【おあじはいかが】8月のレシピ

レシピ

2024.07.31


ラタトゥイユ	トマトファルシ


とうもろこしと牛肉のオイスター炒め	キャベツと豚肉のピリ辛みそ炒め

コールスロー	えびマヨ

豚肉のしょうが焼き	鶏肉のガーリックソテー

すずきのソテートマトソース	うなぎのあえそうめん

ミニトマトと鶏つくねの照り焼き	トロトロなすのみそ汁

ラタトゥイユ

【主材料】（３〜４人分）
ズッキーニ……２本
玉ねぎ……小１個
パプリカ（赤）……１個
なす……３本
トマト……２個
にんにく……２片
ローリエ……１枚

【作り方】
1. ズッキーニは5㎝厚さの輪切りにし、太ければ半分に切る。玉ねぎ、パプリカ、なすは３㎝角、トマトはざく切りにする。にんにくは芽を除く。

2. フライパンにオリーブ油大さじ１を熱し、ズッキーニとローリエを入れて少し焼き色がつくまで中火で炒める。油はフライパンに残し、ズッキーニとローリエを煮こみ用の鍋に移す。

3. ２のフライパンにオリーブ油大さじ１を足し、玉ねぎ、パプリカ、なすの順にそれぞれ炒め（油が足りなければ適宜足す）、そのつど２の鍋に移す。

4. トマトとにんにく、塩小さじ１強を鍋に加え、ふたをして中火にかける。トマトから水気が出たら火を少し強め、ときどき混ぜながら20分ほど煮る。汁気が多ければふたをとって煮つめる。

～ラタトゥイユ目玉焼きのせ～

【作り方】
残ったラタトゥイユに卵を落とし、オーブントースターで好みの加減に火を通す。

レシピの表記について
＊エネルギー・塩分はおよそ1人分の数値です。調理時間は作業にかかる目安です（漬けたりさましたりする時間や、炊飯時間は除きます）。
＊材料表に示した分量は、1 カップ＝ 200㎖、1 合＝ 180㎖、大さじ1 ＝ 15㎖、小さじ1 ＝ 5㎖です。
＊電子レンジは600W を使用しています。500 Ｗの場合は1.2 倍、700W の場合は0.8 倍の加熱時間が目安です。

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トマトファルシ

【主材料】（作りやすい分量）
トマト（かためのもの）……小６個
豚ひき肉……300g
フランスパン……40g

Ａおろしにんにく……½片分
Ａパセリ（みじん切り）……大さじ１½
Ａ塩……小さじ１
Ａこしょう……少々

【作り方】
1. トマトはへたをつけたまま上部5㎝を切りとる。カップ状にくり抜き、中に塩少々をふって逆さにおく。パンは水に浸して軽く水気を絞る。

2. ボウルにひき肉とＡ、１のパンをちぎり入れてよく混ぜ、１のトマトに詰める。

3. フライパンにオリーブ油小さじ２をひき、２の肉だねの面を下にして並べ、強めの中火にかける。あいたところでへたのついたほうも並べて焼く。

4. 肉だねに焼き色がついたら返し、へたの部分をのせる。水大さじ２～３を加え、ふたをして弱めの中火で10分ほど蒸し焼きにする。

5. 器に盛り、フライパンに残った焼き汁を少し煮つめてかける。

※フランスパンは食パン（白い部分）を５㎜角に切って水大さじ１で湿らせたものでも代用できます。

レシピの表記について
＊エネルギー・塩分はおよそ1人分の数値です。調理時間は作業にかかる目安です（漬けたりさましたりする時間や、炊飯時間は除きます）。
＊材料表に示した分量は、1 カップ＝ 200㎖、1 合＝ 180㎖、大さじ1 ＝ 15㎖、小さじ1 ＝ 5㎖です。
＊電子レンジは600W を使用しています。500 Ｗの場合は1.2 倍、700W の場合は0.8 倍の加熱時間が目安です。

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とうもろこしと牛肉の
オイスター炒め

【調理時間】15分
【カロリー】283㎉
【塩分】1.5g

【主材料】（２人分）
とうもろこし……１本（正味200g）
牛肉（切り落とし）……150g

Ａ酒……大さじ１
Ａしょうゆ……小さじ１
Ａこしょう……少々
Ａかたくり粉……小さじ½

ズッキーニ……１本
にんにく（みじん切り）……１片分

Ｂオイスターソース……大さじ１～１⅓
Ｂ酒……大さじ１
Ｂ酢……小さじ½
Ｂ粗びき黒こしょう……少々

【作り方】
1. とうもろこしはラップで包んで電子レンジで４分加熱し、粗熱がとれたら冷蔵庫で冷やす。実をかたまりでそぎ、芯に残った胚芽をこそげる。

2. 牛肉は食べやすく切り、Ａを順にからめる。

3. ズッキーニは縦横半分に切り、縦に８㎜幅に切る。

4. フライパンに油大さじ１を中火で熱して②を炒め、にんにくを加えて炒める。③を加えて炒め、Ｂを加えて強火にし、①を加えて手早く炒め合わせる。

レシピの表記について
＊エネルギー・塩分はおよそ1人分の数値です。調理時間は作業にかかる目安です（漬けたりさましたりする時間や、炊飯時間は除きます）。
＊材料表に示した分量は、1 カップ＝ 200㎖、1 合＝ 180㎖、大さじ1 ＝ 15㎖、小さじ1 ＝ 5㎖です。
＊電子レンジは600W を使用しています。500 Ｗの場合は1.2 倍、700W の場合は0.8 倍の加熱時間が目安です。
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キャベツと豚肉の
ピリ辛みそ炒め

【調理時間】15分
【カロリー】489㎉
【塩分】2.4g

【主材料】（２人分）
キャベツ……200g
ピーマン……２個
豚バラ肉（焼き肉用）……150g

Ａ塩、粗びき黒こしょう……各少々

大豆（ドライパック）……60g
赤唐辛子……１～２本

Ｂみそ、みりん……各大さじ１½

【作り方】
1. キャベツは葉と芯を分け、葉はざく切りに、芯は縦に薄切りにする。

2. ピーマンは４つ割りにしてへたと種を除き、斜めに２～３等分に切る。赤唐辛子は種を除く。

3. 豚肉は４㎝長さに切り、片面にＡをふる。

4. フライパンにごま油大さじ½と赤唐辛子を中火で熱し、③を広げ入れて片面が焼けたら返し、大豆とピーマンを加えて炒める。

5. 肉に火が通ったらＢを加えて強火にし、①の芯、葉の順に加え、そのつど手早く炒める。

レシピの表記について
＊エネルギー・塩分はおよそ1人分の数値です。調理時間は作業にかかる目安です（漬けたりさましたりする時間や、炊飯時間は除きます）。
＊材料表に示した分量は、1 カップ＝ 200㎖、1 合＝ 180㎖、大さじ1 ＝ 15㎖、小さじ1 ＝ 5㎖です。
＊電子レンジは600W を使用しています。500 Ｗの場合は1.2 倍、700W の場合は0.8 倍の加熱時間が目安です。
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コールスロー

【調理時間】10分
【カロリー】96㎉
【塩分】0.7g

【主材料】（２人分）
キャベツ……200g
玉ねぎ……20g
にんじん……30g
サラダ油……大さじ１

Ａ粒マスタード……小さじ１
Ａ酢（好みで）……小さじ１
Ａ塩、砂糖……各小さじ¼
Ａこしょう……少々

【作り方】
1. キャベツはせん切りにする。芯の部分は芯を断ち切るようにせん切りにする。玉ねぎは繊維を断つ方向に薄切りにする（辛みが気になる場合は水にさらし、水気を拭く）。にんじんは斜め薄切りにしてからせん切りにする。

2. ボウルに①を入れてサラダ油を加え、よくあえる。

3. Ａを加えて全体にからめる。

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えびマヨ

【調理時間】15分
【カロリー】408㎉
【塩分】1.4g

【主材料】（２人分）
えび（殻つき）……８尾

Ａ塩……小さじ⅕
Ａこしょう……少々
Ａ酒、かたくり粉、ごま油……各小さじ１

Ｂマヨネーズ……大さじ２
Ｂトマトケチャップ……大さじ½
Ｂギリシャヨーグルト……大さじ１
Ｂタバスコ……少々

ゆでた枝豆……正味50g
レタス……２～３枚

【作り方】
1. えびは殻をむき、あれば背わたを除く。かたくり粉大さじ１をからめて洗い、水気を拭く。ボウルに入れ、Ａを加えて混ぜる。かたくり粉大さじ１½を握るようにまぶす。

2. 大きめのボウルにＢを合わせて混ぜる。

3. フライパンに油大さじ２を熱し、①を中火で揚げ焼きにする。ふたをしてしばらく焼き、返して火を通す。

4. ②に、油をよくきった③と、枝豆を加えてあえる。器にレタスのせん切りを敷いて盛る。

レシピの表記について
＊エネルギー・塩分はおよそ1人分の数値です。調理時間は作業にかかる目安です（漬けたりさましたりする時間や、炊飯時間は除きます）。
＊材料表に示した分量は、1 カップ＝ 200㎖、1 合＝ 180㎖、大さじ1 ＝ 15㎖、小さじ1 ＝ 5㎖です。
＊電子レンジは600W を使用しています。500 Ｗの場合は1.2 倍、700W の場合は0.8 倍の加熱時間が目安です。

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豚肉のしょうが焼き

【調理時間】15分
【カロリー】346㎉
【塩分】1.5g

【主材料】（２人分）
豚肉（こま切れ）……200g

Ａおろししょうが……１かけ分
Ａ麺つゆ（３倍濃縮）……大さじ１⅓
Ａ酒……大さじ１
Ａかたくり粉……小さじ½

玉ねぎ……½個
キャベツ……２枚

【作り方】
1. ボウルに豚肉を入れ、Ａを加えてからめる。玉ねぎは縦に薄切りにする。

2. フライパンに油大さじ½を中火で熱し、玉ねぎをさっと炒めてとり出す。

3. ②のフライパンに油大さじ½を足して中火で熱し、豚肉を広げ入れ、強火にして両面を焼く。②をもどし入れてさっと炒め合わせる。

4. 器に盛り、キャベツのせん切りを添える。

レシピの表記について
＊エネルギー・塩分はおよそ1人分の数値です。調理時間は作業にかかる目安です（漬けたりさましたりする時間や、炊飯時間は除きます）。
＊材料表に示した分量は、1 カップ＝ 200㎖、1 合＝ 180㎖、大さじ1 ＝ 15㎖、小さじ1 ＝ 5㎖です。
＊電子レンジは600W を使用しています。500 Ｗの場合は1.2 倍、700W の場合は0.8 倍の加熱時間が目安です。

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鶏肉のガーリックソテー

【調理時間】20分
【カロリー】508㎉
【塩分】1.4g

【主材料】（２人分）
鶏もも肉……大１枚（300～350g）

Ａ塩……小さじ½弱
Ａ酢……小さじ½
Ａこしょう……少々

にんにく……１片
かぼちゃ……150g

【作り方】
1. 鶏肉は水気を拭き、余分な脂を除いて筋を切り、身にＡをすりこむ。にんにくは薄切りにして芽を除き、さっと洗って水気を拭く。かぼちゃは１㎝厚さに切り、長さを半分に切る。

2. フライパンにオリーブ油大さじ１とにんにくを入れて弱火にかけ、にんにくがカリッとするまで焼く。とり出して油をきる。

3. ②のフライパンに鶏肉を皮目から入れ、小さいふたを重石にして中火で焼く。あいたところでかぼちゃを焼き、火が通ったらとり出す。

4. 鶏肉の皮目がカリッとしたら返し、塩とこしょう各少々をふり、弱めの中火で５～７分焼く。肉を食べやすく切って器に盛る。かぼちゃを添え、②を散らす。

レシピの表記について
＊エネルギー・塩分はおよそ1人分の数値です。調理時間は作業にかかる目安です（漬けたりさましたりする時間や、炊飯時間は除きます）。
＊材料表に示した分量は、1 カップ＝ 200㎖、1 合＝ 180㎖、大さじ1 ＝ 15㎖、小さじ1 ＝ 5㎖です。
＊電子レンジは600W を使用しています。500 Ｗの場合は1.2 倍、700W の場合は0.8 倍の加熱時間が目安です。

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すずきのソテートマトソース

【調理時間】20分
【カロリー】284㎉
【塩分】2.7g

【主材料】（２人分）
すずき……２切れ
トマト……１個（150g）
じゃがいも……大１個
おろしにんにく……１片分

Ａしょうゆ……小さじ½
Ａ塩、こしょう、ドライタイム……各少々

【作り方】
1. すずきは塩小さじ⅓とこしょう少々をふって10分おく。トマトは１㎝角に切る。

2. じゃがいもは小さめのひと口大に切り、水にさらして水気をきる。耐熱ボウルに入れ、水大さじ１をふってラップをし、電子レンジで３分30秒～４分加熱して水気をきる。

3. フライパンにオリーブ油大さじ½を熱し、すずきの水気を拭いて皮目から入れ、弱めの中火で両面を焼く。器に盛り、②を添える。

4. ③のフライパンにオリーブ油大さじ１とおろしにんにくを入れて中火にかける。トマトを加えて煮つめ、Ａを加えて③のすずきにかける。

レシピの表記について
＊エネルギー・塩分はおよそ1人分の数値です。調理時間は作業にかかる目安です（漬けたりさましたりする時間や、炊飯時間は除きます）。
＊材料表に示した分量は、1 カップ＝ 200㎖、1 合＝ 180㎖、大さじ1 ＝ 15㎖、小さじ1 ＝ 5㎖です。
＊電子レンジは600W を使用しています。500 Ｗの場合は1.2 倍、700W の場合は0.8 倍の加熱時間が目安です。

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うなぎのあえそうめん

【調理時間】20分
【カロリー】598㎉
【塩分】4.0g

【主材料】（２人分）
うなぎの蒲焼き……小１枚（100～150g）
そうめん……150g
卵……１個

Ａ砂糖……小さじ１
Ａ塩……ごく少々

きゅうり……１本
長いも……５㎝

Ｂ麺つゆ（３倍濃縮）……大さじ２
Ｂ冷水……大さじ６
Ｂオリーブ油……小さじ２

【作り方】
1. うなぎは縦半分の横5㎝幅に切って耐熱皿にのせ、酒と添付のタレ各大さじ½をふってラップをし、電子レンジで１分加熱する。

2. 卵はボウルに割り入れ、Ａを加えてよく混ぜる。フライパンに油少々を熱して薄焼き卵を作り、粗熱がとれたら細く切る。

3. きゅうりと長いもはせん切りにする。

4. そうめんはたっぷりの熱湯で表示通りにゆで、水にとって冷水でもみ洗いし、水気をきる。

5. 器に④を盛って①～③をのせ、混ぜたＢをかける。練りわさび少々を添える。

レシピの表記について
＊エネルギー・塩分はおよそ1人分の数値です。調理時間は作業にかかる目安です（漬けたりさましたりする時間や、炊飯時間は除きます）。
＊材料表に示した分量は、1 カップ＝ 200㎖、1 合＝ 180㎖、大さじ1 ＝ 15㎖、小さじ1 ＝ 5㎖です。
＊電子レンジは600W を使用しています。500 Ｗの場合は1.2 倍、700W の場合は0.8 倍の加熱時間が目安です。

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ミニトマトと鶏つくねの
照り焼き

【調理時間】15分
【カロリー】205㎉
【塩分】0.9g

【主材料】（２人分）
ミニトマト……10個
鶏ひき肉……150g
みょうが……１個

Ａみそ……小さじ½
Ａみりん、おろししょうが、かたくり粉……各小さじ１

ポン酢しょうゆ……大さじ１½

【作り方】
1. ひき肉はＡと合わせて練り混ぜ、ミニトマトと同じ大きさに丸める。

2. ミニトマトはへたを除く。みょうがは縦半分にして小口切りにし、水にさらして水気をきる。

3. フライパンに油大さじ½を熱し、①を入れてふたをし、弱めの中火で３～４分、返して３分焼く。ミニトマトを加え、強めの中火にしてさっと炒め、トマトの皮がはじけたら余分な脂を拭き、ポン酢しょうゆを加えてからめる。

4. 器に③を盛り、みょうがを散らす。

レシピの表記について
＊エネルギー・塩分はおよそ1人分の数値です。調理時間は作業にかかる目安です（漬けたりさましたりする時間や、炊飯時間は除きます）。
＊材料表に示した分量は、1 カップ＝ 200㎖、1 合＝ 180㎖、大さじ1 ＝ 15㎖、小さじ1 ＝ 5㎖です。
＊電子レンジは600W を使用しています。500 Ｗの場合は1.2 倍、700W の場合は0.8 倍の加熱時間が目安です。

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トロトロなすのみそ汁

【調理時間】10分
【カロリー】108㎉
【塩分】1.5g

【主材料】（２人分）
なす……小２本（正味160g）
厚揚げ……½枚
小ねぎ（小口切り）……１本分
だし汁……１½カップ
みそ……大さじ１強
粉山椒……少々

【作り方】
1. なすはへたを落とし、表面に１本切り目を入れる。１本ずつラップで包み、電子レンジで３分加熱する。ラップごと流水をかけて粗熱をとり、縦半分に切ってからさく。

2. 厚揚げは油抜きし、食べやすい大きさに切る。

3. 小鍋にだし汁と②を入れて火にかけ、煮たったらふたをして１分煮る。

4. 火を止めてみそをとき入れ、①を加えて中火にかける。ふたたび煮たったら器に盛り、小ねぎを散らして粉山椒をふる。

レシピの表記について
＊エネルギー・塩分はおよそ1人分の数値です。調理時間は作業にかかる目安です（漬けたりさましたりする時間や、炊飯時間は除きます）。
＊材料表に示した分量は、1 カップ＝ 200㎖、1 合＝ 180㎖、大さじ1 ＝ 15㎖、小さじ1 ＝ 5㎖です。
＊電子レンジは600W を使用しています。500 Ｗの場合は1.2 倍、700W の場合は0.8 倍の加熱時間が目安です。

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