【おあじはいかが】10月のレシピ

キャンペーン

2023.09.30


鶏肉と揚げごぼうのスープ	ベーコンとじゃがいもの塩バタースープ


白菜としょうがのスープ	小松菜としらすのザクザクスープ


油揚げで！かぼちゃの焼きコロッケ	ブロッコリーと鶏手羽元の塩バター煮

さばとトマトのカレーチーズ焼き	鶏肉とチンゲンサイの担担煮

まぐろのカルパッチョトマトオリーブソース	きのこの塩昆布蒸し

小松菜とチーズののりわさあえ	ねぎとあさりのチヂミ

鶏肉と揚げごぼうのスープ

【主材料】（２人分）
鶏もも肉……1枚（250g）
ごぼう……½本（100g）
れんこん……½節（100g）
生しいたけ……4枚

Ａだし汁……2カップ
Ａしょうゆ……大さじ1½
Ａ酒、みりん……各大さじ1

【作り方】
1. 鶏肉はひと口大に切る。ごぼうはピーラーで10㎝長さのリボン状に削る。れんこんは5㎜幅のいちょう切りにする。しいたけは石づきを落とし、5㎜幅に切る。

2. 鍋に油大さじ２を中火で熱し、ごぼうをこんがりするまで5分ほど揚げ焼きにし、ペーパータオルにとって油をきる。

3. 2の鍋で鶏肉を中火で炒め、色が変わったられんこん、しいたけを順に加えてさっと炒める。Aを加え、煮たったらアクを除き、2の半量を加えてふたをし、弱火で15分ほど煮る。器に盛り、残りの2を等分にのせて七味唐辛子少々をふる。

レシピの表記について
＊エネルギー・塩分はおよそ1人分の数値です。調理時間は作業にかかる目安です（漬けたりさましたりする時間や、炊飯時間は除きます）。
＊材料表に示した分量は、1 カップ＝ 200㎖、1 合＝ 180㎖、大さじ1 ＝ 15㎖、小さじ1 ＝ 5㎖です。
＊電子レンジは600W を使用しています。500 Ｗの場合は1.2 倍、700W の場合は0.8 倍の加熱時間が目安です。

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ベーコンとじゃがいもの
塩バタースープ

【主材料】（２人分）
ベーコン（ブロック）……100g
じゃがいも……2個（250g）
ねぎ……1本
ブロッコリー……¼株（50g）
にんにく（粗みじん切り）……2片分
バター……5g

【作り方】
1. じゃがいもは5㎝角に切り、水に5分さらして水気をきる。ねぎは1㎝幅のぶつ切りにする。ブロッコリーは小房に分け、ひと口大に切る。ベーコンは1㎝角の棒状に切る。

2. 鍋にオリーブ油大さじ１とにんにくを入れて中火にかけ、こんがりしてきたらじゃがいもとベーコンを加えて3分炒める。ねぎ、白ワイン大さじ１を加えてさっと炒め、水2カップを加えて煮たったらアクを除く。ふたをして弱火で15分煮る。

3. ブロッコリー、塩小さじ⅓、粗びき黒こしょう少々を加え、ふたをして5分煮る。器に盛り、バターを等分にのせる。

レシピの表記について
＊エネルギー・塩分はおよそ1人分の数値です。調理時間は作業にかかる目安です（漬けたりさましたりする時間や、炊飯時間は除きます）。
＊材料表に示した分量は、1 カップ＝ 200㎖、1 合＝ 180㎖、大さじ1 ＝ 15㎖、小さじ1 ＝ 5㎖です。
＊電子レンジは600W を使用しています。500 Ｗの場合は1.2 倍、700W の場合は0.8 倍の加熱時間が目安です。

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白菜としょうがのスープ

【主材料】（２人分）
白菜……2枚（160g）
しょうが……1かけ
鶏ささ身……1本（50g）
鶏ガラスープの素……小さじ½

【作り方】
1. 白菜は縦4㎝幅に切り、繊維を断つように薄切りにする。しょうがはせん切りにする。ささ身は薄切りにし、塩小さじ¼、こしょうとかたくり粉各少々をまぶす。

2. 小鍋に水2カップ、白菜、しょうが、鶏ガラスープの素を入れて中火にかけて煮たて、5分煮る。酒小さじ１とささ身を加えて5分煮、塩小さじ¼で調味する。器に盛り、ごま油小さじ１を回しかける。

レシピの表記について
＊エネルギー・塩分はおよそ1人分の数値です。調理時間は作業にかかる目安です（漬けたりさましたりする時間や、炊飯時間は除きます）。
＊材料表に示した分量は、1 カップ＝ 200㎖、1 合＝ 180㎖、大さじ1 ＝ 15㎖、小さじ1 ＝ 5㎖です。
＊電子レンジは600W を使用しています。500 Ｗの場合は1.2 倍、700W の場合は0.8 倍の加熱時間が目安です。
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小松菜としらすの
ザクザクスープ

【主材料】（２人分）
小松菜……100g
しらす干し……15g
だし汁……1½カップ

Ａしょうゆ……小さじ2
Ａみりん……小さじ1

Ｂかたくり粉……小さじ1
Ｂ水……s小さじ2

【作り方】
1. 小松菜は葉は細く切り、茎は粗みじん切りにする。

2. 小鍋にだし汁、しらす、酒小さじ1を加えて中火にかけ、煮たったら1を加えて2分煮る。Ａで調味し、といたBを回し入れてトロミをつけ、ひと煮たちさせる。

レシピの表記について
＊エネルギー・塩分はおよそ1人分の数値です。調理時間は作業にかかる目安です（漬けたりさましたりする時間や、炊飯時間は除きます）。
＊材料表に示した分量は、1 カップ＝ 200㎖、1 合＝ 180㎖、大さじ1 ＝ 15㎖、小さじ1 ＝ 5㎖です。
＊電子レンジは600W を使用しています。500 Ｗの場合は1.2 倍、700W の場合は0.8 倍の加熱時間が目安です。
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油揚げで！かぼちゃの
焼きコロッケ

【調理時間】15分
【カロリー】337㎉
【塩分】1.7g

【主材料】（２人分）
かぼちゃ……正味200g
玉ねぎ……30g
豚ひき肉……80g
油揚げ……２枚
ベビーリーフ、中濃ソース……各適量

【作り方】
1. かぼちゃはラップで包んで電子レンジで3分40秒加熱し、熱いうちにつぶす。玉ねぎはみじん切りにする。

2. フライパンを中火で熱してバター10gを溶かし、玉ねぎとひき肉を炒める。ひき肉に火が通ったら塩小さじ¼とこしょう少々で調味し、火を止めてかぼちゃを加え、混ぜ合わせる。

3. 油揚げは半分に切り、口を開いて袋状にする。②を詰めて平らに整え、口を軽くおさえる。

4. フライパンを中火で熱して③の両面をきつね色になるまで焼き、半分に切る。器に盛り、ベビーリーフを添えてソースをかける。

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ブロッコリーと鶏手羽元の
塩バター煮

【調理時間】20分
【カロリー】250㎉
【塩分】1.5g

【主材料】（２人分）
ブロッコリー……小１株
鶏手羽元……6本

Ａ水……550㎖
Ａ顆粒スープの素……小さじ½
Ａ酒……大さじ１
Ａローリエ……1枚

Ｂ塩……小さじ½弱
Ｂこしょう……少々
Ｂバター……10g

【作り方】
1. ブロッコリーは茎を少し長めに残して皮をむき、4つ割りにする。

2. 鍋に手羽元とAを入れてふたをし、火にかける。煮たったら弱火にし、８分ほど煮る。

3. ブロッコリーを加えてさらに８分ほど煮、Bで調味する。

レシピの表記について
＊エネルギー・塩分はおよそ1人分の数値です。調理時間は作業にかかる目安です（漬けたりさましたりする時間や、炊飯時間は除きます）。
＊材料表に示した分量は、1 カップ＝ 200㎖、1 合＝ 180㎖、大さじ1 ＝ 15㎖、小さじ1 ＝ 5㎖です。
＊電子レンジは600W を使用しています。500 Ｗの場合は1.2 倍、700W の場合は0.8 倍の加熱時間が目安です。

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さばとトマトの
カレーチーズ焼き

【調理時間】20分
【カロリー】409㎉
【塩分】1.2g

【主材料】（２人分）
さば（半身）……1枚

Ａカレー粉……小さじ½
Ａ塩……小さじ⅓
Ａおろしにんにく……¼片分

トマト……１個
モッツァレラチーズ……１個
カレー粉……少々

【作り方】
1. さばは5㎝厚さのそぎ切りにし、Aをからめる。トマトは薄い半月切りにする。チーズは刻む。

2. 耐熱容器にさばとトマトを交互に並べ入れ、チーズを散らしてカレー粉をふる。オリーブ油小さじ２を全体にかけ、230度に予熱したオーブンで15分ほど焼く。

レシピの表記について
＊エネルギー・塩分はおよそ1人分の数値です。調理時間は作業にかかる目安です（漬けたりさましたりする時間や、炊飯時間は除きます）。
＊材料表に示した分量は、1 カップ＝ 200㎖、1 合＝ 180㎖、大さじ1 ＝ 15㎖、小さじ1 ＝ 5㎖です。
＊電子レンジは600W を使用しています。500 Ｗの場合は1.2 倍、700W の場合は0.8 倍の加熱時間が目安です。

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鶏肉とチンゲンサイの
担担煮

【調理時間】25分
【カロリー】502㎉
【塩分】2.0g

【主材料】（２人分）
鶏もも肉……1枚（280g）
チンゲンサイ……２株

Ａねぎ（みじん切り）……５㎝分
Ａにんにく（みじん切り）……½片分
Ａ豆板醤……小さじ½

Ｂ酒……大さじ１
Ｂ鶏ガラスープの素……小さじ½

みそ……大さじ１
無調整豆乳……½カップ
すり白ごま……小さじ２

【作り方】
1. 鶏肉はひと口大に切る。チンゲンサイは1枚ずつはがして４～５㎝長さに切る。

2. フライパンを中火で熱してごま油大さじ１を入れ、鶏肉の両面をきつね色になるまで焼く。Aを加えて炒め、香りが立ったら水½カップとBを加える。煮たったらふたをし、弱火で10分ほど煮る。

3. 火を強めてみそをとき入れ、チンゲンサイと豆乳、ごまを加えて３～４分煮る。

レシピの表記について
＊エネルギー・塩分はおよそ1人分の数値です。調理時間は作業にかかる目安です（漬けたりさましたりする時間や、炊飯時間は除きます）。
＊材料表に示した分量は、1 カップ＝ 200㎖、1 合＝ 180㎖、大さじ1 ＝ 15㎖、小さじ1 ＝ 5㎖です。
＊電子レンジは600W を使用しています。500 Ｗの場合は1.2 倍、700W の場合は0.8 倍の加熱時間が目安です。

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まぐろのカルパッチョ
トマトオリーブソース

【調理時間】10分
【カロリー】204㎉
【塩分】0.9g

【主材料】（２人分）
まぐろ（刺身用さく）……200g
玉ねぎ……½個
ミニトマト……3個
ブラックオリーブ（種なし）……20g
にんにく……½片

Ａしょうゆ……小さじ１½
Ａオリーブ油……小さじ２
Ａこしょう……少々

【作り方】
1. 玉ねぎは薄切りにして水にさらし、水気をよくきって器に敷く。

2. まぐろは薄切りにして①の上に並べる。

3. ミニトマトとオリーブは粗みじん切り、にんにくはみじん切りにしてAと混ぜ合わせ、②にかける。あればイタリアンパセリをあしらう。

レシピの表記について
＊エネルギー・塩分はおよそ1人分の数値です。調理時間は作業にかかる目安です（漬けたりさましたりする時間や、炊飯時間は除きます）。
＊材料表に示した分量は、1 カップ＝ 200㎖、1 合＝ 180㎖、大さじ1 ＝ 15㎖、小さじ1 ＝ 5㎖です。
＊電子レンジは600W を使用しています。500 Ｗの場合は1.2 倍、700W の場合は0.8 倍の加熱時間が目安です。

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きのこの塩昆布蒸し

【調理時間】5分
【カロリー】38㎉
【塩分】0.7g

【主材料】（２人分）
えのきたけ……½袋（100g）
生しいたけ……２枚（40g）
水菜……20g
塩昆布……５g

【作り方】
1. えのきは根元を切り落として長さを半分に切る。しいたけは薄切りにする。水菜は３㎝長さに切る。

2. 耐熱ボウルにえのきとしいたけを入れ、塩昆布とごま油小さじ１を加えて混ぜる。ラップをして電子レンジで２分ほど加熱する。

3. ボウルをとり出し、水菜を加えて混ぜ、塩少々で調味する。

レシピの表記について
＊エネルギー・塩分はおよそ1人分の数値です。調理時間は作業にかかる目安です（漬けたりさましたりする時間や、炊飯時間は除きます）。
＊材料表に示した分量は、1 カップ＝ 200㎖、1 合＝ 180㎖、大さじ1 ＝ 15㎖、小さじ1 ＝ 5㎖です。
＊電子レンジは600W を使用しています。500 Ｗの場合は1.2 倍、700W の場合は0.8 倍の加熱時間が目安です。

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小松菜とチーズの
のりわさあえ

【調理時間】10分
【カロリー】57㎉
【塩分】0.8g

【主材料】（２人分）
小松菜……150g
チーズ（さけるタイプ）……1本
焼きのり……⅙枚

Ａ練りわさび……少々
Ａしょうゆ……小さじ１

【作り方】
1. 小松菜は熱湯でゆでて3㎝長さに切る。チーズは細くさいて長さを半分に切る。

2. ボウルに①を入れ、のりをちぎって加え、Aを加えてあえる。

レシピの表記について
＊エネルギー・塩分はおよそ1人分の数値です。調理時間は作業にかかる目安です（漬けたりさましたりする時間や、炊飯時間は除きます）。
＊材料表に示した分量は、1 カップ＝ 200㎖、1 合＝ 180㎖、大さじ1 ＝ 15㎖、小さじ1 ＝ 5㎖です。
＊電子レンジは600W を使用しています。500 Ｗの場合は1.2 倍、700W の場合は0.8 倍の加熱時間が目安です。

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ねぎとあさりのチヂミ

【調理時間】20分
【カロリー】305㎉
【塩分】2.0g

【主材料】（２人分）
ねぎ……１本
あさり水煮……１缶（130g）

Ａ小麦粉……½カップ
Ａかたくり粉……大さじ３
Ａとき卵……１個分

Ｂしょうゆ……小さじ２
Ｂ酢……小さじ１½
Ｂ砂糖……小さじ¼
Ｂごま油……小さじ½

【作り方】
1. ねぎは斜め薄切りにする。あさりは缶汁をきる。

2. ボウルにAを合わせ、水¼カップを加えて混ぜ、①も加えて混ぜる。

3. フライパンを熱して油大さじ１を入れ、②を流し入れて平らにし、弱めの中火で5～6分、返して5～6分焼く。切り分けて器に盛り、混ぜたBをつけていただく。

レシピの表記について
＊エネルギー・塩分はおよそ1人分の数値です。調理時間は作業にかかる目安です（漬けたりさましたりする時間や、炊飯時間は除きます）。
＊材料表に示した分量は、1 カップ＝ 200㎖、1 合＝ 180㎖、大さじ1 ＝ 15㎖、小さじ1 ＝ 5㎖です。
＊電子レンジは600W を使用しています。500 Ｗの場合は1.2 倍、700W の場合は0.8 倍の加熱時間が目安です。

出典元：おあじはいかが©

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