マム・トピックス

ロール牛肉の串焼き	ホットプレートで ロコモコ風

ジャンボ肉巻きおにぎり	シーフードトマト クリームライス

トマトといんげん、 ひき肉のスパイス炒め	さや豆のバター蒸し
かつおのごまオイルづけ	牛肉とキャベツの 甘みそ炒め
ポークソテー ガリバタケチャソース	いわしのトマトカレー
きゅうりと鶏ささ身、 豆腐ののりあえ	ピーマンと豚肉の オイスターソース炒め

 

ロール牛肉の串焼き

【主材料】（２～３人分）
牛肉（薄切り・大きめのもの）……４枚（200g）
ズッキーニ、なす……各６㎝
パプリカ（赤）……¼～⅓個
玉ねぎ……¼～⅓個

Ａ カレー粉……小さじ½
Ａ マヨネーズ……大さじ３
Ａ しょうゆ……小さじ１
Ａ おろしにんにく……少々

【作り方】
1. 牛肉２枚を少し重ねて縦に広げ、小麦粉を薄くふって手前から巻く。残りの牛肉も同様に広げ、巻いた牛肉を芯にして手前から巻き、ラップで包んで冷蔵庫に10分ほどおく。

2. ズッキーニとなすは２㎝厚さの輪切りにする。パプリカと玉ねぎはひと口大に切る。

3. １の牛肉を６等分の輪切りにし、２㎝ほどの厚さになるように手でギュッと押さえ、２と串に刺し合わせる。塩とこしょう各少々をふる。

4. ホットプレートに油大さじ１を高温で熱し、３を並べ入れる。焼き色がついたら返し、ふたをして低温で２分ほど蒸し焼きにして火を通す。

5. 混ぜ合わせたＡを添え、つけていただく。

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  レシピの表記について
  ＊エネルギー・塩分はおよそ1人分の数値です。調理時間は作業にかかる目安です（漬けたりさましたりする時間や、炊飯時間は除きます）。
  ＊材料表に示した分量は、1 カップ＝ 200㎖、1 合＝ 180㎖、大さじ1 ＝ 15㎖、小さじ1 ＝ 5㎖です。
  ＊電子レンジは600W を使用しています。500 Ｗの場合は1.2 倍、700W の場合は0.8 倍の加熱時間が目安です。
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  ホットプレートでロコモコ風

【主材料】（２～３人分）
合びき肉……300g

Ａ 玉ねぎ（みじん切り）……½個分
Ａ 卵……１個
Ａ パン粉……½カップ
Ａ 塩……小さじ½
Ａ こしょう、ナツメッグ……各少々

キャベツ……150～200g
ミニトマト……３～４個
アボカド……大１個
ミックスビーンズ……50g
卵……３個

Ｂ トマトケチャップ……大さじ２
Ｂ 中濃ソース……大さじ１
Ｂ 粒マスタード……小さじ１

Ｃ マヨネーズ、パプリカパウダー……各適量

温かいご飯……２～３人分

【作り方】
1. ボウルにひき肉とＡを入れて粘りが出るまでよく練り、12等分の平丸形に整える。ホットプレートに油大さじ½をひいて並べ、高温にして焼き色がついたら返し、水½カップを加えてふたをし、低温にして５分蒸し焼きにする。

2. キャベツは細く切る。ミニトマトは半分に切る。アボカドは種と皮を除き、食べやすく切る。

3. １のハンバーグを中央に寄せ、そばに油少々をひいて中温にし、卵を割り落とす。あいているところにキャベツとミニトマト、アボカドとミックスビーンズをそれぞれ加え、卵が半熟状になるまで火を通す。

4. 混ぜたＢをハンバーグにかけ、アボカドとミックスビーンズにＣを順にかける。ご飯に好みの具をのせていただく。

レシピの表記について
＊エネルギー・塩分はおよそ1人分の数値です。調理時間は作業にかかる目安です（漬けたりさましたりする時間や、炊飯時間は除きます）。
＊材料表に示した分量は、1 カップ＝ 200㎖、1 合＝ 180㎖、大さじ1 ＝ 15㎖、小さじ1 ＝ 5㎖です。
＊電子レンジは600W を使用しています。500 Ｗの場合は1.2 倍、700W の場合は0.8 倍の加熱時間が目安です。

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ジャンボ肉巻きおにぎり

【主材料】（２～３人分）
温かいご飯……400g
プロセスチーズ……80g

Ａ 青のり粉……大さじ１
Ａ 塩……小さじ¼

豚バラ肉（薄切り）……150～200g
もやし……200g
にら……50g
赤ピーマン……１個

Ｂ おろしにんにく……小さじ¼
Ｂ しょうゆ、みりん……各大さじ

【作り方】
1. チーズは１㎝角に切り、Ａとご飯に混ぜる。

2. ラップを広げ、１を24㎝長さにのせて巻き、棒状に形を整える。

3. ラップを広げ、２の長さに合わせて豚肉を少し重ねて縦に広げ、塩少々をふる。２のラップをはずしてのせ、手前からラップごと巻き、ギュッと包んで形を整える。ラップをはずし、表面に塩少々をふる。

4. もやしはひげ根を除き、にらは３㎝長さに切り、赤ピーマンは輪切りにして種とへたを除く。

5. ホットプレートを中温で熱して３をおき、香ばしくカリッときつね色になるまで転がしながら全面を焼く。

6. あいているところで４をさっと炒め、Ｂを加えて調味する。5はとり出し、包丁で食べやすく切ってもどし、野菜とともにいただく。

1.  
2. レシピの表記について
   ＊エネルギー・塩分はおよそ1人分の数値です。調理時間は作業にかかる目安です（漬けたりさましたりする時間や、炊飯時間は除きます）。
   ＊材料表に示した分量は、1 カップ＝ 200㎖、1 合＝ 180㎖、大さじ1 ＝ 15㎖、小さじ1 ＝ 5㎖です。
   ＊電子レンジは600W を使用しています。500 Ｗの場合は1.2 倍、700W の場合は0.8 倍の加熱時間が目安です。
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シーフードトマト
クリームライス

【主材料】（２～３人分）
冷凍シーフードミックス……200g
エリンギ……１本（70g）
トマトソース……½缶（150g）
生クリーム……大さじ３
温かいご飯……360g
ホールコーン……大さじ４

Ａ バター……10g
Ａ 粗びき黒こしょう……少々

Ｂ 塩……小さじ½
Ｂ こしょう……少々

パセリ（みじん切り）……適量

【作り方】
1. エリンギは長さ半分に切り、４つ割りにする。

2. ご飯にコーンとＡを混ぜ、直径12㎝のボウルに詰める。

3. ホットプレートにオリーブ油大さじ½を中温で熱し、１をさっと炒めて塩少々をふる。シーフードミックスを加え、白ワイン大さじ１をふって炒める。トマトソースを加え、煮たったら生クリームを加えて１～２分煮、Ｂを加える。

4. 具をホットプレートの端に寄せ、中央に２を返して加え、パセリをふる。ご飯をくずしながらとり分け、ソースをかけていただく。

1.  
2. レシピの表記について
   ＊エネルギー・塩分はおよそ1人分の数値です。調理時間は作業にかかる目安です（漬けたりさましたりする時間や、炊飯時間は除きます）。
   ＊材料表に示した分量は、1 カップ＝ 200㎖、1 合＝ 180㎖、大さじ1 ＝ 15㎖、小さじ1 ＝ 5㎖です。
   ＊電子レンジは600W を使用しています。500 Ｗの場合は1.2 倍、700W の場合は0.8 倍の加熱時間が目安です。
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トマトといんげん、
ひき肉のスパイス炒め

【調理時間】10分
【カロリー】334㎉
【塩分】1.3g                            

【主材料】（２人分）
トマト……２個
さやいんげん……40g
牛ひき肉……200g
にんにく（みじん切り）……小さじ１
しょうが（みじん切り）……小さじ１

Ａ カレー粉……大さじ½
Ａ 塩……小さじ⅓
Ａ 粗びき黒こしょう……少々

【作り方】
1. トマトはへたを除き、３㎝角に切る。いんげんはへたを切り落とし、４㎝長さに切る。

2. フライパンに油小さじ１、にんにく、しょうがを入れて中火にかけ、香りが立ったらいんげんを加えて炒める。全体がなじんだらひき肉を加え、あまりほぐさないように炒める。

3. 肉の色が変わったらＡをふってなじませ、トマトを加えて強火でさっと炒め、塩少々で調味する。

4. 器に盛り、粗びき黒こしょう少々をふる。

 

レシピの表記について
＊エネルギー・塩分はおよそ1人分の数値です。調理時間は作業にかかる目安です（漬けたりさましたりする時間や、炊飯時間は除きます）。
＊材料表に示した分量は、1 カップ＝ 200㎖、1 合＝ 180㎖、大さじ1 ＝ 15㎖、小さじ1 ＝ 5㎖です。
＊電子レンジは600W を使用しています。500 Ｗの場合は1.2 倍、700W の場合は0.8 倍の加熱時間が目安です。

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さや豆のバター蒸し

【調理時間】15分
【カロリー】139㎉
【塩分】0.5g                            

【主材料】（２人分）
スナップえんどう……８本
そら豆（さやから出す）……80g
グリンピース……正味80g

Ａ 酒、水……各大さじ１

バター……10g

【作り方】
1. スナップえんどうはへたと筋を除く。そら豆は薄皮に切りこみを入れる。

2. 小さめのフライパンか鍋に①とグリンピースを入れてさっと混ぜ、Ａを回し入れる。ふたをして強火にかけ、２分ほどたったら弱めの中火にして５分ほど蒸す。

3. バターを落とし、塩と粗びき黒こしょう各少々で調味する。

1.  
2. レシピの表記について
   ＊エネルギー・塩分はおよそ1人分の数値です。調理時間は作業にかかる目安です（漬けたりさましたりする時間や、炊飯時間は除きます）。
   ＊材料表に示した分量は、1 カップ＝ 200㎖、1 合＝ 180㎖、大さじ1 ＝ 15㎖、小さじ1 ＝ 5㎖です。
   ＊電子レンジは600W を使用しています。500 Ｗの場合は1.2 倍、700W の場合は0.8 倍の加熱時間が目安です。

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かつおのごまオイルづけ

【調理時間】10分
【カロリー】202㎉
【塩分】0.7g                                                          

【主材料】（２人分）
かつお（刺身用）……１節（200g）

Ａ 塩……小さじ¼
Ａ ごま油……大さじ１
Ａ おろししょうが……大さじ½

新玉ねぎ……１個
小ねぎ（小口切り）、すだち……各適量

【作り方】
1. かつおは１㎝幅に切ってボウルに入れ、Ａをもみこんで５分ほどおく。

2. 玉ねぎは薄切りにして冷水に５分ほどさらし、軽くもみ洗いして水気をきる。

3. 器に②を敷いて①をのせ、小ねぎを散らす。好みですだちを添え、搾っていただく。

1.  
2. レシピの表記について
   ＊エネルギー・塩分はおよそ1人分の数値です。調理時間は作業にかかる目安です（漬けたりさましたりする時間や、炊飯時間は除きます）。
   ＊材料表に示した分量は、1 カップ＝ 200㎖、1 合＝ 180㎖、大さじ1 ＝ 15㎖、小さじ1 ＝ 5㎖です。
   ＊電子レンジは600W を使用しています。500 Ｗの場合は1.2 倍、700W の場合は0.8 倍の加熱時間が目安です。

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牛肉とキャベツの甘みそ炒め

【調理時間】15分
【カロリー】216㎉
【塩分】1.9g                                                          

【主材料】（２人分）
牛肉（焼き肉用）……150g
キャベツ……¼個（250g）
絹さや……30g
にんにく（薄切り）……３〜４枚
しょうが（薄切り）……３〜４枚
赤唐辛子（小口切り）……少々

Ａ みそ、砂糖……各大さじ１
Ａ 酒、しょうゆ……各大さじ½

【作り方】
1. 牛肉は半分に切ってポリ袋に入れ、かたくり粉大さじ½を加えてふり、全体にまぶす。

2. キャベツはひと口大、絹さやはへたと筋を除いて耐熱容器に入れ、ラップをして電子レンジで２分加熱する。

3. Ａは混ぜ合わせる。

4. フライパンに油小さじ１、にんにく、しょうが、赤唐辛子を入れて中火にかけ、香りが立ったら①を炒める。肉の色が変わったら②を加えて炒め合わせ、③を加えてからめる。

1.  
2. レシピの表記について
   ＊エネルギー・塩分はおよそ1人分の数値です。調理時間は作業にかかる目安です（漬けたりさましたりする時間や、炊飯時間は除きます）。
   ＊材料表に示した分量は、1 カップ＝ 200㎖、1 合＝ 180㎖、大さじ1 ＝ 15㎖、小さじ1 ＝ 5㎖です。
   ＊電子レンジは600W を使用しています。500 Ｗの場合は1.2 倍、700W の場合は0.8 倍の加熱時間が目安です。

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ポークソテー
ガリバタケチャソース

【調理時間】15分
【カロリー】371㎉
【塩分】2.3g                                                          

【主材料】（２人分）
豚肉（ソテー用）……２枚（200g）
新ごぼう……80g
新にんじん……80g

Ａ トマトケチャップ……大さじ３
Ａ おろしにんにく……小さじ½
Ａ バター……10g
Ａ 砂糖……小さじ２
Ａ しょうゆ……小さじ１

【作り方】
1. 豚肉は筋切りし、塩、こしょう、小麦粉各少々をふる。

2. ごぼうはよく洗い、長めの乱切りにして水に５分さらし、水気をきる。にんじんは皮をむいて長めの乱切りにする。耐熱ボウルに合わせてサラダ油小さじ１をからめ、ラップをして電子レンジで３分加熱する。

3. フライパンに油小さじ１を中火で熱し、①を２〜３分焼き、あいたところで②を炒める。肉を返して２分ほど焼き、野菜はとり出して器に盛る。

4. Ａを加えてからめ、③の器に盛る。

1. 
   レシピの表記について
   ＊エネルギー・塩分はおよそ1人分の数値です。調理時間は作業にかかる目安です（漬けたりさましたりする時間や、炊飯時間は除きます）。
   ＊材料表に示した分量は、1 カップ＝ 200㎖、1 合＝ 180㎖、大さじ1 ＝ 15㎖、小さじ1 ＝ 5㎖です。
   ＊電子レンジは600W を使用しています。500 Ｗの場合は1.2 倍、700W の場合は0.8 倍の加熱時間が目安です。

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いわしのトマトカレー

【調理時間】25分
【カロリー】516㎉
【塩分】1.1g                                                          

【主材料】（２人分）
いわし……３〜４尾
ズッキーニ……１本
玉ねぎ（粗いみじん切り）……½個分

Ａ にんにく（みじん切り）……小さじ１
Ａ しょうが（みじん切り）……小さじ１

トマト水煮（カットタイプ）……½缶

Ｂ カレー粉……大さじ１
Ｂ 顆粒スープの素……小さじ１
Ｂ 砂糖……小さじ½
Ｂ 塩……少々

温かいご飯……２人分

【作り方】
1. いわしは頭と尾を落とし、内臓を除いてよく洗い、３等分のぶつ切りにする。ズッキーニは5㎝幅の半月切りにする。

2. 鍋に油小さじ１とＡを入れて中火で熱し、香りが立ったら玉ねぎを加えて炒める。しんなりしてきたら①を加えてさっと炒める。

3. Ｂをふり入れて全体を混ぜ、トマト水煮と水½カップを加える。煮たったらふたをずらしてのせ、弱めの中火で10分ほど煮て塩少々で調味する。

4. 器にご飯を盛り、③をかける。

＊食べるときはいわしの骨に注意してください。

1. 
   レシピの表記について
   ＊エネルギー・塩分はおよそ1人分の数値です。調理時間は作業にかかる目安です（漬けたりさましたりする時間や、炊飯時間は除きます）。
   ＊材料表に示した分量は、1 カップ＝ 200㎖、1 合＝ 180㎖、大さじ1 ＝ 15㎖、小さじ1 ＝ 5㎖です。
   ＊電子レンジは600W を使用しています。500 Ｗの場合は1.2 倍、700W の場合は0.8 倍の加熱時間が目安です。

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きゅうりと鶏ささ身、
豆腐ののりあえ

【調理時間】5分
【カロリー】133㎉
【塩分】1.0g                                                          

【主材料】（２人分）
きゅうり……１本
鶏ささ身……２本
もめん豆腐……200g
焼きのり（全形）……¼枚
削りかつお、しょうゆ……各少々

【作り方】
1. 豆腐はペーパータオルで包んで皿をのせ、10分ほど水きりする。

2. ささ身はフォークでところどころ刺し、塩とこしょう各少々をふる。耐熱皿に入れ、ラップをして電子レンジで１分40〜50秒加熱する。そのままおき、粗熱がとれたらほぐす。

3. きゅうりはめん棒でたたき、種を除きながらひと口大に割りほぐす。

4. ボウルに①をくずしながら入れ、②、③、ちぎったのりを加えてあえる。器に盛り、削りかつおをのせてしょうゆをかける。

1.  
2. レシピの表記について
   ＊エネルギー・塩分はおよそ1人分の数値です。調理時間は作業にかかる目安です（漬けたりさましたりする時間や、炊飯時間は除きます）。
   ＊材料表に示した分量は、1 カップ＝ 200㎖、1 合＝ 180㎖、大さじ1 ＝ 15㎖、小さじ1 ＝ 5㎖です。
   ＊電子レンジは600W を使用しています。500 Ｗの場合は1.2 倍、700W の場合は0.8 倍の加熱時間が目安です。

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ピーマンと豚肉の
オイスターソース炒め

【調理時間】15分
【カロリー】221㎉
【塩分】1.6g                                                          

【主材料】（２人分）
ピーマン……６個（正味120g）
豚肉（薄切り）……200g
ねぎ……½本

Ａ オイスターソース、酒……各大さじ１
Ａ しょうゆ、砂糖……各小さじ１

【作り方】
1. ピーマンはへたと種を除き、縦１㎝幅に切る。ねぎは斜め薄切りにする。

2. 豚肉は長さを半分に切ってから２㎝幅に切り、かたくり粉を薄くまぶす。

3. Ａは混ぜ合わせる。

4. フライパンに油小さじ１を中火で熱し、②をほぐしながら炒める。肉の色が変わったら①を加えて炒め合わせ、③で調味する。

1.  
2. レシピの表記について
   ＊エネルギー・塩分はおよそ1人分の数値です。調理時間は作業にかかる目安です（漬けたりさましたりする時間や、炊飯時間は除きます）。
   ＊材料表に示した分量は、1 カップ＝ 200㎖、1 合＝ 180㎖、大さじ1 ＝ 15㎖、小さじ1 ＝ 5㎖です。
   ＊電子レンジは600W を使用しています。500 Ｗの場合は1.2 倍、700W の場合は0.8 倍の加熱時間が目安です。

 

出典元：おあじはいかが©

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