マム・トピックス

さけときのこの レモンバター蒸し	じゃがいもの塩昆布炒め

豚肉とれんこんの 塩麴蒸ししゃぶ	長いもとツナの マッシュサラダ

スパイシー肉じゃが	和風豆乳マーボーなす
さけのクリーム スパゲッティ	牛キムチ
鶏肉とブロッコリーの タンドリー蒸し	ほたてときのこの ストロガノフ風
なすバーグのトマト煮	栗と鶏肉のチーズピラフ

 

さけときのこの
レモンバター蒸し

【主材料】（２人分）
生さけ……２切れ
しめじ……100g
まいたけ……100g
さやいんげん……３～４本

Ａレモン（輪切り）……４枚
Ａバター……20g

しょうゆ……適量

【作り方】
1. さけは水気を拭き、塩とこしょう各少々をふる。

2.しめじは石づきを除き、小分けにする。まいたけはほぐす。いんげんは３㎝長さの斜め切りにする。

3. 30㎝四方のオーブン用シート2枚に2を半量ずつおき、上に1を1切れずつのせる。Aを等分にのせ、酒大さじ１を等分に回しかけて包む。

4. 耐熱皿に3を１つのせ、600Wの電子レンジで4分加熱し、火を通す。残りも同様にする。器に盛り、しょうゆをかける。

1.  

1. レシピの表記について
   ＊エネルギー・塩分はおよそ1人分の数値です。調理時間は作業にかかる目安です（漬けたりさましたりする時間や、炊飯時間は除きます）。
   ＊材料表に示した分量は、1 カップ＝ 200㎖、1 合＝ 180㎖、大さじ1 ＝ 15㎖、小さじ1 ＝ 5㎖です。
   ＊電子レンジは600W を使用しています。500 Ｗの場合は1.2 倍、700W の場合は0.8 倍の加熱時間が目安です。

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  じゃがいもの塩昆布炒め

【作り方】
1. じゃがいも小２個は皮をむいて５㎜角の棒状に切り、水にさっとさらして水気をきる。

2. フライパンにごま油小さじ２を中火で熱し、①を入れて透き通ってくるまで３分ほど炒める。塩昆布10gといり白ごま小さじ１を加えてさっと炒め合わせ、塩少々で調味する。

 

レシピの表記について
＊エネルギー・塩分はおよそ1人分の数値です。調理時間は作業にかかる目安です（漬けたりさましたりする時間や、炊飯時間は除きます）。
＊材料表に示した分量は、1 カップ＝ 200㎖、1 合＝ 180㎖、大さじ1 ＝ 15㎖、小さじ1 ＝ 5㎖です。
＊電子レンジは600W を使用しています。500 Ｗの場合は1.2 倍、700W の場合は0.8 倍の加熱時間が目安です。

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豚肉とれんこんの
塩麴蒸ししゃぶ

【主材料】（２人分）
豚ロース肉（しゃぶしゃぶ用）……150g
れんこん……100g
小松菜……１束(200g)

Ａ塩麴……大さじ２
Ａオリーブ油、酒……各大さじ１

ゆずこしょう……適量

【作り方】
1. れんこんは皮をむき、２～３㎜幅の半月切りにして水にさらし、２～３回水を替えて水気をきる。小松菜は４㎝長さに切る。

2. Aは混ぜ合わせる。

3. フライパンに小松菜、れんこんの順に重ね、豚肉を広げてのせ、2を回しかける。ふたをして強めの中火にかけ、蒸気が上がったら弱めの中火にし、５分ほど蒸す。

4. 火が通ったら、ざっくりと混ぜて器に盛り、ゆずこしょうを添える。

1.  
2. レシピの表記について
   ＊エネルギー・塩分はおよそ1人分の数値です。調理時間は作業にかかる目安です（漬けたりさましたりする時間や、炊飯時間は除きます）。
   ＊材料表に示した分量は、1 カップ＝ 200㎖、1 合＝ 180㎖、大さじ1 ＝ 15㎖、小さじ1 ＝ 5㎖です。
   ＊電子レンジは600W を使用しています。500 Ｗの場合は1.2 倍、700W の場合は0.8 倍の加熱時間が目安です。
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長いもとツナのマッシュサラダ

【作り方】
1. 長いも200gは皮をむいて２㎝厚さの輪切りにし、耐熱ボウルに入れる。ふんわりとラップをし、600Ｗの電子レンジで5分加熱する。熱いうちにフォークでつぶし、塩小さじ¼を加えて混ぜる。

2. 粗熱がとれたらマヨネーズ大さじ１を加えて混ぜ、油をきったツナ（オイル漬け）小1缶（70g）と、青じその葉３枚をちぎって加え、さっとあえる。

1.  
2. レシピの表記について
   ＊エネルギー・塩分はおよそ1人分の数値です。調理時間は作業にかかる目安です（漬けたりさましたりする時間や、炊飯時間は除きます）。
   ＊材料表に示した分量は、1 カップ＝ 200㎖、1 合＝ 180㎖、大さじ1 ＝ 15㎖、小さじ1 ＝ 5㎖です。
   ＊電子レンジは600W を使用しています。500 Ｗの場合は1.2 倍、700W の場合は0.8 倍の加熱時間が目安です。
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スパイシー肉じゃが

【調理時間】15分
【カロリー】302㎉
【塩分】1.4g

【主材料】（２人分）
じゃがいも……2個
玉ねぎ……½個
豚バラ肉（薄切り）……100g
粗びき黒こしょう……適量

【作り方】
1. じゃがいもは皮をむいて6等分に切り、水に2～3分さらす。玉ねぎは5～6㎜幅に切る。豚肉は食べやすく切る。

2. フライパンに油大さじ½を熱し、中火で豚肉を炒める。色が変わってきたら玉ねぎを加えて炒め、水気をきったじゃがいもを加えて炒め合わせる。

3. 水2カップを加え、煮たったらアクを除き、鶏ガラスープの素小さじ½を加えて中火にし、アルミ箔で落としぶたをして4～5分煮る。塩小さじ½を加え、やや強めの中火で汁気がほとんどなくなるまで煮る。

4. 器に盛り、粗びき黒こしょうを強めにふる。

 

レシピの表記について
＊エネルギー・塩分はおよそ1人分の数値です。調理時間は作業にかかる目安です（漬けたりさましたりする時間や、炊飯時間は除きます）。
＊材料表に示した分量は、1 カップ＝ 200㎖、1 合＝ 180㎖、大さじ1 ＝ 15㎖、小さじ1 ＝ 5㎖です。
＊電子レンジは600W を使用しています。500 Ｗの場合は1.2 倍、700W の場合は0.8 倍の加熱時間が目安です。

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和風豆乳マーボーなす

【調理時間】15分
【カロリー】293㎉
【塩分】2.6g

【主材料】（２人分）
なす……2本
鶏ひき肉……150g

Ａみそ、酒、しょうゆ……各大さじ1

Ｂねぎ（みじん切り）……¼本分
Ｂ赤唐辛子（小口切り）……1本分
Ｂしょうが（みじん切り）……小1かけ分

だし汁……⅓カップ
豆乳……½カップ

【作り方】
1. なすはへたを落としてピーラーでところどころ皮をむき、縦半分に切ってひと口大の乱切りにする。Aは混ぜ合わせる。

2. フライパンに油大さじ1を中火で熱し、Bを焦がさないように炒め合わせ、ひき肉を加えて炒める。肉の色が変わったら、なすを加えて炒め合わせ、だし汁を加えてふたをし、弱めの中火で2～３分蒸し煮にする。

3. ふたをとって豆乳とAを加え、さっと煮て火を通す。ごま油少々を回しかける。

1.  
2.  
3. レシピの表記について
   ＊エネルギー・塩分はおよそ1人分の数値です。調理時間は作業にかかる目安です（漬けたりさましたりする時間や、炊飯時間は除きます）。
   ＊材料表に示した分量は、1 カップ＝ 200㎖、1 合＝ 180㎖、大さじ1 ＝ 15㎖、小さじ1 ＝ 5㎖です。
   ＊電子レンジは600W を使用しています。500 Ｗの場合は1.2 倍、700W の場合は0.8 倍の加熱時間が目安です。

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さけのクリームスパゲッティ

【調理時間】20分
【カロリー】694㎉
【塩分】3.7g

【主材料】（２人分）
生さけ……2切れ
マッシュルーム……8個
玉ねぎ……¼個
スパゲッティ……160g

Ａ顆粒スープの素……小さじ½
Ａ水……１½カップ

牛乳……⅓カップ

【作り方】
1. さけは骨を除いて3～4つに切り、塩小さじ⅓とこしょう少々をふる。マッシュルームは半分に切る。玉ねぎは縦に薄切りにする。

2. フライパンにオリーブ油大さじ１を熱し、さけを中火で焼きつけ、とり出す。オリーブ油大さじ１を足してマッシュルームと玉ねぎを炒め、少ししんなりしたら小麦粉大さじ2をふり入れ、粉っぽさがなくなるまで炒める。Aと、スパゲッティを半分に折って加え、ふたをする。

3. 煮たったら弱めの中火にし、ときどきほぐしながらスパゲッティの表示時間通り蒸し煮にする。ゆで上がりの1分前にさけをもどし入れる。

4. ふたをとり、牛乳を加えて1分ほど煮、塩とこしょうで味を調える。器に盛り、粗びき黒こしょう適量をふる。

1.  
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3. レシピの表記について
   ＊エネルギー・塩分はおよそ1人分の数値です。調理時間は作業にかかる目安です（漬けたりさましたりする時間や、炊飯時間は除きます）。
   ＊材料表に示した分量は、1 カップ＝ 200㎖、1 合＝ 180㎖、大さじ1 ＝ 15㎖、小さじ1 ＝ 5㎖です。
   ＊電子レンジは600W を使用しています。500 Ｗの場合は1.2 倍、700W の場合は0.8 倍の加熱時間が目安です。

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牛キムチ

【調理時間】10分
【カロリー】199㎉
【塩分】1.4g

【主材料】（２人分）
牛肉（こま切れ）……150g

Ａ酒……大さじ１
Ａかたくり粉……小さじ１

白菜キムチ……80g

Ｂ鶏ガラスープの素……小さじ⅓
Ｂ酒……大さじ１
Ｂ塩……少々
Ｂしょうゆ……小さじ½

【作り方】
1. 牛肉はAをよくもみこむ。キムチは大きければ食べやすく切る。

2. フライパンに油大さじ½を中火で熱し、牛肉をほぐし入れて炒める。

1. 3. 色が変わってきたらキムチを加えて１～２分炒め、Bの鶏ガラスープの素と酒を回し入れる。残りのBを加えて炒め合わせ、仕上げにごま油少々を回しかける。

 

1.  
2. レシピの表記について
   ＊エネルギー・塩分はおよそ1人分の数値です。調理時間は作業にかかる目安です（漬けたりさましたりする時間や、炊飯時間は除きます）。
   ＊材料表に示した分量は、1 カップ＝ 200㎖、1 合＝ 180㎖、大さじ1 ＝ 15㎖、小さじ1 ＝ 5㎖です。
   ＊電子レンジは600W を使用しています。500 Ｗの場合は1.2 倍、700W の場合は0.8 倍の加熱時間が目安です。

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鶏肉とブロッコリーの
タンドリー蒸し

【調理時間】12分
【カロリー】340㎉
【塩分】2.0g

【主材料】（２人分）
鶏もも肉（から揚げ用）……6切れ
ブロッコリー……½株

Ａプレーンヨーグルト……⅓カップ
Ａトマトケチャップ……小さじ2
Ａカレー粉……小さじ⅔～1
Ａ塩……小さじ⅔
Ａおろしにんにく……小さじ½

【作り方】
1. Aは混ぜ合わせる。

2. 鶏肉は塩少々をもみこむ。ブロッコリーは大きめの小房に切り分ける。

3. フライパンに②を並べ入れ、①を回しかける。ふたをして弱めの中火で６～７分蒸し焼きにし、最後にしっかりと混ぜる。

1.  
2. レシピの表記について
   ＊エネルギー・塩分はおよそ1人分の数値です。調理時間は作業にかかる目安です（漬けたりさましたりする時間や、炊飯時間は除きます）。
   ＊材料表に示した分量は、1 カップ＝ 200㎖、1 合＝ 180㎖、大さじ1 ＝ 15㎖、小さじ1 ＝ 5㎖です。
   ＊電子レンジは600W を使用しています。500 Ｗの場合は1.2 倍、700W の場合は0.8 倍の加熱時間が目安です。

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ほたてときのこの
ストロガノフ風

【調理時間】15分
【カロリー】280㎉
【塩分】1.4g

【主材料】（２人分）
ほたて貝柱（刺身用）……8個
しめじ……1パック
生しいたけ……2枚
えのきたけ……小1袋（100g）
玉ねぎ……¼個

Ａ顆粒スープの素……小さじ½
Ａ水……¼カップ

プレーンヨーグルト……150g

【作り方】
1. ほたては塩とこしょう各少々をする。

2. しめじは根元を切ってほぐす。しいたけは軸を除いて４つに切る。えのきは根元を落として2～3㎝長さに切る。玉ねぎは縦に薄く切る。

3. フライパンにバター大さじ2を熱し、②を炒める。しんなりしたら、小麦粉大さじ1をふり、粉っぽさがなくなるまで炒める。

4. Aを加えて1～2分煮、①を加えてさらに1分ほど煮る。ヨーグルトを加えて混ぜ、30～40秒煮る。塩と蜂蜜各少々で調味する。
＊分離するので、ヨーグルトを加えたら煮すぎないようにします

1.  
2. レシピの表記について
   ＊エネルギー・塩分はおよそ1人分の数値です。調理時間は作業にかかる目安です（漬けたりさましたりする時間や、炊飯時間は除きます）。
   ＊材料表に示した分量は、1 カップ＝ 200㎖、1 合＝ 180㎖、大さじ1 ＝ 15㎖、小さじ1 ＝ 5㎖です。
   ＊電子レンジは600W を使用しています。500 Ｗの場合は1.2 倍、700W の場合は0.8 倍の加熱時間が目安です。

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なすバーグのトマト煮

【調理時間】20分
【カロリー】408㎉
【塩分】2.9g

【主材料】（２人分）
なす……1本
トマト……大1個
合びき肉……200g
とき卵……½個分

Ａパン粉……¼カップ
Ａ牛乳……大さじ2

Ｂ中濃ソース……大さじ3
Ｂトマトケチャップ……大さじ1½

【作り方】
1. なすは7～8㎜角に切り、塩少々をふってもみ、水気を軽く絞る。トマトはざく切りにする。

2. Aをボウルに合わせ、パン粉を湿らせる。

3. 別のボウルにひき肉、とき卵、②を入れて練り混ぜる。①のなす、塩とこしょう各少々を加えてさらに練る。2等分し、楕円形にする。

1. 4. フライパンに油大さじ½を熱して③を並べ入れ、中火で2分焼き、返してさらに3分焼く。脂を拭き、トマト、顆粒スープの素小さじ⅓を加えてふたをし、弱めの中火で4～5分煮る。
2. 5. Bを加え、ふたをして2分ほど煮る。
   ＊あればパセリのみじん切りをふっても。

1.  
2. レシピの表記について
   ＊エネルギー・塩分はおよそ1人分の数値です。調理時間は作業にかかる目安です（漬けたりさましたりする時間や、炊飯時間は除きます）。
   ＊材料表に示した分量は、1 カップ＝ 200㎖、1 合＝ 180㎖、大さじ1 ＝ 15㎖、小さじ1 ＝ 5㎖です。
   ＊電子レンジは600W を使用しています。500 Ｗの場合は1.2 倍、700W の場合は0.8 倍の加熱時間が目安です。

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栗と鶏肉のチーズピラフ

【調理時間】15分
【カロリー】597㎉
【塩分】2.2g

【主材料】（3〜4人分）
栗……大8個
米……2合
玉ねぎ……½個
鶏もも肉（から揚げ用）……8切れ

Ａ顆粒スープの素……小さじ1
Ａ塩……小さじ1強
Ａこしょう……少々
Ａ水……360㎖

粉チーズ……大さじ１½～２
パセリ（みじん切り）……適量

【作り方】
1. 栗は水にひと晩つけて鬼皮と渋皮をむき、4～6等分に切って水にさらす。

2. 米は洗ってざるに上げる。

3. 玉ねぎは粗みじん切りにする。鶏肉は半分に切り、塩とこしょう各少々をふる。

4. フライパンに油大さじ1を熱し、玉ねぎを炒める。透き通ってきたら鶏肉を加えて炒め、米を加えて炒め合わせる。

5. 米に油が回ったら火を止めて炊飯器に入れる。Aを加え、水気をきった栗を並べ入れ、普通に炊く。炊き上がったらバター大さじ½を加えて混ぜる。器に盛り、粉チーズとパセリをふる。

1.  
2. レシピの表記について
   ＊エネルギー・塩分はおよそ1人分の数値です。調理時間は作業にかかる目安です（漬けたりさましたりする時間や、炊飯時間は除きます）。
   ＊材料表に示した分量は、1 カップ＝ 200㎖、1 合＝ 180㎖、大さじ1 ＝ 15㎖、小さじ1 ＝ 5㎖です。
   ＊電子レンジは600W を使用しています。500 Ｗの場合は1.2 倍、700W の場合は0.8 倍の加熱時間が目安です。

 

出典元：おあじはいかが©

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