【おあじはいかが】11月のレシピ

レシピ

2023.10.31


つまみ肉だんごとキャベツ、ベーコンの洋風鍋	豚肉と大根、油揚げの重ね鍋


まるごと豆腐の豆乳鍋	手羽元とかぼちゃ、トマトの蒸し鍋


大根のピリ辛そぼろ煮	ちぎり白菜と豚肉の韓国風炒め

かきのクリームスープ	たらと豆腐のトロミ煮

牛肉とれんこんの甘辛炒め	ほたてとミニトマトのガーリック炒め

にんじんのチヂミ	里いもとさばのみそ炒め煮

つまみ肉だんごとキャベツ、
ベーコンの洋風鍋

【主材料】（２〜３人分）
合びき肉……250g

Ａ玉ねぎ（すりおろす）……大さじ２
Ａパン粉……大さじ３
Ａとき卵……1個分
Ａ塩……小さじ⅓
Ａこしょう……少々

キャベツ……小½個（400g）
ベーコン……4枚

Ｂ水……１カップ
Ｂトマトピューレー……１びん（200g）
Ｂ塩……小さじ¼
Ｂこしょう……少々

ローリエ……１枚

*トマトピューレーはトマトジュース（食塩不使用）1カップでもOK。

【作り方】
1. キャベツは3等分のくし形に切り、ベーコンは５～６㎝長さに切る。

2. ボウルにひき肉とAを入れ、粘りが出るまで練る。

3. 厚手の鍋にBを合わせて混ぜ、1とローリエを加えて強火にかける。煮たったら2をつまんでところどころにおき、ふたたび煮たったらふたをして弱火で20～30分、キャベツが柔らかくなるまで煮る。

【鍋中（ちゅう）は】パンと一緒に！
バゲット（5㎜幅の斜め切り）6枚はトーストする。鍋の途中で具とスープをとり、粉チーズをふってバゲットにからめながら食べる。

レシピの表記について
＊エネルギー・塩分はおよそ1人分の数値です。調理時間は作業にかかる目安です（漬けたりさましたりする時間や、炊飯時間は除きます）。
＊材料表に示した分量は、1 カップ＝ 200㎖、1 合＝ 180㎖、大さじ1 ＝ 15㎖、小さじ1 ＝ 5㎖です。
＊電子レンジは600W を使用しています。500 Ｗの場合は1.2 倍、700W の場合は0.8 倍の加熱時間が目安です。

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豚肉と大根、油揚げの重ね鍋

【主材料】（２〜３人分）
豚バラ肉（しゃぶしゃぶ用）……200g
大根……400g
油揚げ……２枚（60g）

Ａだし汁……１½カップ
Ａゆずこしょう……小さじ１
Ａしょうゆ……大さじ½
Ａみりん……大さじ１½
Ａ塩……小さじ⅔

【作り方】
1. 大根は皮つきのままスライサーで２～３㎜幅の輪切りにする。油揚げは熱湯をかけ、粗熱がとれたら水気を絞って細く切る。

2. 厚手の鍋に大根の⅓量、豚肉の半量、油揚げの半量を順に広げてのせる。もう一度くり返し、残りの大根をのせ、混ぜたAを注ぐ。

3. 強火にかけ、煮たったらふたをし、弱火で20～25分、大根が柔らかくなるまで煮る（途中、煮汁をすくってかける）。ふたをとり、あれば刻んだ大根の葉を加え、ふたをして5分煮る。

【鍋あとは】ラーメン！
中華生麺１玉はゆで、鍋の煮汁約１カップに加えてさっと温める。

レシピの表記について
＊エネルギー・塩分はおよそ1人分の数値です。調理時間は作業にかかる目安です（漬けたりさましたりする時間や、炊飯時間は除きます）。
＊材料表に示した分量は、1 カップ＝ 200㎖、1 合＝ 180㎖、大さじ1 ＝ 15㎖、小さじ1 ＝ 5㎖です。
＊電子レンジは600W を使用しています。500 Ｗの場合は1.2 倍、700W の場合は0.8 倍の加熱時間が目安です。

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まるごと豆腐の豆乳鍋

【主材料】（２〜３人分）
絹ごし豆腐……大１丁（400g）
水菜……１束
ねぎ……１本（100g）

Ａ無調整豆乳……１½カップ
Ａ水……½カップ
Ａ鶏ガラスープの素……小さじ１

【作り方】
1. 水菜は５㎝長さに切る。ねぎは白い部分は斜め薄切り、青い部分50gは薄い小口切りにする。

2. ボウルにねぎの青い部分としょうゆ大さじ１½を混ぜ、しんなりするまでおく。

3. 鍋にAを合わせて混ぜ、豆腐を加える。中火にかけて沸騰直前まで温め、ふたをして弱火で５～６分、豆腐が温まるまで煮る。水菜とねぎは適量加えて煮る。煮汁ごと器にとり、2を適量かけていただく。

【鍋あとは】鹹豆漿（シェントウジャン）！
鍋の煮汁250㎖を温め、味つきザーサイ（みじん切り）10gと乾燥桜えび４gを加えてさっと煮る。器に盛り、香菜のざく切りをのせ、黒酢とラー油をかけて混ぜる。

*鹹豆漿（シェントウジャン）は熱い豆乳にザーサイや酢、調味料を加えて食べる台湾の定番朝食。

レシピの表記について
＊エネルギー・塩分はおよそ1人分の数値です。調理時間は作業にかかる目安です（漬けたりさましたりする時間や、炊飯時間は除きます）。
＊材料表に示した分量は、1 カップ＝ 200㎖、1 合＝ 180㎖、大さじ1 ＝ 15㎖、小さじ1 ＝ 5㎖です。
＊電子レンジは600W を使用しています。500 Ｗの場合は1.2 倍、700W の場合は0.8 倍の加熱時間が目安です。
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手羽元とかぼちゃ、
トマトの蒸し鍋

【主材料】（２〜３人分）
鶏手羽元……６本（270g）

Ａ塩……小さじ１
Ａカレー粉……小さじ⅔
Ａシナモンパウダー……小さじ⅓
Ａオリーブ油……大さじ1½
Ａおろしにんにく……小さじ¼

かぼちゃ……正味300g
トマト……小1個（120g）
レモン（くし形切り）……２切れ

【作り方】
1. 手羽元は縦に1本切りこみを入れ、Aをもみこんで室温に20分おく。

2. かぼちゃは5㎝厚さ、4㎝長さに切る。トマトはざく切りにする。

3. 厚手の鍋に1と2を入れてざっくりと混ぜ、水大さじ2を回し入れてふたをし、強火にかける。フツフツしたら弱火で15分ほど、火が通るまで蒸し煮にする（途中で一度混ぜる）。レモンを搾っていただく。

*蒸し煮にしているときに吹きこぼれそうになったらごく弱火にする。

【鍋あとは】リゾット！
鍋に残った具と煮汁にご飯150g、水½カップ、塩ひとつまみ、オリーブ油小さじ２を加えて混ぜる。強めの中火にかけ、汁がトロッとするまで煮つめる。

レシピの表記について
＊エネルギー・塩分はおよそ1人分の数値です。調理時間は作業にかかる目安です（漬けたりさましたりする時間や、炊飯時間は除きます）。
＊材料表に示した分量は、1 カップ＝ 200㎖、1 合＝ 180㎖、大さじ1 ＝ 15㎖、小さじ1 ＝ 5㎖です。
＊電子レンジは600W を使用しています。500 Ｗの場合は1.2 倍、700W の場合は0.8 倍の加熱時間が目安です。
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大根のピリ辛そぼろ煮

【調理時間】30分
【カロリー】272㎉
【塩分】1.9g

【主材料】（２人分）
大根……⅙本（200g）
豚ひき肉……150g
ねぎ……¼本（30g）
にんにく……½片
豆板醤……小さじ½～1

Ａみそ……大さじ1
Ａ砂糖……小さじ2
Ａしょうゆ……小さじ１

Ｂかたくり粉……小さじ½
Ｂ水……小さじ１

【作り方】
1. 大根は皮をむいて1㎝幅のいちょう切りにする。ねぎとにんにくはみじん切りにする。

2. フライパンに油小さじ２を熱して大根を並べ入れ、中火で両面に焼き色がつくように焼く。あいたところでにんにくと豆板醤を香りが出るまで炒め、ひき肉を加えてほぐしながら炒める。
3. Aを加え、肉となじんだら水¾カップを加える。煮たったらふたをし、大根が柔らかくなるまで15分ほど煮る。
4.ねぎと、といたBを加えて混ぜ、トロミをつける。

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ちぎり白菜と豚肉の韓国風炒め

【調理時間】15分
【カロリー】419㎉
【塩分】2.4g

【主材料】（２人分）
白菜……⅛株（250g）
豚バラ肉（薄切り）……150g
白菜キムチ……100g

Ａ砂糖……小さじ１
Ａ酒……大さじ1
Ａしょうゆ……小さじ１～２

【作り方】
1. 白菜は軸と葉に切り分けてちぎる。キムチはみじん切りにする。

2. フライパンに油小さじ１を熱し、豚肉を広げながら並べ入れ、中火で両面を焼いてとり出す。

3. ②のフライパンにごま油小さじ１を足し、キムチを弱めの中火で炒める。香りが立ったら、白菜と塩小さじ⅓を加え、強めの中火で炒める。

4. 白菜が好みのかたさになったら②をもどし入れてAを加え、強火で汁気を飛ばすように炒め合わせる。

*しょうゆはキムチの塩分によって加減してください。

レシピの表記について
＊エネルギー・塩分はおよそ1人分の数値です。調理時間は作業にかかる目安です（漬けたりさましたりする時間や、炊飯時間は除きます）。
＊材料表に示した分量は、1 カップ＝ 200㎖、1 合＝ 180㎖、大さじ1 ＝ 15㎖、小さじ1 ＝ 5㎖です。
＊電子レンジは600W を使用しています。500 Ｗの場合は1.2 倍、700W の場合は0.8 倍の加熱時間が目安です。

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かきのクリームスープ

【調理時間】25分
【カロリー】266㎉
【塩分】2.5g

【主材料】（２人分）
かき……120g
ブロッコリー……⅓株（100g）
にんじん……⅓本（60g）
玉ねぎ……½個（100g）

Ａバター……大さじ1
Ａ小麦粉……大さじ2

Ｂ固形スープ……½個
Ｂ水……100㎖
Ｂ牛乳……250㎖

【作り方】
1. かきは洗って水気をきり、大きければ半分に切る。ブロッコリーは小房に分け、塩ゆでする。

2. にんじんは5㎜幅の5㎝四方に切る。玉ねぎは1.5㎝角に切る。

3. 鍋に油小さじ１と②、塩小さじ½弱を加えて中火にかけ、しんなりするまで炒める。

4. ③にAを加えて炒め、なじんだらBを加える。煮たったらふたをし、弱めの中火で10分ほど煮る。途中、焦げつかないように底から混ぜる。
5. かきを加えてふたをし、5分ほど煮る。ブロッコリーを加え、さっと温める。

レシピの表記について
＊エネルギー・塩分はおよそ1人分の数値です。調理時間は作業にかかる目安です（漬けたりさましたりする時間や、炊飯時間は除きます）。
＊材料表に示した分量は、1 カップ＝ 200㎖、1 合＝ 180㎖、大さじ1 ＝ 15㎖、小さじ1 ＝ 5㎖です。
＊電子レンジは600W を使用しています。500 Ｗの場合は1.2 倍、700W の場合は0.8 倍の加熱時間が目安です。

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たらと豆腐のトロミ煮

【調理時間】15分
【カロリー】200㎉
【塩分】2.9g

【主材料】（２人分）
生たら……2切れ（180g）
生しいたけ……2枚
もめん豆腐……１丁（300g）
ねぎ（白い部分）……８㎝

Ａだし汁……¾カップ
Ａ酒……大さじ1
Ａ塩……小さじ⅔
Ａしょうゆ……少々

Ｂかたくり粉、水……各大さじ½

【作り方】
1. たらは１切れを半分に切る。両面に塩小さじ¼をふってしばらくおき、熱湯を回しかける。しいたけは軸を落として薄切りにする。豆腐は6つに切る。ねぎは長さ半分に切って白髪ねぎにし、水にさらす。

2. 鍋にA、豆腐、しいたけを入れて中火にかけ、煮たったらたらを加え、弱火で8分ほど煮る。

3. 器に豆腐とたらを盛る。鍋に残った煮汁にといたBを加え、豆腐とたらにかける。水気をきったねぎをあしらう。

レシピの表記について
＊エネルギー・塩分はおよそ1人分の数値です。調理時間は作業にかかる目安です（漬けたりさましたりする時間や、炊飯時間は除きます）。
＊材料表に示した分量は、1 カップ＝ 200㎖、1 合＝ 180㎖、大さじ1 ＝ 15㎖、小さじ1 ＝ 5㎖です。
＊電子レンジは600W を使用しています。500 Ｗの場合は1.2 倍、700W の場合は0.8 倍の加熱時間が目安です。

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牛肉とれんこんの甘辛炒め

【調理時間】15分
【カロリー】219㎉
【塩分】1.5g

【主材料】（２人分）
牛肉（切り落とし）……150g
れんこん……1節（120g）

Ａ砂糖……大さじ1½
Ａしょうゆ……大さじ1強
Ａ酒……大さじ１

いり白ごま……少々

【作り方】
1. れんこんは皮をむき、太ければ縦2～4つに切る。端から薄く切って水にしばらくさらし、ざるに上げて水気をきる。

2. フライパンに油小さじ２を強めの中火で熱し、牛肉をほぐしながら加えて炒める。色が変わったられんこんを加え、全体が透き通るまで炒め合わせる。Aを加えて汁気を飛ばすようにゆっくりと炒め合わせる。

3. 器に盛り、ごまをひねりながら散らす。

レシピの表記について
＊エネルギー・塩分はおよそ1人分の数値です。調理時間は作業にかかる目安です（漬けたりさましたりする時間や、炊飯時間は除きます）。
＊材料表に示した分量は、1 カップ＝ 200㎖、1 合＝ 180㎖、大さじ1 ＝ 15㎖、小さじ1 ＝ 5㎖です。
＊電子レンジは600W を使用しています。500 Ｗの場合は1.2 倍、700W の場合は0.8 倍の加熱時間が目安です。

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ほたてとミニトマトの
ガーリック炒め

【調理時間】15分
【カロリー】160㎉
【塩分】1.1g

【主材料】（２人分）
ほたて貝柱……6個（120g）
ミニトマト……10個（100g）
にんにく……½片

Ａしょうゆ……小さじ２
Ａバター……大さじ1弱

小ねぎ（小口切り）……適量

【作り方】
1. ほたては大きければ半分に切る。ミニトマトはへたを除いて縦半分に切る。にんにくはみじん切りにする。

2. フライパンに油小さじ２とバター少々を入れて中火にかけ、ほたてを並べ入れる。強めの中火で両面に焼き色をつけ、とり出す。

3. ②のフライパンににんにくを入れ、香りが出たらミニトマトを加えて少しくずれるくらいに炒める。

4. ②をもどし入れてAのしょうゆを加え、煮たったらバターを加えて火を止め、混ぜる。器に盛り、小ねぎを散らす。

レシピの表記について
＊エネルギー・塩分はおよそ1人分の数値です。調理時間は作業にかかる目安です（漬けたりさましたりする時間や、炊飯時間は除きます）。
＊材料表に示した分量は、1 カップ＝ 200㎖、1 合＝ 180㎖、大さじ1 ＝ 15㎖、小さじ1 ＝ 5㎖です。
＊電子レンジは600W を使用しています。500 Ｗの場合は1.2 倍、700W の場合は0.8 倍の加熱時間が目安です。

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にんじんのチヂミ

【調理時間】15分
【カロリー】268㎉
【塩分】1.9g

【主材料】（２人分）
にんじん……1本（160g）
とき卵……1個分

Ａ小麦粉……大さじ３
Ａしょうゆ……小さじ1
Ａ水……40㎖

Ｂしょうゆ……大さじ1
Ｂ砂糖……大さじ½
Ｂごま油、酢……各小さじ1
Ｂおろしにんにく……¼片分
Ｂいり白ごま……小さじ½

【作り方】
1. にんじんは太めのせん切りにする。

2. ボウルにAを入れて混ぜ合わせ、にんじんを加えてよく混ぜる。

3. フライパンにごま油大さじ１を中火で熱し、②を丸く広げるように入れる。ふたをして弱めの中火で4分ほど焼き、へらで形を整えてとき卵を回しかけ、返す。

4. まわりからごま油大さじ１を加えて3分ほど焼き、もう一度返してカリッと焼き上げる。切り分けて器に盛り、混ぜたBを添える。

レシピの表記について
＊エネルギー・塩分はおよそ1人分の数値です。調理時間は作業にかかる目安です（漬けたりさましたりする時間や、炊飯時間は除きます）。
＊材料表に示した分量は、1 カップ＝ 200㎖、1 合＝ 180㎖、大さじ1 ＝ 15㎖、小さじ1 ＝ 5㎖です。
＊電子レンジは600W を使用しています。500 Ｗの場合は1.2 倍、700W の場合は0.8 倍の加熱時間が目安です。

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里いもとさばのみそ炒め煮

【調理時間】20分
【カロリー】356㎉
【塩分】1.4g

【主材料】（２人分）
里いも……200g
さば（半身）……½枚
しょうが……１かけ

Ａ水……１カップ
Ａみそ、砂糖……各小さじ2
Ａ酒……大さじ2
Ａみりん……大さじ１
Ａしょうゆ……少々

【作り方】
1. 里いもは皮を厚めにむき、縦2～4つ割りにする。さばは3㎝幅に切り、両面に塩少々をふって10分ほどおき、水気を拭く。しょうがは太めのせん切りにする。

2. フライパンに油小さじ1を中火で熱し、さばを並べ入れて両面を焼く。里いもとAを加え、煮たったらしょうがを加え、アルミ箔で落としぶたをして7～8分煮る。

3. 落としぶたをとり、煮汁に少しトロミがつくまで煮つめる。

レシピの表記について
＊エネルギー・塩分はおよそ1人分の数値です。調理時間は作業にかかる目安です（漬けたりさましたりする時間や、炊飯時間は除きます）。
＊材料表に示した分量は、1 カップ＝ 200㎖、1 合＝ 180㎖、大さじ1 ＝ 15㎖、小さじ1 ＝ 5㎖です。
＊電子レンジは600W を使用しています。500 Ｗの場合は1.2 倍、700W の場合は0.8 倍の加熱時間が目安です。

出典元：おあじはいかが©

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