【おあじはいかが】4月のレシピ

レシピ

2025.03.31


カラフルうず巻きずし	鶏ささ身の青のりパン粉焼き


おそうざいサンド	ふるふるクラッシュゼリー


アスパラの白あえ	たけのこの卵炒め

あさりとグリンピース、新じゃがのスープ煮	あじと新玉ねぎの南蛮漬け

豆腐と卵の鉢蒸ししらすねぎのせ	春キャベツと油揚げのごま酢あえ

トマトと牛肉の甘辛炒め	新ごぼうときゅうり、ちくわの梅あえ

カラフルうず巻きずし

［ピンク巻き］
【主材料】
炊きたてのご飯……１合分

Ａ桜でんぶ……８g
Ａ塩……小さじ¼

アボカド……½個
たくあん（せん切り）……30g
とびっこ……20g
焼きのり（全形）……２枚

【作り方】
１．ご飯はＡを混ぜる。

２．アボカドは皮を除いてポリ袋に入れ、レモン汁少々を加えて手でつぶす。

３．巻きすまたはラップの上にのりを縦に少し重ねておき、のりの奥５㎝をあけて①を平らに広げ、菜箸で４㎝間隔に６カ所くぼみを作る。②のポリ袋の角を切って手前のくぼみに絞り出し、たくあん、とびっこも順にくぼみにのせる。手前からクルクルと巻き、食べやすく切り分ける。

［黄色巻き］
【主材料】
炊きたてのご飯……１合分

Ｂカレー粉……小さじ１
Ｂ塩……小さじ¼

かに風味かまぼこ……４本
クリームチーズ……40ｇ
きゅうり……¼本
焼きのり（全形）……２枚

【作り方】
１．ご飯はＢを混ぜる。

２．かにかまは縦半分に切る。チーズときゅうりはかにかまと同じ太さに切る。

３．[ピンク巻き]と同様にのりに①を広げてくぼみを作り、②の具をのせて巻く。食べやすく切り分ける。

レシピの表記について
エネルギー・塩分はおよそ1人分の数値です。調理時間は作業にかかる目安です（漬けたりさましたりする時間や、炊飯時間は除きます）。
材料表に示した分量は、1 カップ＝ 200㎖、1 合＝ 180㎖、大さじ1 ＝ 15㎖、小さじ1 ＝ 5㎖です。
電子レンジは600W を使用しています。500 Ｗの場合は2 倍、700W の場合は0.8 倍の加熱時間が目安です。

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鶏ささ身の青のりパン粉焼き

【主材料】
鶏ささ身……６本
マヨネーズ……大さじ３

Ａパン粉……40ｇ
Ａ青のり粉……１ｇ

【作り方】
１．ささ身は筋をとって縦半分に切る。マヨネーズを全体に塗り、混ぜたＡをまぶす。

２．天板に並べ、オーブントースターで10分ほど、きつね色になるまで焼いて火を通す。

レシピの表記について
＊エネルギー・塩分はおよそ1人分の数値です。調理時間は作業にかかる目安です（漬けたりさましたりする時間や、炊飯時間は除きます）。
＊材料表に示した分量は、1 カップ＝ 200㎖、1 合＝ 180㎖、大さじ1 ＝ 15㎖、小さじ1 ＝ 5㎖です。
＊電子レンジは600W を使用しています。500 Ｗの場合は1.2 倍、700W の場合は0.8 倍の加熱時間が目安です。

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おそうざいサンド

【主材料】
ロールパン……８個

Ａバター……40ｇ
Ａ粒マスタード……24ｇ

［具］
市販のサラダ（ポテトサラダ、かぼちゃサラダ）、冷凍食品（コロッケ、から揚げ、えびチリ）、ハム、スライスチーズ、紫キャベツ、ミニトマト、サニーレタス、フリルレタスなど……各適量

※冷凍食品は表示に従って解凍してください。

【作り方】
１．ロールパンは横半分に切り、切り口を下にして切りこみを入れる。

２．小さめの耐熱ボウルにＡのバターを入れ、ラップをせずに200Ｗの電子レンジで１分ほど加熱して（または室温において）柔らかくする。粒マスタードを混ぜる。

３．①の切りこみに②を塗り、それぞれ具を適量ずつはさむ。中濃ソースやマヨネーズを適宜かける。

レシピの表記について
＊エネルギー・塩分はおよそ1人分の数値です。調理時間は作業にかかる目安です（漬けたりさましたりする時間や、炊飯時間は除きます）。
＊材料表に示した分量は、1 カップ＝ 200㎖、1 合＝ 180㎖、大さじ1 ＝ 15㎖、小さじ1 ＝ 5㎖です。
＊電子レンジは600W を使用しています。500 Ｗの場合は1.2 倍、700W の場合は0.8 倍の加熱時間が目安です。
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ふるふるクラッシュゼリー

【主材料】
りんごジュース……300ml
粉寒天……２ｇ
いちご……小12個
キウイフルーツ……１個

【作り方】
１．鍋にジュースと粉寒天を合わせて混ぜ、中火にかける。煮たったら弱火にして混ぜながら２分加熱する。

２．バットに①を流し入れ、粗熱がとれたら冷蔵庫に30分ほどおいて冷やし固める。フォークで細かくくずす。

３．いちごとキウイは小さく切り、②と合わせてカップに入れる。

レシピの表記について
＊エネルギー・塩分はおよそ1人分の数値です。調理時間は作業にかかる目安です（漬けたりさましたりする時間や、炊飯時間は除きます）。
＊材料表に示した分量は、1 カップ＝ 200㎖、1 合＝ 180㎖、大さじ1 ＝ 15㎖、小さじ1 ＝ 5㎖です。
＊電子レンジは600W を使用しています。500 Ｗの場合は1.2 倍、700W の場合は0.8 倍の加熱時間が目安です。
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アスパラの白あえ

【調理時間】10分
【カロリー】104㎉
【塩分】0.8g

【主材料】（２人分）
グリーンアスパラガス……２本（70g）
もめん豆腐……200g

Ａすり白ごま……大さじ１
Ａうす口しょうゆ（またはしょうゆ）……小さじ１
Ａ砂糖……小さじ⅓
Ａ塩……少々

【作り方】
１．アスパラは根元のかたいところを少し切り落とし、立てた状態で下２cmほどを水に10分ほどつける。ピーラーで下半分の皮をむいて３㎝長さに切る。

２．①を耐熱容器に入れて水大さじ１を加え、ふんわりとラップをして電子レンジで１分加熱し、水気をきる。

３．豆腐はペーパータオルで包んで水気を拭きとる。手でつぶしながらボウルに入れ、Ａを加えて混ぜ、②を加えてあえる。

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たけのこの卵炒め

【調理時間】10分
【カロリー】151㎉
【塩分】0.7g

【主材料】（２人分）
ゆでたたけのこ……150g
卵……２個

Ａ酒……大さじ１
Ａ塩……ひとつまみ
Ａこしょう……少々

【作り方】
１．たけのこは５㎜厚さのいちょう切りにする。

２．ボウルに卵を割り入れてほぐす。

３．フライパンに油小さじ１を入れて中火で熱し、②を流し入れて箸を大きく回しながら、いり卵を作ってとり出す。

４．③のフライパンに油小さじ１を足して中火で熱し、①を２分ほど炒める。Ａを加えてからめ、③をもどし入れて炒め合わせる。

レシピの表記について
＊エネルギー・塩分はおよそ1人分の数値です。調理時間は作業にかかる目安です（漬けたりさましたりする時間や、炊飯時間は除きます）。
＊材料表に示した分量は、1 カップ＝ 200㎖、1 合＝ 180㎖、大さじ1 ＝ 15㎖、小さじ1 ＝ 5㎖です。
＊電子レンジは600W を使用しています。500 Ｗの場合は1.2 倍、700W の場合は0.8 倍の加熱時間が目安です。

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あさりとグリンピース、
新じゃがのスープ煮

【調理時間】15分
【カロリー】201㎉
【塩分】1.5g

【主材料】（２人分）
あさり（砂出しずみ）……300g
グリンピース……正味70g
新じゃがいも……１個（200g）

Ａ水……300㎖
Ａタイム……４～５枝

バター……20g

【作り方】
１．じゃがいもは皮をむいて５㎜厚さの半月切りにする。

２．フライパンに①とＡを入れ、ふたをして中火にかける。煮たったら弱火で３分煮る。

３．ふたをとってあさり、グリンピース、バターを加えて火を強め、煮たったらふたをして弱火で５～６分煮る。味をみて塩で調える。

レシピの表記について
＊エネルギー・塩分はおよそ1人分の数値です。調理時間は作業にかかる目安です（漬けたりさましたりする時間や、炊飯時間は除きます）。
＊材料表に示した分量は、1 カップ＝ 200㎖、1 合＝ 180㎖、大さじ1 ＝ 15㎖、小さじ1 ＝ 5㎖です。
＊電子レンジは600W を使用しています。500 Ｗの場合は1.2 倍、700W の場合は0.8 倍の加熱時間が目安です。

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あじと新玉ねぎの南蛮漬け

【調理時間】15分
【カロリー】208㎉
【塩分】3.0g

【主材料】（２人分）
あじ（三枚おろし）……２尾分（140g）
新玉ねぎ……½個（100g）
パプリカ（黄）……¼個（50g）
赤唐辛子（種を除く）……１本

Ａしょうゆ……大さじ３
Ａ酢……大さじ２
Ａ砂糖……大さじ１
Ａ水……150㎖

【作り方】
１．赤唐辛子は水につけて柔らかくし、小口切りにしてボウルに入れ、Ａと混ぜ合わせる。

２．玉ねぎは芯を切りとって縦に薄切り、パプリカは斜めに細く切り、①に加えて混ぜる。

３．あじは骨を除いて４等分に切り、塩少々をふってかたくり粉を薄くまぶす。

４．フライパンに揚げ油を１㎝深さほど入れて170度に熱し、③を入れてさわらずに２分ほど揚げ、返して１～２分揚げてとり出す。

５．器に②の野菜を盛って④をのせ、②の漬け汁をあじにかける。

レシピの表記について
＊エネルギー・塩分はおよそ1人分の数値です。調理時間は作業にかかる目安です（漬けたりさましたりする時間や、炊飯時間は除きます）。
＊材料表に示した分量は、1 カップ＝ 200㎖、1 合＝ 180㎖、大さじ1 ＝ 15㎖、小さじ1 ＝ 5㎖です。
＊電子レンジは600W を使用しています。500 Ｗの場合は1.2 倍、700W の場合は0.8 倍の加熱時間が目安です。

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豆腐と卵の鉢蒸し
しらすねぎのせ

【調理時間】10分
【カロリー】212㎉
【塩分】2.9g

【主材料】（２人分）
しらす干し……30g
小ねぎ……３本

Ａだし汁……大さじ３
Ａうす口しょうゆ（またはしょうゆ）、米油（またはサラダ油）……各大さじ½

絹ごし豆腐……150g
卵……２個

Ｂだし汁……½カップ
Ｂみりん……大さじ１
Ｂうす口しょうゆ（またはしょうゆ）……小さじ½
Ｂ塩……小さじ¼

【作り方】
１．小ねぎは小口切りにしてボウルに入れ、しらすとＡを加えて混ぜる。

２．別のボウルに豆腐を入れて泡立器でなめらかにつぶし、卵を割り入れて混ぜる。Ｂを加えてよく混ぜ、耐熱容器に入れてふんわりとラップをし、電子レンジで６分加熱する。ラップをはずして①をのせる。

※レンジ加熱直後は膨らみますが、すぐに沈みます。容器が熱いので気をつけてとり出し、やけどに注意してラップをはずします。

レシピの表記について
＊エネルギー・塩分はおよそ1人分の数値です。調理時間は作業にかかる目安です（漬けたりさましたりする時間や、炊飯時間は除きます）。
＊材料表に示した分量は、1 カップ＝ 200㎖、1 合＝ 180㎖、大さじ1 ＝ 15㎖、小さじ1 ＝ 5㎖です。
＊電子レンジは600W を使用しています。500 Ｗの場合は1.2 倍、700W の場合は0.8 倍の加熱時間が目安です。

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春キャベツと油揚げの
ごま酢あえ

【調理時間】10分
【カロリー】125㎉
【塩分】1.3g

【主材料】（２人分）
春キャベツ……250g
油揚げ……１枚

Ａすり白ごま……大さじ２
Ａしょうゆ……大さじ１
Ａ酢……大さじ½
Ａ砂糖……小さじ１

【作り方】
１．鍋に湯を沸かし、キャベツを半量ずつ分けて入れ、１～２分ゆでる。ざるに上げてさまし、水気を絞ってひと口大に切る。

２．油揚げはオーブントースターでこんがりと焼き、横半分に切ってたんざくに切る。

３．ボウルにＡを混ぜ合わせ、①と②を加えてあえる。

レシピの表記について
＊エネルギー・塩分はおよそ1人分の数値です。調理時間は作業にかかる目安です（漬けたりさましたりする時間や、炊飯時間は除きます）。
＊材料表に示した分量は、1 カップ＝ 200㎖、1 合＝ 180㎖、大さじ1 ＝ 15㎖、小さじ1 ＝ 5㎖です。
＊電子レンジは600W を使用しています。500 Ｗの場合は1.2 倍、700W の場合は0.8 倍の加熱時間が目安です。

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トマトと牛肉の甘辛炒め

【調理時間】10分
【カロリー】177㎉
【塩分】1.4g

【主材料】（２人分）
トマト……１個（150g）
牛肉（切り落とし）……150g

Ａ砂糖……大さじ½
Ａ酒、しょうゆ……各大さじ１
Ａおろししょうが……小さじ⅓

【作り方】
１．トマトは６等分のくし形に切ってから斜め半分に切る。牛肉は大きければ食べやすく切る。

２．フライパンに油大さじ½を中火で熱し、牛肉を入れて色が変わるまで３分ほど炒める。

３．Ａの砂糖を加えて混ぜ、残りのＡを加えてからめる。トマトを加えて30秒ほど炒め合わせる。

レシピの表記について
＊エネルギー・塩分はおよそ1人分の数値です。調理時間は作業にかかる目安です（漬けたりさましたりする時間や、炊飯時間は除きます）。
＊材料表に示した分量は、1 カップ＝ 200㎖、1 合＝ 180㎖、大さじ1 ＝ 15㎖、小さじ1 ＝ 5㎖です。
＊電子レンジは600W を使用しています。500 Ｗの場合は1.2 倍、700W の場合は0.8 倍の加熱時間が目安です。

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新ごぼうときゅうり、
ちくわの梅あえ

【調理時間】15分
【カロリー】105㎉
【塩分】1.9g

【主材料】（２人分）
新ごぼう……１本（100g）
きゅうり……１本（100g）
ちくわ……１本
梅干し（塩分８％のもの）……１個

Ａ米油（またはサラダ油）、しょうゆ……各小さじ１
Ａ砂糖……小さじ⅓

【作り方】
１．ごぼうは皮をこそげて斜め薄切りにし、水にさっとさらして水気をきる。鍋に入れてかぶるくらいの水を加え、中火にかける。煮たったらふたをして７～８分ゆで、水気をきってさます。

２．きゅうりは両端を切り落とし、めん棒などでたたいてほぐす。ちくわは縦半分に切り、斜め５㎜幅に切る。

３．梅干しは種を除いてたたき、ボウルに入れてＡと混ぜ合わせる。①と②を加えてあえる。

レシピの表記について
＊エネルギー・塩分はおよそ1人分の数値です。調理時間は作業にかかる目安です（漬けたりさましたりする時間や、炊飯時間は除きます）。
＊材料表に示した分量は、1 カップ＝ 200㎖、1 合＝ 180㎖、大さじ1 ＝ 15㎖、小さじ1 ＝ 5㎖です。
＊電子レンジは600W を使用しています。500 Ｗの場合は1.2 倍、700W の場合は0.8 倍の加熱時間が目安です。

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