【おあじはいかが】7月のレシピ

レシピ

2024.06.29


ひき肉とトマト、厚揚げのバジルケチャップ炒め	豚肉ととうもろこし、パプリカのハニーマスタード炒め


牛肉とししとう、赤ピーマンのレモン塩麹炒め	鶏肉といんげん、オクラのカレーマヨ炒め


肉巻きズッキーニのレンジ照り焼き	ピーマンとパプリカの青椒肉絲風

たことアボカドのゆずこしょうマリネ	いわしのレンジ黒酢煮

ビーフピラフ	鶏肉の梅から揚げ

うなぎのちらしずし	トマトそうめん

ひき肉とトマト、
厚揚げのバジルケチャップ炒め

【主材料】（２人分）
豚ひき肉……200g
トマト……２個
厚揚げ……１枚（150g）
バジル……３枝
にんにく（みじん切り）……½片分
豆板醤……小さじ⅓

Ａトマトケチャップ、水……各大さじ２
Ａしょうゆ……大さじ１
Ａ砂糖……小さじ１
Ａかたくり粉……小さじ½

【作り方】
1. ひき肉は塩とこしょう各少々をふり、かたくり粉小さじ½をまぶす。

2. トマトは大きめのざく切りにする。厚揚げは熱湯をかけて油抜きし、ひと口大にちぎる。Ａは混ぜ合わせる。

3. フライパンに油小さじ２を熱し、弱火でにんにくと豆板醤を炒める。香りが出たら中火にし、１を加えてじっくりと３分ほど炒める。

4. トマトと厚揚げを加え、トマトの皮が少しはじけるまで１分30秒ほど炒めて酒大さじ１をふる。Ａを加えて炒め合わせ、バジルの葉をちぎって加える。

レシピの表記について
＊エネルギー・塩分はおよそ1人分の数値です。調理時間は作業にかかる目安です（漬けたりさましたりする時間や、炊飯時間は除きます）。
＊材料表に示した分量は、1 カップ＝ 200㎖、1 合＝ 180㎖、大さじ1 ＝ 15㎖、小さじ1 ＝ 5㎖です。
＊電子レンジは600W を使用しています。500 Ｗの場合は1.2 倍、700W の場合は0.8 倍の加熱時間が目安です。

目次へ戻る
豚肉ととうもろこし、パプリカ
のハニーマスタード炒め

【主材料】（２人分）
豚肉（こま切れ）……200g
とうもろこし……１本
パプリカ（赤）……１個

Ａ粒マスタード……大さじ１
Ａしょうゆ……大さじ½
Ａ蜂蜜……小さじ１
Ａおろしにんにく……½片分

【作り方】
1. 豚肉は塩とこしょう各少々をふり、かたくり粉小さじ½をまぶす。

2. とうもろこしは包丁で実をそぐ。パプリカは乱切りにする。Ａは混ぜ合わせる。

3. フライパンにオリーブ油小さじ２を中火で熱し、豚肉を１分30秒炒める。パプリカととうもろこしを加えてさらに１分30秒炒め、酒大さじ１をふる。

4. Ａを加えてひと混ぜし、塩とこしょう各少々をしてさっと炒め合わせる。

レシピの表記について
＊エネルギー・塩分はおよそ1人分の数値です。調理時間は作業にかかる目安です（漬けたりさましたりする時間や、炊飯時間は除きます）。
＊材料表に示した分量は、1 カップ＝ 200㎖、1 合＝ 180㎖、大さじ1 ＝ 15㎖、小さじ1 ＝ 5㎖です。
＊電子レンジは600W を使用しています。500 Ｗの場合は1.2 倍、700W の場合は0.8 倍の加熱時間が目安です。

目次へ戻る

牛肉とししとう、
赤ピーマンのレモン塩麹炒め

【主材料】（２人分）
牛もも肉（焼き肉用）……200g
ししとう……16本
赤ピーマン……１個

Ａ塩麹……大さじ２
Ａレモンの皮（すりおろし）……½個分
Ａレモン汁……大さじ１

【作り方】
1. ポリ袋に牛肉とＡを入れてよくもみこみ、15分ほどおく。

2. ししとうは竹串などで穴をあける。赤ピーマンは縦１㎝幅に切る。

3. フライパンにオリーブ油小さじ２を中火で熱し、１の両面を１分ずつ焼く。出てきた脂をペーパータオルで拭き、２を加えてさっと炒め、しょうゆ小さじ½を回しかける。

レシピの表記について
＊エネルギー・塩分はおよそ1人分の数値です。調理時間は作業にかかる目安です（漬けたりさましたりする時間や、炊飯時間は除きます）。
＊材料表に示した分量は、1 カップ＝ 200㎖、1 合＝ 180㎖、大さじ1 ＝ 15㎖、小さじ1 ＝ 5㎖です。
＊電子レンジは600W を使用しています。500 Ｗの場合は1.2 倍、700W の場合は0.8 倍の加熱時間が目安です。
目次へ戻る

鶏肉といんげん、
オクラのカレーマヨ炒め

【主材料】（２人分）
鶏もも肉……小１枚（200g）
さやいんげん……８本
オクラ……４本
玉ねぎ……¼個（50g）

Ａ塩……小さじ¼
Ａこしょう……少々

Ｂカレー粉……大さじ１
Ｂマヨネーズ……大さじ２
Ｂウスターソース……小さじ１

【作り方】
1. 鶏肉は縦半分に切って5㎝幅に切る。Ａをふり、かたくり粉小さじ½をまぶす。

2. いんげんはへたを除き、斜め４等分に切る。オクラはがくを除き、塩でこすってうぶ毛を除き、斜め３等分に切る。玉ねぎは１㎝幅のくし形に切る。Ｂは混ぜ合わせる。

3. フライパンにオリーブ油大さじ１を中火で熱し、１を皮目から両面を１分30秒ずつ焼きつける。いんげん、オクラ、玉ねぎを加えて水と酒各大さじ２を加え、ふたをして弱めの中火で30秒蒸し焼きにする。

4. 野菜が柔らかくなったら中火にし、１分30秒ほど炒めて汁気を飛ばす。Ｂを加えてさっと炒め合わせる。

レシピの表記について
＊エネルギー・塩分はおよそ1人分の数値です。調理時間は作業にかかる目安です（漬けたりさましたりする時間や、炊飯時間は除きます）。
＊材料表に示した分量は、1 カップ＝ 200㎖、1 合＝ 180㎖、大さじ1 ＝ 15㎖、小さじ1 ＝ 5㎖です。
＊電子レンジは600W を使用しています。500 Ｗの場合は1.2 倍、700W の場合は0.8 倍の加熱時間が目安です。
目次へ戻る

肉巻きズッキーニの
レンジ照り焼き

【調理時間】15分
【カロリー】473㎉
【塩分】2.1g

【主材料】（２人分）
ズッキーニ……１本（150g）
豚ロース肉（薄切り）……12枚（300g）

Ａしょうゆ、みりん、酒……各大さじ１½
Ａ砂糖……小さじ１
Ａかたくり粉……大さじ½

【作り方】
1. ズッキーニはへたを除いて長さを半分に切り、６つ割りにして豚肉で１切れずつ巻く。12個作る。

2. 耐熱皿に①を巻き終わりを下にして並べ、Ａを混ぜ合わせてかける。ラップをふんわりとして電子レンジで４分加熱する。

3. とり出してタレをからめながら上下を返し、ラップをせずにレンジで３分加熱する。

目次へ戻る

ピーマンとパプリカの
青椒肉絲風

【調理時間】20分
【カロリー】235㎉
【塩分】1.4g

【主材料】（２人分）
ピーマン……３個
パプリカ（赤）……½個
牛もも肉（焼き肉用）……100g

Ａ酒、かたくり粉、サラダ油……各大さじ１
Ａしょうゆ……小さじ１

しょうが（せん切り）……１かけ分

Ｂオイスターソース……大さじ½
Ｂしょうゆ……小さじ１
Ｂ酒……大さじ１

【作り方】
1. ピーマンとパプリカは縦半分に切り、へたと種を除いて細く切る。

2. 牛肉は細く切ってＡをもみこむ。

3. フライパンに油大さじ１としょうがを中火で熱し、香りが立ったら②を加え、ほぐすように１分ほど炒める。肉の色が変わったら①を加えてさっと炒め合わせ、Ｂで調味する。

レシピの表記について
＊エネルギー・塩分はおよそ1人分の数値です。調理時間は作業にかかる目安です（漬けたりさましたりする時間や、炊飯時間は除きます）。
＊材料表に示した分量は、1 カップ＝ 200㎖、1 合＝ 180㎖、大さじ1 ＝ 15㎖、小さじ1 ＝ 5㎖です。
＊電子レンジは600W を使用しています。500 Ｗの場合は1.2 倍、700W の場合は0.8 倍の加熱時間が目安です。

目次へ戻る

たことアボカドの
ゆずこしょうマリネ

【調理時間】５分
【カロリー】257㎉
【塩分】1.2g

【主材料】（２人分）
ゆでたこ……100g
アボカド……１個

Ａゆずこしょう……小さじ１
Ａおろしにんにく……少々
Ａオリーブ油……大さじ１

バジルの葉……適量

【作り方】
1. たこはぶつ切りにする。アボカドは種と皮を除いてひと口大に切る。

2. ボウルにＡを入れて混ぜ、①を加えてさっとあえ、塩少々で調味する。

3. 器に盛り、あればバジルの葉を散らす。

レシピの表記について
＊エネルギー・塩分はおよそ1人分の数値です。調理時間は作業にかかる目安です（漬けたりさましたりする時間や、炊飯時間は除きます）。
＊材料表に示した分量は、1 カップ＝ 200㎖、1 合＝ 180㎖、大さじ1 ＝ 15㎖、小さじ1 ＝ 5㎖です。
＊電子レンジは600W を使用しています。500 Ｗの場合は1.2 倍、700W の場合は0.8 倍の加熱時間が目安です。

目次へ戻る

いわしのレンジ黒酢煮

【調理時間】20分
【カロリー】269㎉
【塩分】1.5g

【主材料】（２人分）
いわし……４尾（正味200g）
セロリ……⅓本
しょうが……１かけ

Ａ黒酢……大さじ３
Ａしょうゆ、みりん、ごま油……各大さじ１

【作り方】
1. いわしはうろこを除いて頭と内臓を除き、よく洗って水気を拭く。

2. セロリは茎は細く切り、葉はざく切りにする。しょうがはせん切りにする。

3. 耐熱皿に①を並べてセロリとしょうがをのせ、混ぜたＡをかける。ラップをふんわりとして電子レンジで６分加熱する。

レシピの表記について
＊エネルギー・塩分はおよそ1人分の数値です。調理時間は作業にかかる目安です（漬けたりさましたりする時間や、炊飯時間は除きます）。
＊材料表に示した分量は、1 カップ＝ 200㎖、1 合＝ 180㎖、大さじ1 ＝ 15㎖、小さじ1 ＝ 5㎖です。
＊電子レンジは600W を使用しています。500 Ｗの場合は1.2 倍、700W の場合は0.8 倍の加熱時間が目安です。

目次へ戻る

ビーフピラフ

【調理時間】15分
【カロリー】633㎉
【塩分】2.4g

【主材料】（２人分）
牛もも肉（ステーキ用）……１枚（150g）
生しいたけ……４枚
青じその葉……10枚
にんにく……１片
温かいご飯……500g

Ａしょうゆ……大さじ１
Ａ塩、こしょう……各少々

レモン汁……大さじ１

【作り方】
1. 牛肉は5㎝角に切り、塩少々をもみこむ。しいたけは石づきを除き、８つ割りにする。青じその葉はせん切り、にんにくはみじん切りにする。

2. フライパンにバター20gとにんにくを入れて中火で熱し、香りが立ったら牛肉を加えて炒める。肉の色が変わったら、しいたけを加えてさっと炒め、ご飯を加えて酒大さじ１をふり、ほぐしながら炒め合わせる。

3. 全体がなじんだらＡのしょうゆを回しかけ、残りのＡで調味する。青じその葉を加えてレモン汁をふり、ひと混ぜする。

レシピの表記について
＊エネルギー・塩分はおよそ1人分の数値です。調理時間は作業にかかる目安です（漬けたりさましたりする時間や、炊飯時間は除きます）。
＊材料表に示した分量は、1 カップ＝ 200㎖、1 合＝ 180㎖、大さじ1 ＝ 15㎖、小さじ1 ＝ 5㎖です。
＊電子レンジは600W を使用しています。500 Ｗの場合は1.2 倍、700W の場合は0.8 倍の加熱時間が目安です。

目次へ戻る

鶏肉の梅から揚げ

【調理時間】15分
【カロリー】545㎉
【塩分】2.7g

【主材料】（２人分）
鶏もも肉（から揚げ用）……300g
梅干し（塩分15％のもの）……３個

Ａ酒……大さじ２
Ａ塩……小さじ⅓

Ｂ削りかつお……１パック
Ｂかたくり粉……大さじ５

ベビーリーフ……適量

【作り方】
1. 梅干しは種を除く。

2. ポリ袋に鶏肉と①を入れ、Ａを加える。梅干しをほぐしながらもみこみ、10分ほどおく。

3. ②の鶏肉にＢをまぶし、170度の揚げ油で３～４分揚げる。器に盛り、ベビーリーフを添える。

レシピの表記について
＊エネルギー・塩分はおよそ1人分の数値です。調理時間は作業にかかる目安です（漬けたりさましたりする時間や、炊飯時間は除きます）。
＊材料表に示した分量は、1 カップ＝ 200㎖、1 合＝ 180㎖、大さじ1 ＝ 15㎖、小さじ1 ＝ 5㎖です。
＊電子レンジは600W を使用しています。500 Ｗの場合は1.2 倍、700W の場合は0.8 倍の加熱時間が目安です。

目次へ戻る

うなぎのちらしずし

【調理時間】20分
【カロリー】387㎉
【塩分】1.9g

【主材料】（３〜４人分）
うなぎの蒲焼き……１尾分
きゅうり……１本
甘酢しょうが……30g
いり白ごま……大さじ１
炊きたてのご飯……２合分

Ａ酢……大さじ４
Ａ砂糖……大さじ２
Ａ塩……小さじ１

青じその葉……４枚

【作り方】
1. うなぎは１㎝幅に切る。きゅうりは薄い輪切りにし、塩少々でもんで10分ほどおき、水気を絞る。甘酢しょうがはせん切りにする。

2. Ａは混ぜ合わせる。

3. ボウルにご飯を入れ、②を回しかけて混ぜながらうちわであおぐ。甘酢しょうがとごまを加えてさっくりと混ぜる。

4. 器に盛ってうなぎときゅうりをのせ、青じその葉をちぎって散らす。

レシピの表記について
＊エネルギー・塩分はおよそ1人分の数値です。調理時間は作業にかかる目安です（漬けたりさましたりする時間や、炊飯時間は除きます）。
＊材料表に示した分量は、1 カップ＝ 200㎖、1 合＝ 180㎖、大さじ1 ＝ 15㎖、小さじ1 ＝ 5㎖です。
＊電子レンジは600W を使用しています。500 Ｗの場合は1.2 倍、700W の場合は0.8 倍の加熱時間が目安です。

目次へ戻る

トマトそうめん

【調理時間】10分
【カロリー】310㎉
【塩分】2.1g

【主材料】（２人分）
トマト（完熟）……１個（150g）
そうめん……２束（100g）

Ａおろしにんにく……小さじ⅓
Ａオリーブ油……大さじ２
Ａ塩……小さじ⅔

【作り方】
1. トマトはへたを除いて１㎝角に切る。ボウルに入れ、Ａを加えてあえる。

2. そうめんは袋の表示通りにゆでて水にさらし、水気をよく絞る。①に加えてあえる。

レシピの表記について
＊エネルギー・塩分はおよそ1人分の数値です。調理時間は作業にかかる目安です（漬けたりさましたりする時間や、炊飯時間は除きます）。
＊材料表に示した分量は、1 カップ＝ 200㎖、1 合＝ 180㎖、大さじ1 ＝ 15㎖、小さじ1 ＝ 5㎖です。
＊電子レンジは600W を使用しています。500 Ｗの場合は1.2 倍、700W の場合は0.8 倍の加熱時間が目安です。

目次へ戻る

マム・トピックス