マム・トピックス

香り豚しゃぶ	あじと香り野菜の かき揚げ

 

みょうがの韓国風漬け	きゅうりとカニカマの 梅じょうゆあえ
レタスチャーハン	たことアボカドの キムチあえ
鶏肉とトマト、 オクラの無水煮	うなぎの柳川風
あじとじゃがいも、 いんげんのバター炒め	ズッキーニとえびの ガーリック炒め

 

香り豚しゃぶ

【主材料】（２人分）
豚ロース肉（冷しゃぶ用）……200g

Ａ水……５～６カップ
Ａねぎ（青い部分）……６～７㎝
Ａしょうがの皮……適量

玉ねぎ……小１個
青じその葉……8枚
新しょうが……40g
にんにく……小１片
赤唐辛子（小口切り）……½本分
いり白ごま……少々
ポン酢しょうゆ……適量

【作り方】
1. 鍋にAを入れて煮たたせ、火をやや弱めて5分ほど煮、ねぎとしょうがの皮をとり出す。水½カップ、酒大さじ１を加えて湯温を下げ、弱火にする。

2. 豚肉は1枚ずつ広げながら1に４～５枚入れ、肉の色が変わったらバットなどにとり出してさます。残りも同様にする。

3. 玉ねぎは縦薄切りにして冷水にさらし、パリッとしたら水気をきる。新しょうがは薄いせん切りにして冷水にさらし、パリッとしたら水気をきる。にんにくは薄切りにする。

4. 器に玉ねぎを敷き、青じその葉と2を盛り、残りの3と赤唐辛子をのせてごまをふる。ポン酢しょうゆをかけていただく。

1.  

1. レシピの表記について
   ＊エネルギー・塩分はおよそ1人分の数値です。調理時間は作業にかかる目安です（漬けたりさましたりする時間や、炊飯時間は除きます）。
   ＊材料表に示した分量は、1 カップ＝ 200㎖、1 合＝ 180㎖、大さじ1 ＝ 15㎖、小さじ1 ＝ 5㎖です。
   ＊電子レンジは600W を使用しています。500 Ｗの場合は1.2 倍、700W の場合は0.8 倍の加熱時間が目安です。

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  あじと香り野菜のかき揚げ

【主材料】（２人分）
あじ（刺身用）……2尾分
みょうが……3個
青じその葉……15枚
新しょうが……50g

Ａとき卵……¼個分
Ａ冷水……½カップ
Ａ塩……小さじ½

小麦粉……½カップ

【作り方】
1. あじは縦半分に切り、5㎝幅に切る。みょうがは5㎜厚さの輪切り、青じその葉は２㎝四方、新しょうがは３㎜厚さの輪切りにして８㎜四方に切る。ボウルに合わせ、小麦粉大さじ１をまぶす。

2. 別のボウルにAを混ぜ合わせ、小麦粉を加えてさっくりと混ぜ、1に加えて混ぜる。

3. フライパンの深さ半分まで揚げ油を入れて中温に熱し、2の¹⁄₆量をスプーンで丸く形作って入れる。3個ほど入れ、途中で返しながら3分ほど揚げる。残りも同様に揚げる。

 

レシピの表記について
＊エネルギー・塩分はおよそ1人分の数値です。調理時間は作業にかかる目安です（漬けたりさましたりする時間や、炊飯時間は除きます）。
＊材料表に示した分量は、1 カップ＝ 200㎖、1 合＝ 180㎖、大さじ1 ＝ 15㎖、小さじ1 ＝ 5㎖です。
＊電子レンジは600W を使用しています。500 Ｗの場合は1.2 倍、700W の場合は0.8 倍の加熱時間が目安です。

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みょうがの韓国風漬け

【作り方】（作りやすい分量）
1. みょうが６個は縦4等分に切る。

2. ボウルにねぎのみじん切り大さじ２、いり白ごま大さじ１、しょうゆ大さじ２、水大さじ１、砂糖少々、一味唐辛子小さじ⅓、ごま油小さじ2を合わせて混ぜる。

3. 1を2に加えて混ぜ、しんなりするまで漬ける。途中、上下を返すように混ぜる。

1.  
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3. レシピの表記について
   ＊エネルギー・塩分はおよそ1人分の数値です。調理時間は作業にかかる目安です（漬けたりさましたりする時間や、炊飯時間は除きます）。
   ＊材料表に示した分量は、1 カップ＝ 200㎖、1 合＝ 180㎖、大さじ1 ＝ 15㎖、小さじ1 ＝ 5㎖です。
   ＊電子レンジは600W を使用しています。500 Ｗの場合は1.2 倍、700W の場合は0.8 倍の加熱時間が目安です。
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きゅうりとかにかまの
梅じょうゆあえ

【調理時間】5分
【カロリー】42㎉
【塩分】1.7g

【主材料】（２人分）
きゅうり……2本
かに風味かまぼこ……50g
梅干し（塩分８％のもの）……1個
しょうゆ……小さじ２

【作り方】
1. きゅうりは両端を落としてめん棒などでたたき、食べやすい長さに切る。かにかまは粗くほぐす。

2. 梅干しはちぎり、種ごとしょうゆと混ぜ合わせる。

3. ボウルに①を入れ、②を加えてあえる。

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3. レシピの表記について
   ＊エネルギー・塩分はおよそ1人分の数値です。調理時間は作業にかかる目安です（漬けたりさましたりする時間や、炊飯時間は除きます）。
   ＊材料表に示した分量は、1 カップ＝ 200㎖、1 合＝ 180㎖、大さじ1 ＝ 15㎖、小さじ1 ＝ 5㎖です。
   ＊電子レンジは600W を使用しています。500 Ｗの場合は1.2 倍、700W の場合は0.8 倍の加熱時間が目安です。
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レタスチャーハン

【調理時間】15分
【カロリー】446㎉
【塩分】3.4g

【主材料】（２人分）
レタス……½個
卵……2個
しらす干し……35g
小ねぎ……4本
にんにく……½片
温かいご飯……300g

Ａ鶏ガラスープの素……小さじ１
Ａ塩……小さじ½

【作り方】
1. レタスは２～３㎝角に切る。卵はときほぐす。小ねぎは小口切りにする。にんにくはみじん切りにする。

2. フライパンに油大さじ½を熱してとき卵を流し入れ、塩少々を加えて大きく手早く混ぜながら、半熟状に炒めてすぐにとり出す。

3. ②のフライパンに油大さじ１を足し、にんにくとしらすをさっと炒める。にんにくの香りが立ったら、レタス、小ねぎ、Aを加えて混ぜ、②とご飯を加えてパラリとするまで炒める。

 

レシピの表記について
＊エネルギー・塩分はおよそ1人分の数値です。調理時間は作業にかかる目安です（漬けたりさましたりする時間や、炊飯時間は除きます）。
＊材料表に示した分量は、1 カップ＝ 200㎖、1 合＝ 180㎖、大さじ1 ＝ 15㎖、小さじ1 ＝ 5㎖です。
＊電子レンジは600W を使用しています。500 Ｗの場合は1.2 倍、700W の場合は0.8 倍の加熱時間が目安です。

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たことアボカドのキムチあえ

【調理時間】10分
【カロリー】138㎉
【塩分】1.3g

【主材料】（２人分）
ゆでたこ……100g
アボカド……½個
白菜キムチ……50g

【作り方】
1. たこは食べやすい大きさにそぎ切りにする。アボカドは１～２㎝角に切る。キムチは大きければ食べやすい大きさに切る。

2. ボウルに①を入れ、しょうゆ小さじ１を加えてあえる。

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3. レシピの表記について
   ＊エネルギー・塩分はおよそ1人分の数値です。調理時間は作業にかかる目安です（漬けたりさましたりする時間や、炊飯時間は除きます）。
   ＊材料表に示した分量は、1 カップ＝ 200㎖、1 合＝ 180㎖、大さじ1 ＝ 15㎖、小さじ1 ＝ 5㎖です。
   ＊電子レンジは600W を使用しています。500 Ｗの場合は1.2 倍、700W の場合は0.8 倍の加熱時間が目安です。

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鶏肉とトマト、
オクラの無水煮

【調理時間】15分
【カロリー】275㎉
【塩分】1.5g

【主材料】（２人分）
鶏もも肉……１枚
トマト……１個
オクラ……10本
しょうが……½かけ

【作り方】
1. 鶏肉は８等分に切り、厚みに切りこみを入れる。フライパンに入れて塩小さじ½をふり、そのまま５分ほどおく。

2. トマトはへたを除き、８等分に切る。オクラはへたとがくをむく。しょうがは薄切りにする。

3. ①の鶏肉の上にトマトとオクラをのせ、しょうがを散らす。

4. ふたをして弱めの中火にかけ、鶏肉に火が通るまで10分ほど蒸し煮にする。

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3. レシピの表記について
   ＊エネルギー・塩分はおよそ1人分の数値です。調理時間は作業にかかる目安です（漬けたりさましたりする時間や、炊飯時間は除きます）。
   ＊材料表に示した分量は、1 カップ＝ 200㎖、1 合＝ 180㎖、大さじ1 ＝ 15㎖、小さじ1 ＝ 5㎖です。
   ＊電子レンジは600W を使用しています。500 Ｗの場合は1.2 倍、700W の場合は0.8 倍の加熱時間が目安です。

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うなぎの柳川風

【調理時間】20分
【カロリー】472㎉
【塩分】3.1g

【主材料】（２人分）
うなぎの蒲焼き……１枚（200g）
ごぼう……１本（150g）
卵……3個
みつ葉……⅓束

Ａ水……１カップ
Ａ麺つゆ（3倍濃縮）……大さじ2

【作り方】
1. うなぎは３㎝幅に切る。ごぼうは皮をこそげ、ささがきにして水にさらし、水気をきる。

2. 卵はときほぐす。みつ葉は３～４㎝長さに切る。

3. フライパンにAを入れて強めの中火にかけ、煮たったら①を加える。再び煮たったら中火にし、２分ほど煮る。

4. とき卵を③の全体に流し入れる。みつ葉を散らしてふたをし、弱火で１分ほど煮る。

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3. レシピの表記について
   ＊エネルギー・塩分はおよそ1人分の数値です。調理時間は作業にかかる目安です（漬けたりさましたりする時間や、炊飯時間は除きます）。
   ＊材料表に示した分量は、1 カップ＝ 200㎖、1 合＝ 180㎖、大さじ1 ＝ 15㎖、小さじ1 ＝ 5㎖です。
   ＊電子レンジは600W を使用しています。500 Ｗの場合は1.2 倍、700W の場合は0.8 倍の加熱時間が目安です。

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あじとじゃがいも、
いんげんのバター炒め

【調理時間】25分
【カロリー】426㎉
【塩分】1.9g

【主材料】（２人分）
あじ（三枚おろし）……尾分（正味300g）
じゃがいも……1個（150g）
さやいんげん……100g

Ａにんにく（みじん切り）……1片分
Ａバター……10g

【作り方】
1. じゃがいもは皮をむいて１㎝厚さの半月切りにし、水にさらす。耐熱容器に入れて塩小さじ¼をふり、軽くラップをして電子レンジで２分加熱する。いんげんは半分に切る。

2. あじは小骨があれば除き、横半分に切る。塩小さじ⅓をふって小麦粉大さじ１を全体にまぶす。

3. フライパンに油大さじ２を入れ、②を並べ入れる。強めの中火にかけ、香ばしく色づくまで両面をじっくり焼く。

4. フライパンの余分な油を拭き、Aと①を加える。いんげんが色鮮やかになるまで炒める。

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2. レシピの表記について
   ＊エネルギー・塩分はおよそ1人分の数値です。調理時間は作業にかかる目安です（漬けたりさましたりする時間や、炊飯時間は除きます）。
   ＊材料表に示した分量は、1 カップ＝ 200㎖、1 合＝ 180㎖、大さじ1 ＝ 15㎖、小さじ1 ＝ 5㎖です。
   ＊電子レンジは600W を使用しています。500 Ｗの場合は1.2 倍、700W の場合は0.8 倍の加熱時間が目安です。

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ズッキーニとえびの
ガーリック炒め

【調理時間】20分
【カロリー】175㎉
【塩分】1.7g

【主材料】（２人分）
ズッキーニ……１本（200g）
エリンギ……100g
むきえび……200g

Ａ塩……小さじ¼
Ａおろしにんにく……小さじ½

【作り方】
1. ズッキーニは１㎝厚さの輪切りにする。エリンギは長さ半分に切って食べやすい大きさに手でさく。

2. えびは洗って水気を拭き、背に切りこみを入れて背わたをとる。Aをもみこみ、下味をつける。

3. フライパンを熱してオリーブ油大さじ１をなじませる。①と②を加えて塩小さじ¼をふり、えびに火が通るまで強めの中火で炒め合わせる。

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3. レシピの表記について
   ＊エネルギー・塩分はおよそ1人分の数値です。調理時間は作業にかかる目安です（漬けたりさましたりする時間や、炊飯時間は除きます）。
   ＊材料表に示した分量は、1 カップ＝ 200㎖、1 合＝ 180㎖、大さじ1 ＝ 15㎖、小さじ1 ＝ 5㎖です。
   ＊電子レンジは600W を使用しています。500 Ｗの場合は1.2 倍、700W の場合は0.8 倍の加熱時間が目安です。

 

出典元：おあじはいかが©

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