.2 倍、700W の場合は0.8 倍の加熱時間が目安です。

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まぐろのアボマヨ
カルパッチョ

【調理時間】10分
【カロリー】280㎉
【塩分】0.8g

【主材料】（２人分）
まぐろ（刺身用さく）……200g
アボカド……½個

Ａマヨネーズ……大さじ２
Ａしょうゆ……小さじ１
Ａ練りわさび……小さじ¼

ベビーリーフ……適量

【作り方】
1. アボカドは種と皮を除いて１㎝角に切る。ボウルに入れ、Aを加えてあえる。

2. まぐろは７～８㎜厚さに切って器に盛り、ベビーリーフを添える。①をかける。

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3. レシピの表記について
   ＊エネルギー・塩分はおよそ1人分の数値です。調理時間は作業にかかる目安です（漬けたりさましたりする時間や、炊飯時間は除きます）。
   ＊材料表に示した分量は、1 カップ＝ 200㎖、1 合＝ 180㎖、大さじ1 ＝ 15㎖、小さじ1 ＝ 5㎖です。
   ＊電子レンジは600W を使用しています。500 Ｗの場合は1.2 倍、700W の場合は0.8 倍の加熱時間が目安です。

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とうもろこしとえびの
カレー春巻き

【調理時間】20分
【カロリー】225㎉
【塩分】0.6g

【主材料】（２人分）
とうもろこし……½本（50g）
むきえび……80g
春巻きの皮……４枚

Ａカレー粉……小さじ１
Ａ塩……少々

Ｂ小麦粉、水……各小さじ１

【作り方】
1. えびは背わたがあれば除き、かたくり粉適量をもみこんで流水でよく洗う。水気を拭き、１㎝幅のぶつ切りにする。

2. とうもろこしは実をそぐ。春巻きの皮は縦３等分に切る。

3. ボウルに①、とうもろこし、Aを入れてさっと混ぜる。春巻きの皮に1/12量をのせ、三角に包む。巻き終わりにといたBを塗って留める。12個作る。

4. フライパンに油を深さ１㎝ほど入れて中温に熱し、③を入れる。こんがりとするまで３～４分揚げ焼きにする（途中で上下を返す）。

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3. レシピの表記について
   ＊エネルギー・塩分はおよそ1人分の数値です。調理時間は作業にかかる目安です（漬けたりさましたりする時間や、炊飯時間は除きます）。
   ＊材料表に示した分量は、1 カップ＝ 200㎖、1 合＝ 180㎖、大さじ1 ＝ 15㎖、小さじ1 ＝ 5㎖です。
   ＊電子レンジは600W を使用しています。500 Ｗの場合は1.2 倍、700W の場合は0.8 倍の加熱時間が目安です。

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ズッキーニとじゃこの
白あえ風

【調理時間】10分
【カロリー】71㎉
【塩分】1.1g

【主材料】（２人分）
ズッキーニ……½本（100g）
絹ごし豆腐……⅓丁（100g）
ちりめんじゃこ……大さじ２

Ａごま油……大さじ½
Ａ塩……少々

【作り方】
1. ズッキーニは薄い輪切りにしてボウルに入れ、塩小さじ¼をまぶして10分ほどおく。しんなりしたら水気を絞る。

2. 豆腐はペーパータオルで水気を拭く。

3. ボウルに②を入れてスプーンなどでつぶし、①、じゃこ、Aを加えてさっとあえる。

＊豆腐から水が出るので、作ったらすぐにいただきます。

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3. レシピの表記について
   ＊エネルギー・塩分はおよそ1人分の数値です。調理時間は作業にかかる目安です（漬けたりさましたりする時間や、炊飯時間は除きます）。
   ＊材料表に示した分量は、1 カップ＝ 200㎖、1 合＝ 180㎖、大さじ1 ＝ 15㎖、小さじ1 ＝ 5㎖です。
   ＊電子レンジは600W を使用しています。500 Ｗの場合は1.2 倍、700W の場合は0.8 倍の加熱時間が目安です。

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なすとほたての梅バター炒め

【調理時間】15分
【カロリー】197㎉
【塩分】2.2g

【主材料】（２人分）
なす……３本
ほたて貝柱……150g
梅干し……１個

Ａ酒……大さじ１
Ａ塩……小さじ¼

バター……10g
小ねぎ（小口切り）……適量

【作り方】
1. なすはへたを除いて皮を縞目にむき、１㎝幅の輪切りにする。水に5分ほどさらして水気をきる。ほたては厚みを半分に切る。

2. 梅干しは種を除いてたたき、Aと混ぜ合わせる。

3. フライパンに油大さじ１を中火で熱し、なすの両面を３～４分焼く。火が通ったらほたてを加えてさっと炒め、②とバターを加えてからめる。

4. 器に盛り、小ねぎをふる。

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2. レシピの表記について
   ＊エネルギー・塩分はおよそ1人分の数値です。調理時間は作業にかかる目安です（漬けたりさましたりする時間や、炊飯時間は除きます）。
   ＊材料表に示した分量は、1 カップ＝ 200㎖、1 合＝ 180㎖、大さじ1 ＝ 15㎖、小さじ1 ＝ 5㎖です。
   ＊電子レンジは600W を使用しています。500 Ｗの場合は1.2 倍、700W の場合は0.8 倍の加熱時間が目安です。

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ミニトマトとズッキーニ、
牛肉のスタミナ炒め

【調理時間】15分
【カロリー】257㎉
【塩分】2.0g

【主材料】（２人分）
ミニトマト……12個
ズッキーニ……１本（200g）
牛肉（切り落とし）……200g
焼き肉のタレ……大さじ２½

【作り方】
1. ミニトマトはへたを除く。ズッキーニは１㎝幅の輪切りにする。

2. フライパンに油大さじ½を中火で熱し、牛肉を炒める。色が変わって火が通ったらとり出す。

3. フライパンをさっと拭いて油大さじ½を中火で熱し、ズッキーニの両面を焼く。火が通ったら、ミニトマトを加えてさっと炒める。②をもどし入れ、焼き肉のタレを加えてさっと炒め合わせる。

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2. レシピの表記について
   ＊エネルギー・塩分はおよそ1人分の数値です。調理時間は作業にかかる目安です（漬けたりさましたりする時間や、炊飯時間は除きます）。
   ＊材料表に示した分量は、1 カップ＝ 200㎖、1 合＝ 180㎖、大さじ1 ＝ 15㎖、小さじ1 ＝ 5㎖です。
   ＊電子レンジは600W を使用しています。500 Ｗの場合は1.2 倍、700W の場合は0.8 倍の加熱時間が目安です。

 

出典元：おあじはいかが©

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