【おあじはいかが】11月のレシピ

レシピ

2024.10.31


カリフラワーとブロッコリー、さけのクリーム鍋	チーズスンドゥブ鍋


中国風コーンスープ鍋	鶏肉の治部煮風鍋


白菜とひき肉の担担風鍋	大根と鶏肉のガリバタ炒め

大根のみぞれあえ	豚肉と長いもののり塩炒め

ぶりのゆずごま焼き	ピリ辛サーモン丼

小松菜と豚肉のレンジ蒸し	ねぎのマスタードマリネ

カリフラワーとブロッコリー、
さけのクリーム鍋

【主材料】（２～３人分）
カリフラワー……１株
ブロッコリー……½株
甘塩さけ……２切れ
エリンギ……２本
玉ねぎ……½個

Ａ牛乳……２カップ
Ａ顆粒スープの素……小さじ２

【作り方】
1. カリフラワーは小房に分ける。エリンギはひと口大の薄切りにする。玉ねぎは薄切りにする。ブロッコリーは小房に分けて耐熱容器に入れ、ラップをして600Ｗの電子レンジで２分加熱する。さけはひと口大のそぎ切りにする。

2. 鍋に油大さじ１を中火で熱し、カリフラワーと玉ねぎを入れ、玉ねぎがしんなりするまで炒める。

3. 水１カップと塩小さじ½を加えてふたをし、10分ほど蒸し煮にする。カリフラワーが柔らかくなったら火からおろしてへらで半分ほどつぶし、小麦粉大さじ１をふって混ぜる。Ａを加えて中火で軽く煮る。

4. さけとエリンギを加え、火が通ったらブロッコリーも加えてさっと煮る。

レシピの表記について
＊エネルギー・塩分はおよそ1人分の数値です。調理時間は作業にかかる目安です（漬けたりさましたりする時間や、炊飯時間は除きます）。
＊材料表に示した分量は、1 カップ＝ 200㎖、1 合＝ 180㎖、大さじ1 ＝ 15㎖、小さじ1 ＝ 5㎖です。
＊電子レンジは600W を使用しています。500 Ｗの場合は1.2 倍、700W の場合は0.8 倍の加熱時間が目安です。

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チーズスンドゥブ鍋

【主材料】（２～３人分）
絹ごし豆腐……１丁
豚肉（こま切れ）……100g
白菜キムチ……50g
えのきたけ……½袋
にら……½束
にんにく……１片
コチュジャン……大さじ１

Ａ水……500㎖
Ａしょうゆ……大さじ１

ピザ用チーズ……50g

【作り方】
1. 豆腐は水きりする。豚肉とキムチはひと口大に切り、えのきは根元を落としてほぐす。にらは４㎝長さに切る。にんにくはみじん切りにする。

2. 鍋にごま油大さじ１を入れて中火にかけ、豚肉を炒める。色が変わったらキムチ、にんにく、コチュジャンを加えてさっと炒め合わせ、Ａを加えて煮たたせる。

3. 豆腐を手で大きくちぎって加え、えのきも加えて煮る。えのきに火が通ったら、にらとチーズを加えてひと煮する。

レシピの表記について
＊エネルギー・塩分はおよそ1人分の数値です。調理時間は作業にかかる目安です（漬けたりさましたりする時間や、炊飯時間は除きます）。
＊材料表に示した分量は、1 カップ＝ 200㎖、1 合＝ 180㎖、大さじ1 ＝ 15㎖、小さじ1 ＝ 5㎖です。
＊電子レンジは600W を使用しています。500 Ｗの場合は1.2 倍、700W の場合は0.8 倍の加熱時間が目安です。

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中国風コーンスープ鍋

【主材料】（２～３人分）
鶏むね肉……½枚
白菜……¼株
しめじ……１パック
クリームコーン……１缶（180g）

Ａ水……300㎖
Ａ鶏ガラスープの素……大さじ１
Ａ塩……小さじ½
Ａ砂糖……小さじ１

【作り方】
1. 鶏肉はそぎ切りにして塩少々をふり、かたくり粉を薄くまぶす。白菜は軸と葉に分け、軸は４㎝長さのそぎ切りにし、葉は４㎝長さに切る。しめじは石づきを除いてほぐす。

2. 鍋にクリームコーンとＡを入れてよく混ぜ、中火にかける。煮たったら鶏肉をひと切れずつ加え、色が白く変わったら白菜の軸としめじを加えて煮る。火が通ったら白菜の葉も加えてひと煮する。

レシピの表記について
＊エネルギー・塩分はおよそ1人分の数値です。調理時間は作業にかかる目安です（漬けたりさましたりする時間や、炊飯時間は除きます）。
＊材料表に示した分量は、1 カップ＝ 200㎖、1 合＝ 180㎖、大さじ1 ＝ 15㎖、小さじ1 ＝ 5㎖です。
＊電子レンジは600W を使用しています。500 Ｗの場合は1.2 倍、700W の場合は0.8 倍の加熱時間が目安です。
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鶏肉の治部煮風鍋

【主材料】（２～３人分）
鶏もも肉……１枚
生しいたけ……３枚
にんじん……½本
小松菜……¼束
車麩……１枚

Ａ麺つゆ（３倍濃縮）……大さじ２
Ａみりん……大さじ１
Ａ水……500㎖

【作り方】
1. 鶏肉はひと口大のそぎ切りにし、塩少々をまぶす。しいたけは軸を除いて半分に切る。にんじんはピーラーでリボン状に削る。小松菜は４㎝長さに切り、茎と葉に分ける。車麩は水につけてもどし、４等分に切る。

2. 鍋にＡを入れて中火にかけ、煮たったら味をみて塩少々で調える。

3. 鶏肉にかたくり粉を薄くまぶして②に加える。色が白く変わったらしいたけ、にんじん、小松菜の茎、車麩も加えて火が通るまで煮、小松菜の葉を加えてひと煮する。

レシピの表記について
＊エネルギー・塩分はおよそ1人分の数値です。調理時間は作業にかかる目安です（漬けたりさましたりする時間や、炊飯時間は除きます）。
＊材料表に示した分量は、1 カップ＝ 200㎖、1 合＝ 180㎖、大さじ1 ＝ 15㎖、小さじ1 ＝ 5㎖です。
＊電子レンジは600W を使用しています。500 Ｗの場合は1.2 倍、700W の場合は0.8 倍の加熱時間が目安です。
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白菜とひき肉の担担風鍋

【調理時間】25分
【カロリー】356㎉
【塩分】3.4g

【主材料】（２人分）
白菜……1/6株（400g）
しめじ……１パック（100g）
豚ひき肉……200g
にんにく（みじん切り）……１片分
しょうが（みじん切り）……１かけ分
豆板醤……小さじ½

Ａ水……３カップ
Ａみそ……大さじ３
Ａ酒……大さじ２
Ａ鶏ガラスープの素……大さじ½

【作り方】
1. 白菜は７〜８㎝長さに切り、１㎝幅に切る。しめじは石づきを除いて小分けにする。

2. 鍋にごま油大さじ½、にんにく、しょうが、豆板醤を入れて弱火にかける。香りが出たら中火にし、ひき肉を加えて色が変わるまで炒める。

3. Ａを加え、煮たったら①を加えて野菜に火が通るまで煮る。好みでラー油をかけていただく。

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大根と鶏肉のガリバタ炒め

【調理時間】20分
【カロリー】466㎉
【塩分】2.9g

【主材料】（２人分）
大根……300g
鶏もも肉……１枚（300g）

Ａ塩……小さじ¼
Ａこしょう……少々

にら……⅓束（30g）

Ｂおろしにんにく……小さじ½
Ｂしょうゆ、みりん……各大さじ１½
Ｂ酒……大さじ１
Ｂ砂糖……小さじ１

バター……10g

【作り方】
1. 大根は皮をむいて８㎜厚さのいちょう切り、にらは５㎝長さに切る。鶏肉は余分な脂肪を除いてひと口大に切り、Ａをふって小麦粉を薄くまぶす。Ｂは混ぜ合わせる。

2. フライパンに油大さじ½を中火で熱し、鶏肉の皮目を下にして２分ほど焼く。焼き色がついたら返し、弱火にして２〜３分焼き、火が通ったらとり出す。

3. ②のフライパンをさっと拭いて油大さじ½を中火で熱し、大根を３〜４分炒める。にらを加えてさっと炒め、②をもどし入れる。Ｂとバターを加えてからめる。

レシピの表記について
＊エネルギー・塩分はおよそ1人分の数値です。調理時間は作業にかかる目安です（漬けたりさましたりする時間や、炊飯時間は除きます）。
＊材料表に示した分量は、1 カップ＝ 200㎖、1 合＝ 180㎖、大さじ1 ＝ 15㎖、小さじ1 ＝ 5㎖です。
＊電子レンジは600W を使用しています。500 Ｗの場合は1.2 倍、700W の場合は0.8 倍の加熱時間が目安です。

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大根のみぞれあえ

【調理時間】10分
【カロリー】31㎉
【塩分】0.8g

【主材料】（２人分）
大根……200g

Ａ酢……大さじ１
Ａ砂糖……大さじ½
Ａ塩……少々

大根の葉（小口切り）……適量

【作り方】
1. 大根は皮をむいて半量を５㎝長さ、５㎜角の拍子木切りにして塩小さじ¼をまぶし、10分ほどおく。

2. 残りの大根はすりおろし、半量ほどになるまで汁をきる。

3. ボウルにＡを合わせて混ぜ、②を加えて混ぜる。①の水気を絞って大根の葉とともに加え、さっとあえる。

レシピの表記について
＊エネルギー・塩分はおよそ1人分の数値です。調理時間は作業にかかる目安です（漬けたりさましたりする時間や、炊飯時間は除きます）。
＊材料表に示した分量は、1 カップ＝ 200㎖、1 合＝ 180㎖、大さじ1 ＝ 15㎖、小さじ1 ＝ 5㎖です。
＊電子レンジは600W を使用しています。500 Ｗの場合は1.2 倍、700W の場合は0.8 倍の加熱時間が目安です。

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豚肉と長いもののり塩炒め

【調理時間】15分
【カロリー】321㎉
【塩分】1.4g

【主材料】（２人分）
豚ロース肉（とんかつ用）……２枚（200g）

Ａ塩……小さじ¼
Ａこしょう……少々

長いも……150g

Ｂ青のり粉……大さじ½
Ｂ塩……小さじ¼
Ｂいり白ごま……大さじ１

【作り方】
1. 豚肉は１㎝幅の棒状に切り、Ａをふる。長いもは皮をむいて７〜８㎝長さに切り、１㎝角の棒状に切る。

2. フライパンに油大さじ½を中火で熱し、豚肉を焼く。焼き色がついたら返し、弱火で２分ほど焼き、火を通す。

3. 長いもを加えてさっと炒め、Ｂを加えてからめる。

レシピの表記について
＊エネルギー・塩分はおよそ1人分の数値です。調理時間は作業にかかる目安です（漬けたりさましたりする時間や、炊飯時間は除きます）。
＊材料表に示した分量は、1 カップ＝ 200㎖、1 合＝ 180㎖、大さじ1 ＝ 15㎖、小さじ1 ＝ 5㎖です。
＊電子レンジは600W を使用しています。500 Ｗの場合は1.2 倍、700W の場合は0.8 倍の加熱時間が目安です。

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ぶりのゆずごま焼き

【調理時間】15分
【カロリー】320㎉
【塩分】1.0g

【主材料】（２人分）
ぶり……２切れ

Ａゆずこしょう……小さじ½
Ａ酒……小さじ２
Ａ塩……小さじ¼

いり白ごま……大さじ３〜４
サニーレタス……適量

【作り方】
1. ぶりはひと口大のそぎ切りにし、Ａをからめて20分ほどおき、ごまをまぶす。

2. フライパンに油大さじ½を中火で熱し、①を２分ほど焼く。焼き色がついたら返し、弱火にして２〜３分焼き、火を通す。

3. 器に盛り、サニーレタスを添える。

レシピの表記について
＊エネルギー・塩分はおよそ1人分の数値です。調理時間は作業にかかる目安です（漬けたりさましたりする時間や、炊飯時間は除きます）。
＊材料表に示した分量は、1 カップ＝ 200㎖、1 合＝ 180㎖、大さじ1 ＝ 15㎖、小さじ1 ＝ 5㎖です。
＊電子レンジは600W を使用しています。500 Ｗの場合は1.2 倍、700W の場合は0.8 倍の加熱時間が目安です。

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ピリ辛サーモン丼

【調理時間】10分
【カロリー】651㎉
【塩分】1.3g

【主材料】（２人分）
サーモン（刺身用）……200g

Ａコチュジャン……大さじ１
Ａごま油、しょうゆ……各大さじ½
Ａ砂糖……小さじ１

水菜……¼束（50g）
焼きのり（全形）……¼枚
卵黄……２個分
温かいご飯……２人分

【作り方】
1. サーモンは２㎝角に切る。水菜は３㎝長さに切る。

2. ボウルにＡを混ぜ合わせ、サーモンを加えてさっとからめる。

3. 器にご飯を盛って水菜をのせ、のりをちぎって散らす。②と卵黄をのせる。

レシピの表記について
＊エネルギー・塩分はおよそ1人分の数値です。調理時間は作業にかかる目安です（漬けたりさましたりする時間や、炊飯時間は除きます）。
＊材料表に示した分量は、1 カップ＝ 200㎖、1 合＝ 180㎖、大さじ1 ＝ 15㎖、小さじ1 ＝ 5㎖です。
＊電子レンジは600W を使用しています。500 Ｗの場合は1.2 倍、700W の場合は0.8 倍の加熱時間が目安です。

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小松菜と豚肉のレンジ蒸し

【調理時間】15分
【カロリー】457㎉
【塩分】1.6g

【主材料】（２人分）
小松菜……１束（200g）
豚バラ肉（薄切り）……150g
えのきたけ……１袋（100g）

Ａオイスターソース、ごま油……各大さじ１½
Ａ酢……小さじ２

【作り方】
1. 小松菜は５㎝長さのざく切り、えのきは根元を落として長さを半分に切る。豚肉は長さを３等分に切る。

2. 耐熱皿に小松菜、えのき、豚肉の順に広げてのせ、酒大さじ１を回しかける。ふんわりとラップをし、電子レンジで６分加熱する。

3. 器に盛り、混ぜ合わせたＡをかける。

レシピの表記について
＊エネルギー・塩分はおよそ1人分の数値です。調理時間は作業にかかる目安です（漬けたりさましたりする時間や、炊飯時間は除きます）。
＊材料表に示した分量は、1 カップ＝ 200㎖、1 合＝ 180㎖、大さじ1 ＝ 15㎖、小さじ1 ＝ 5㎖です。
＊電子レンジは600W を使用しています。500 Ｗの場合は1.2 倍、700W の場合は0.8 倍の加熱時間が目安です。

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ねぎのマスタードマリネ

【調理時間】10分
【カロリー】129㎉
【塩分】1.1g

【主材料】（２人分）
ねぎ……２本（200g）

Ａオリーブ油……大さじ１
Ａ酢、粒マスタード……各小さじ２
Ａ塩……小さじ¼
Ａおろしにんにく……少々

生ハム……２枚

【作り方】
1. ねぎは４㎝長さのぶつ切りにし、耐熱ボウルに入れる。Ａを加えて混ぜ、ふんわりとラップをして電子レンジで７分加熱する。そのまま粗熱がとれるまでおく。

2. 器に盛り、生ハムをのせて粗びき黒こしょう少々をふる。

レシピの表記について
＊エネルギー・塩分はおよそ1人分の数値です。調理時間は作業にかかる目安です（漬けたりさましたりする時間や、炊飯時間は除きます）。
＊材料表に示した分量は、1 カップ＝ 200㎖、1 合＝ 180㎖、大さじ1 ＝ 15㎖、小さじ1 ＝ 5㎖です。
＊電子レンジは600W を使用しています。500 Ｗの場合は1.2 倍、700W の場合は0.8 倍の加熱時間が目安です。

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