【おあじはいかが】12月のレシピ

レシピ

2024.11.30


型なしミートローフ	柔らかビーフシチュー


豚肉とりんごのポットロースト風	チューリップフライドチキン


里いもと鶏肉のしょうゆ煮	焼きブロッコリーのごま白あえ

ぶり大根の照り焼き赤ワイン風味	豚肉とかぶのソテー

かにのごま風味寄せ鍋	まぐろのレアステーキ

れんこんとひき肉の青のり炒め	オーブンアップルパイ

型なしミートローフ

【主材料】（作りやすい分量）
合びき肉……400g

Ａ塩……小さじ½
Ａこしょう……少々
Ａ玉ねぎ（みじん切り）……¼個分
Ａパン粉……大さじ４
Ａ牛乳……大さじ２
Ａ卵……小１個
Ａデミグラスソース……大さじ４

グリーンアスパラガス……３本
にんじん……50g
ベーコン……４枚
ベビーリーフ……適量

【作り方】
1．ひき肉はボウルに入れてよく練り、Ａを順に加えてよく練り混ぜる。

2．アスパラは筋とはかまを除く。にんじんは細く切る。

3．アルミ箔を30㎝長さに２枚切り、十字に重ねてベーコンを縦に並べ、上下をあけて①の半量を広げる。②を中央にのせ、残りの①をのせて手前からのり巻きの要領で形を整えながら巻き、アルミ箔で包む。下に敷いたアルミ箔で両端からしっかり包む。

4．直径24㎝のフライパンに水１カップを注ぎ、③を入れる。ふたをして中火にかけ、沸騰してから20分ほど蒸し焼きにする。途中、上下を返す。

5．火が通ったらとり出して粗熱をとり、切り分ける。器にベビーリーフを敷いて盛る。

＊しっかりさますときれいに切り分けられます。

レシピの表記について
＊エネルギー・塩分はおよそ1人分の数値です。調理時間は作業にかかる目安です（漬けたりさましたりする時間や、炊飯時間は除きます）。
＊材料表に示した分量は、1 カップ＝ 200㎖、1 合＝ 180㎖、大さじ1 ＝ 15㎖、小さじ1 ＝ 5㎖です。
＊電子レンジは600W を使用しています。500 Ｗの場合は1.2 倍、700W の場合は0.8 倍の加熱時間が目安です。

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柔らかビーフシチュー

【主材料】（２人分）
牛肉（切り落とし）……200g

Ａ塩……小さじ⅓
Ａこしょう……少々
Ａ酒……大さじ１

玉ねぎ……½個
ブロッコリー……100g

Ｂ赤ワイン、水……各150㎖
Ｂトマトケチャップ……大さじ２
Ｂ中濃ソース……大さじ½
Ｂローリエ……１枚

マッシュポテト、好みのパン……各適量

【作り方】
1．牛肉はＡの塩とこしょうをふり、酒を加えてよくもみこむ。ひと口大にギュッと握り、小麦粉大さじ２を表面にまぶす。

2．玉ねぎは薄切りにする。

3．ブロッコリーは小房に分け、ラップで包んで600Ｗの電子レンジで３分加熱する。

4．フライパンにバター10ｇを中火で溶かし、①を入れる。少しずつ転がしながら表面に焼き色をつけ、フライパンの半面に寄せる。あいたところで玉ねぎをしんなりするまで炒める。

5．Ｂを加えてふたをし、５分ほど煮る。③を加え、味をみて塩とこしょうで調える。

6．器に盛り、マッシュポテトとパンを添える。

レシピの表記について
＊エネルギー・塩分はおよそ1人分の数値です。調理時間は作業にかかる目安です（漬けたりさましたりする時間や、炊飯時間は除きます）。
＊材料表に示した分量は、1 カップ＝ 200㎖、1 合＝ 180㎖、大さじ1 ＝ 15㎖、小さじ1 ＝ 5㎖です。
＊電子レンジは600W を使用しています。500 Ｗの場合は1.2 倍、700W の場合は0.8 倍の加熱時間が目安です。

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豚肉とりんごのポットロースト風

【主材料】（２人分）
豚ロース肉（ソテー用・厚切り）……２枚
りんご……½個
玉ねぎ……½個
ローズマリーなどのハーブ……２本

Ａオリーブ油……小さじ２
Ａバター……10g

クレソン……適量

【作り方】
1．豚肉は包丁の刃先で筋を切り、数カ所刺す。豚肉の重量の１％の塩と、粗びき黒こしょう少々をふる。りんごと玉ねぎは薄切りにする。

2．フライパンにＡを入れて中火で熱し、豚肉を盛ったときに表になるほうから焼く。３分ほどこんがりと焼いたら返し、あいたところでりんごと玉ねぎ、ちぎったローズマリーをさっと炒めて脂をなじませる。

3．玉ねぎとりんごの上に豚肉をのせ、ふたをして弱火で５分ほど蒸し焼きにする。

4．器に玉ねぎとりんごを敷き、豚肉を食べやすく切ってのせ、クレソンを添える。

レシピの表記について
＊エネルギー・塩分はおよそ1人分の数値です。調理時間は作業にかかる目安です（漬けたりさましたりする時間や、炊飯時間は除きます）。
＊材料表に示した分量は、1 カップ＝ 200㎖、1 合＝ 180㎖、大さじ1 ＝ 15㎖、小さじ1 ＝ 5㎖です。
＊電子レンジは600W を使用しています。500 Ｗの場合は1.2 倍、700W の場合は0.8 倍の加熱時間が目安です。
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チューリップフライドチキン

【主材料】（２～３人分）
鶏手羽先……12本

Ａおろしにんにく……１片分
Ａおろししょうが……１かけ分
Ａオールスパイス……小さじ½
Ａこしょう……少々
Ａオリーブ油……小さじ１

サニーレタス、レモン（くし形切り）……各適量

【作り方】
1．手羽先はチューリップにし、塩（重量の１％・４gほど）をふってもみこむ。Ａを加えてさらにもみこみ、15分ほどおく。

2．①に小麦粉大さじ３をまんべんなく（皮の重なっている部分や、骨と身の間なども）しっかりとまぶし、形を整える。

3．フライパンに揚げ油を170度に熱し、②を７分ほど揚げる。器に盛り、ちぎったサニーレタスとレモンを添える。

レシピの表記について
＊エネルギー・塩分はおよそ1人分の数値です。調理時間は作業にかかる目安です（漬けたりさましたりする時間や、炊飯時間は除きます）。
＊材料表に示した分量は、1 カップ＝ 200㎖、1 合＝ 180㎖、大さじ1 ＝ 15㎖、小さじ1 ＝ 5㎖です。
＊電子レンジは600W を使用しています。500 Ｗの場合は1.2 倍、700W の場合は0.8 倍の加熱時間が目安です。
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里いもと鶏肉のしょうゆ煮

【調理時間】20分
【カロリー】461㎉
【塩分】3.0g

【主材料】（２人分）
里いも……４～５個（300g）
鶏もも肉……１枚
しょうが……１かけ

Ａだし汁……１カップ
Ａしょうゆ……大さじ２
Ａ酒、みりん、砂糖……各大さじ１

【作り方】
1．里いもは皮をむいてひと口大に切る。鶏肉は10等分に切る。しょうがは皮をむいて薄切りにする。

2．フライパンに油大さじ１を中火で熱し、鶏肉を皮目を下にして入れ、両面に焼き色をつける。里いも、しょうが、Ａを加え、煮たったらアクを除いて落としぶたをし、弱めの中火で12〜13分煮る。

3．火を強め、煮つめながらからめる。

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焼きブロッコリーのごま白あえ

【調理時間】10分
【カロリー】240㎉
【塩分】1.0g

【主材料】（２人分）
ブロッコリー……½株
もめん豆腐……⅓丁（100g）

Ａすり白ごま……大さじ３
Ａしょうゆ……小さじ２
Ａ酢……小さじ１
Ａ砂糖……小さじ1/2

【作り方】
1．ブロッコリーは小房に分け、茎は皮を厚めにむいて食べやすく切る。豆腐は小さめにちぎり、ペーパータオルで押さえて水気を拭く。

2．フライパンにブロッコリーと水大さじ２を入れ、ふたをして火にかけ、煮たったら弱めの中火にして２〜３分蒸し焼きにする。水気がなくなったらごま油小さじ２を回し入れて混ぜ、軽く焼き色をつける。
3．ボウルに豆腐を入れ、へらでなめらかになるまでつぶし、Ａを加えて混ぜる。②を加えてあえる。

レシピの表記について
＊エネルギー・塩分はおよそ1人分の数値です。調理時間は作業にかかる目安です（漬けたりさましたりする時間や、炊飯時間は除きます）。
＊材料表に示した分量は、1 カップ＝ 200㎖、1 合＝ 180㎖、大さじ1 ＝ 15㎖、小さじ1 ＝ 5㎖です。
＊電子レンジは600W を使用しています。500 Ｗの場合は1.2 倍、700W の場合は0.8 倍の加熱時間が目安です。

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ぶり大根の照り焼き赤ワイン風味

【調理時間】15分
【カロリー】343㎉
【塩分】2.7g

【主材料】（２人分）
ぶり……２切れ
大根……150g

Ａ水……大さじ３
Ａしょうゆ、赤ワイン……各大さじ２
Ａみりん、砂糖……各大さじ１

【作り方】
1．ぶりは水気を拭き、小麦粉を薄くまぶす。大根は皮をむき、５～６㎝長さ、１㎝角の棒状に切る。

2．フライパンに油大さじ１を中火で熱し、ぶりを入れて両面に焼き色をつける。あいたところに大根を加えてさっと炒め、Ａを加えて少しトロミがつくまで３～４分炒め煮にする。

レシピの表記について
＊エネルギー・塩分はおよそ1人分の数値です。調理時間は作業にかかる目安です（漬けたりさましたりする時間や、炊飯時間は除きます）。
＊材料表に示した分量は、1 カップ＝ 200㎖、1 合＝ 180㎖、大さじ1 ＝ 15㎖、小さじ1 ＝ 5㎖です。
＊電子レンジは600W を使用しています。500 Ｗの場合は1.2 倍、700W の場合は0.8 倍の加熱時間が目安です。

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豚肉とかぶのソテー

【調理時間】15分
【カロリー】429㎉
【塩分】3.0g

【主材料】（２人分）
豚肉（とんかつ用）……２枚（250g）
かぶ……２個
かぶの葉……50g

Ａおろししょうが……１かけ分
Ａしょうゆ……大さじ１½
Ａ酒、水、砂糖……各大さじ１

【作り方】
1．豚肉は筋に切りこみを数カ所入れ、塩少々をふる。かぶは皮をむいて１㎝厚さの輪切りにし、かぶの葉は小口切りにする。

2．フライパンに油大さじ１を中火で熱し、豚肉を入れて２分焼く。返して１分焼き、火が通ったらとり出す。

3．②のフライパンの脂をさっと拭いて油大さじ½を足し、中火でかぶの両面を焼く。焼き色がついたら器に盛る。②の豚肉も食べやすく切って盛る。

4．③のフライパンにＡを入れて煮たて、かぶの葉を加えてさっと混ぜ、③にかける。

レシピの表記について
＊エネルギー・塩分はおよそ1人分の数値です。調理時間は作業にかかる目安です（漬けたりさましたりする時間や、炊飯時間は除きます）。
＊材料表に示した分量は、1 カップ＝ 200㎖、1 合＝ 180㎖、大さじ1 ＝ 15㎖、小さじ1 ＝ 5㎖です。
＊電子レンジは600W を使用しています。500 Ｗの場合は1.2 倍、700W の場合は0.8 倍の加熱時間が目安です。

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かにのごま風味寄せ鍋

【調理時間】20分
【カロリー】398㎉
【塩分】3.5g

【主材料】（２人分）
ずわいがに（鍋用・脚）……10本分
大根……300g
焼き豆腐……½丁
春菊……½束

Ａだし汁……３カップ
Ａしょうゆ……大さじ２
Ａ酒……大さじ１

Ｂ練り白ごま……大さじ３
Ｂすり白ごま……大さじ２

【作り方】
1．大根は皮をむき、７〜８mm厚さの半月切りにする。豆腐は縦半分の１㎝幅に切る。春菊は葉を摘む。

2．鍋にＡを入れて煮たて、大根と豆腐を加えて弱火で10分煮る。

3．かにを加えて５分煮、Ｂを加えてとかし、春菊を加えてさっと煮る。

レシピの表記について
＊エネルギー・塩分はおよそ1人分の数値です。調理時間は作業にかかる目安です（漬けたりさましたりする時間や、炊飯時間は除きます）。
＊材料表に示した分量は、1 カップ＝ 200㎖、1 合＝ 180㎖、大さじ1 ＝ 15㎖、小さじ1 ＝ 5㎖です。
＊電子レンジは600W を使用しています。500 Ｗの場合は1.2 倍、700W の場合は0.8 倍の加熱時間が目安です。

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まぐろのレアステーキ

【調理時間】10分
【カロリー】241㎉
【塩分】1.3g

【主材料】（２人分）
まぐろ（刺身用さく）……150g
ベビーリーフ……30g
レモン（くし形切り）……適量

Ａマヨネーズ……大さじ２
Ａしょうゆ、練りわさび……各小さじ1/2

【作り方】
1．まぐろは塩少々をふって冷蔵庫に10分おき、水気を拭く。Ａは混ぜ合わせる。

2．フライパンにオリーブ油大さじ１を強めの中火で熱し、まぐろの両面を20〜30秒ずつ焼いて焼き色をつけ、とり出す。

3．②を食べやすく切って器に盛り、ベビーリーフとレモン、Ａを添える。

レシピの表記について
＊エネルギー・塩分はおよそ1人分の数値です。調理時間は作業にかかる目安です（漬けたりさましたりする時間や、炊飯時間は除きます）。
＊材料表に示した分量は、1 カップ＝ 200㎖、1 合＝ 180㎖、大さじ1 ＝ 15㎖、小さじ1 ＝ 5㎖です。
＊電子レンジは600W を使用しています。500 Ｗの場合は1.2 倍、700W の場合は0.8 倍の加熱時間が目安です。

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れんこんとひき肉の青のり炒め

【調理時間】15分
【カロリー】271㎉
【塩分】1.4g

【主材料】（２人分）
れんこん……250g
豚ひき肉……100g
にんにく……１片
しょうが……１かけ
青のり粉……小さじ１

Ａ酒……大さじ１
Ａ塩……小さじ½
Ａ砂糖……少々

【作り方】
1．れんこんは皮をむいて１㎝厚さのいちょう切りにし、さっと洗って水気をきる。にんにくとしょうがはみじん切りにする。

2．フライパンに油大さじ１を中火で熱し、にんにくとしょうがをさっと炒める。ひき肉を加えてほぐしながら２～３分炒める。

3．れんこんを加えて２分炒め、Ａを加えて調味する。青のり粉をふり入れてさっとからめる。

レシピの表記について
＊エネルギー・塩分はおよそ1人分の数値です。調理時間は作業にかかる目安です（漬けたりさましたりする時間や、炊飯時間は除きます）。
＊材料表に示した分量は、1 カップ＝ 200㎖、1 合＝ 180㎖、大さじ1 ＝ 15㎖、小さじ1 ＝ 5㎖です。
＊電子レンジは600W を使用しています。500 Ｗの場合は1.2 倍、700W の場合は0.8 倍の加熱時間が目安です。

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オーブンアップルパイ

【調理時間】45分
【カロリー】250㎉
【塩分】0.2g

【主材料】（４人分）
りんご……１個
冷凍パイシート……２枚

Ａグラニュー糖……大さじ２
Ａシナモンパウダー……少々

【作り方】
1．りんごはよく洗って皮ごと４つ割りにする。芯を除いて横５～６㎜幅に切る。Ａは混ぜ合わせる。オーブンは210度に予熱する。

2．パイシートは室温に２分ほどおく。オーブン用シートに小麦粉を軽くふってパイシートをのせ、１枚ずつ２㎜厚さにのばす。端を１㎝ほど重ねて縦につなぎ合わせ、フォークでまんべんなく穴を開ける。

3．②にりんごを少しずつずらしながら重ねて並べ、Ａを全体にふりかける。パイシートの縁を内側に折り、オーブンで30～35分焼く。

レシピの表記について
＊エネルギー・塩分はおよそ1人分の数値です。調理時間は作業にかかる目安です（漬けたりさましたりする時間や、炊飯時間は除きます）。
＊材料表に示した分量は、1 カップ＝ 200㎖、1 合＝ 180㎖、大さじ1 ＝ 15㎖、小さじ1 ＝ 5㎖です。
＊電子レンジは600W を使用しています。500 Ｗの場合は1.2 倍、700W の場合は0.8 倍の加熱時間が目安です。

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