マム・トピックス

あさりと菜の花、 トマトのにんにく蒸し	豚しゃぶと春キャベツの ゆずこしょう蒸し

 

春キャベツと桜えびの スパゲッティ	豆ご飯
たいのカルパッチョ	ハニーバターチキン
あさりと春野菜のスープ	セロリと鶏肉の甘酢炒め
アスパラとえびの塩炒め	いちご白玉

 

あさりと菜の花、
トマトのにんにく蒸し

【主材料】（２人分）
あさり（砂出しずみ）……200g
菜の花……½束（100g）
トマト……大２個
にんにく……1片

Ａ塩……小さじ⅓
Ａ白ワイン……80㎖
Ａオリーブ油……小さじ2

【作り方】
1. あさりは殻をこすり合わせて洗う。菜の花は根元を少し切り、長さ半分に切る。トマトは８等分のくし形切り、にんにくは薄切りにする。

2. 直径26㎝のフライパンの縁に沿ってトマトを並べ、中央に菜の花を入れる。あさりとにんにくを全体にのせ、Aをふる。

1. 3. ふたをして中火にかけ、煮たったら弱めの中火にして、あさりの口が開くまで3～4分蒸し煮にする。好みで粗びき黒こしょう少々をふる。

 

1. レシピの表記について
   ＊エネルギー・塩分はおよそ1人分の数値です。調理時間は作業にかかる目安です（漬けたりさましたりする時間や、炊飯時間は除きます）。
   ＊材料表に示した分量は、1 カップ＝ 200㎖、1 合＝ 180㎖、大さじ1 ＝ 15㎖、小さじ1 ＝ 5㎖です。
   ＊電子レンジは600W を使用しています。500 Ｗの場合は1.2 倍、700W の場合は0.8 倍の加熱時間が目安です。

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  豚しゃぶと春キャベツの
  ゆずこしょう蒸し

【主材料】（２人分）
豚ロース肉（しゃぶしゃぶ用）……180g
春キャベツ……⅓個
新玉ねぎ……½個

Ａ酒……大さじ3
Ａゆずこしょう……小さじ1
Ａごま油……大さじ1

いり白ごま……小さじ1

【作り方】
1. キャベツは2㎝幅のくし形切りにする。玉ねぎは縦薄切りにする。

2. 直径26㎝のフライパンにキャベツと豚肉を交互に重ね入れ、あいたところに玉ねぎをのせる。合わせたAを全体に回しかける。

3. ふたをして中火にかけ、煮たったら弱めの中火にして5分ほど蒸し煮にし、ごまをふる。

 

レシピの表記について
＊エネルギー・塩分はおよそ1人分の数値です。調理時間は作業にかかる目安です（漬けたりさましたりする時間や、炊飯時間は除きます）。
＊材料表に示した分量は、1 カップ＝ 200㎖、1 合＝ 180㎖、大さじ1 ＝ 15㎖、小さじ1 ＝ 5㎖です。
＊電子レンジは600W を使用しています。500 Ｗの場合は1.2 倍、700W の場合は0.8 倍の加熱時間が目安です。

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春キャベツと桜えびの
スパゲッティ

【調理時間】15分
【カロリー】458㎉
【塩分】2.4g

【主材料】（２人分）
春キャベツ……150～200g
乾燥桜えび……大さじ４
にんにく……½片
赤唐辛子……½本
スパゲッティ……150g

【作り方】
1. キャベツはざく切りにする。

1. 2. にんにくは薄切りにする。赤唐辛子は種を除く。

   3. フライパンにオリーブ油大さじ２、桜えび、②を入れて弱火にかけ、香りが立ったら火を止める。

   4. 鍋に湯を沸かして１％の塩を加え、表示通りにスパゲッティをゆでる。ゆで上がる直前に①を加えてひと混ぜする。ゆで汁を軽くきって③に加え、あえるように軽く炒める。

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4. レシピの表記について
   ＊エネルギー・塩分はおよそ1人分の数値です。調理時間は作業にかかる目安です（漬けたりさましたりする時間や、炊飯時間は除きます）。
   ＊材料表に示した分量は、1 カップ＝ 200㎖、1 合＝ 180㎖、大さじ1 ＝ 15㎖、小さじ1 ＝ 5㎖です。
   ＊電子レンジは600W を使用しています。500 Ｗの場合は1.2 倍、700W の場合は0.8 倍の加熱時間が目安です。
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豆ご飯

【調理時間】15分
【カロリー】311㎉
【塩分】1.4g

【主材料】（２人分）
グリンピース……300g（正味１カップ弱）
米……２カップ
昆布……10㎝

【作り方】
1. 米は洗って炊飯器に入れ、昆布と酒大さじ２を加える。昆布はしんなりしたら１㎝角に切って炊飯器にもどす。

2. グリンピースはさやから出す。

3. 鍋に水２カップを沸かして②のさやを10分ほど煮る。煮汁はこし、①の目盛りまで注ぐ（足りなければ水を加える）。

1. 4. ②のグリンピースは洗って水気をきり、塩小さじ½をまぶす。③の炊飯器に加え、塩小さじ½弱も加えて普通に炊く。炊き上がったらすぐにさっくりと混ぜる。
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4. レシピの表記について
   ＊エネルギー・塩分はおよそ1人分の数値です。調理時間は作業にかかる目安です（漬けたりさましたりする時間や、炊飯時間は除きます）。
   ＊材料表に示した分量は、1 カップ＝ 200㎖、1 合＝ 180㎖、大さじ1 ＝ 15㎖、小さじ1 ＝ 5㎖です。
   ＊電子レンジは600W を使用しています。500 Ｗの場合は1.2 倍、700W の場合は0.8 倍の加熱時間が目安です。
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たいのカルパッチョ

【調理時間】15分
【カロリー】201㎉
【塩分】0.9g

【主材料】（２人分）
たい（刺身用さく）……100g
レタス……¼個
クレソン……２～３本
レモン（輪切り）……２～３枚
甘酢しょうが、レモン汁……各適量
ピンクペッパー（あれば）……適量

【作り方】
1. たいは薄いそぎ切りにしてバットなどに並べる。軽く塩とこしょうをふり、手のひらでたたいて味をなじませ、オリーブ油大さじ１～２をかける。ラップをして冷蔵庫で冷やす。

2. レタスはせん切りにしてクレソンと冷水につけ、水気をきる。レモンはいちょう切りにする。皮の黄色い部分はそぎとってせん切りにし、さっとゆでる。甘酢しょうがはせん切りにする。

1. 3. 器にレタスを広げてレモンの皮を散らし、①を並べる。全体にレモン汁をふってオリーブ油少々をかけ、レモンとピンクペッパーを散らす。クレソンと甘酢しょうがを添える。

＊たいでレタスと甘酢しょうがを巻いていただくとおいしい。

 

レシピの表記について
＊エネルギー・塩分はおよそ1人分の数値です。調理時間は作業にかかる目安です（漬けたりさましたりする時間や、炊飯時間は除きます）。
＊材料表に示した分量は、1 カップ＝ 200㎖、1 合＝ 180㎖、大さじ1 ＝ 15㎖、小さじ1 ＝ 5㎖です。
＊電子レンジは600W を使用しています。500 Ｗの場合は1.2 倍、700W の場合は0.8 倍の加熱時間が目安です。

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ハニーバターチキン

【調理時間】25分
【カロリー】528㎉
【塩分】1.2g

【主材料】（２人分）
鶏もも肉……１枚

Ａしょうゆ……大さじ½
Ａ牛乳……大さじ１
Ａこしょう……少々

Ｂ米粉、かたくり粉……各大さじ１

Ｃ米粉、かたくり粉……各大さじ１

Ｄ蜂蜜……大さじ１
Ｄバター……10g
Ｄしょうゆ……小さじ½
Ｄおろしにんにく……½片分

ベビーリーフ、スライスアーモンド……各適量

【作り方】
1. 鶏肉はひと口大に切ってポリ袋に入れ、Aを加えてもみこむ。Bを加え、さらに全体にもみこむ。

2. 別のポリ袋にCを入れて①を加え、空気を入れてふり、全体に粉をまぶす。180度の揚げ油でカリッと揚げる。

1. 3. フライパンにDを合わせて煮たて、②を加えて煮からめる。器にベビーリーフを敷いて盛り、アーモンドを散らす。
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4. レシピの表記について
   ＊エネルギー・塩分はおよそ1人分の数値です。調理時間は作業にかかる目安です（漬けたりさましたりする時間や、炊飯時間は除きます）。
   ＊材料表に示した分量は、1 カップ＝ 200㎖、1 合＝ 180㎖、大さじ1 ＝ 15㎖、小さじ1 ＝ 5㎖です。
   ＊電子レンジは600W を使用しています。500 Ｗの場合は1.2 倍、700W の場合は0.8 倍の加熱時間が目安です。

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あさりと春野菜のスープ

【調理時間】30分
【カロリー】172㎉
【塩分】1.9g

【主材料】（２人分）
あさり（砂出しずみ）……200g
新玉ねぎ……小½個
新じゃがいも……１個
にんじん……50g
春キャベツ……１枚
ミニトマト……６個
にんにく（みじん切り）……½片分

Ａ水……２カップ
Ａ顆粒スープの素……小さじ１
Ａローリエ（あれば）……適量

【作り方】
1. あさりは殻をこすり合わせて洗う。小鍋に入れ、白ワイン大さじ２～３をふってふたをし、口が開くまで蒸し煮にする。

2. ミニトマト以外の野菜は１㎝角に切る。

1. 3. オリーブ油大さじ１でにんにくを炒め、玉ねぎを加えて炒める。残りの②を順に加えて炒め、Aを加えてふたをし、20分ほど煮る。途中、へたをとったミニトマトを加える。

   4. ①のあさりは殻を除き、煮汁は③に加える。仕上げに身も加えて塩と粗びき黒こしょうで味を調える。

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4. レシピの表記について
   ＊エネルギー・塩分はおよそ1人分の数値です。調理時間は作業にかかる目安です（漬けたりさましたりする時間や、炊飯時間は除きます）。
   ＊材料表に示した分量は、1 カップ＝ 200㎖、1 合＝ 180㎖、大さじ1 ＝ 15㎖、小さじ1 ＝ 5㎖です。
   ＊電子レンジは600W を使用しています。500 Ｗの場合は1.2 倍、700W の場合は0.8 倍の加熱時間が目安です。

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セロリと鶏肉の甘酢炒め

【調理時間】15分
【カロリー】242㎉
【塩分】1.6g

【主材料】（２人分）
セロリ……１本
パプリカ（赤）……½個
鶏むね肉……小１枚
しょうが……１かけ

Ａ酒、しょうゆ……各小さじ２
Ａかたくり粉……大さじ１
Ａサラダ油……大さじ½

Ｂ酢、砂糖……各大さじ１½
Ｂ塩……小さじ¼

【作り方】
1. セロリの茎はピーラーで筋を除き、斜め１㎝幅に切る。葉はざく切りにする。パプリカは斜め１㎝幅に切る。しょうがはせん切りにする。

1. 2. 鶏肉はそぎ切りにし、Aの酒としょうゆをもみこむ。かたくり粉をふって混ぜ、サラダ油をかけてほぐす。

   3. Bは混ぜ合わせる。

   4. ごま油小さじ２でしょうがを炒め、香りが立ったら②を加えて炒める。肉の色が変わったらセロリの茎と葉、パプリカを加えて炒め、③を加えてひと煮たちさせる。

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4. レシピの表記について
   ＊エネルギー・塩分はおよそ1人分の数値です。調理時間は作業にかかる目安です（漬けたりさましたりする時間や、炊飯時間は除きます）。
   ＊材料表に示した分量は、1 カップ＝ 200㎖、1 合＝ 180㎖、大さじ1 ＝ 15㎖、小さじ1 ＝ 5㎖です。
   ＊電子レンジは600W を使用しています。500 Ｗの場合は1.2 倍、700W の場合は0.8 倍の加熱時間が目安です。

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アスパラとえびの塩炒め

【調理時間】15分
【カロリー】122㎉
【塩分】1.7g

【主材料】（２人分）
グリーンアスパラガス……１束
むきえび……100g

Ａ塩、こしょう……各少々
Ａ酒、かたくり粉……各小さじ１

ねぎ……10㎝
しょうが……１かけ

Ｂ鶏ガラスープの素……小さじ１
Ｂ酒……大さじ１
Ｂ水……大さじ２
Ｂ砂糖、塩……各ひとつまみ

【作り方】
1. アスパラは根元１㎝を落とし、下部のかたい皮をピーラーでむき、４㎝長さに切る。

1. 2. ねぎは縦半分に切って斜め１㎝幅に切る。しょうがは薄切りにする。
2. 3. えびはかたくり粉適量をもみこんで洗い、水気を拭く。Aの塩、こしょう、酒をもみこみ、かたくり粉をふって混ぜる。

   4. ごま油小さじ２で②を炒め、香りが立ったら①を加えてひと混ぜする。Bを加えてアスパラが色鮮やかになるまで炒め、③を加えて火が通るまで炒め合わせる。

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5. レシピの表記について
   ＊エネルギー・塩分はおよそ1人分の数値です。調理時間は作業にかかる目安です（漬けたりさましたりする時間や、炊飯時間は除きます）。
   ＊材料表に示した分量は、1 カップ＝ 200㎖、1 合＝ 180㎖、大さじ1 ＝ 15㎖、小さじ1 ＝ 5㎖です。
   ＊電子レンジは600W を使用しています。500 Ｗの場合は1.2 倍、700W の場合は0.8 倍の加熱時間が目安です。

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いちご白玉

【調理時間】15分
【カロリー】179㎉
【塩分】0.0g

【主材料】（２人分）
いちご……100g
白玉粉……50g
練乳……適量

【作り方】
1. いちごは洗ってへたをとる。半量をボウルに入れ、白玉粉を加えていちごを手でつぶしながらなめらかになるまでこねる。ひと口大にちぎり、丸めるか、好みの形に整える。

2. 湯を沸かして①をゆでる。浮き上がってから１～２分したら水にとって冷やす。

1. 3. 水気をきって器に盛る。残りのいちごを半分に切って添え、練乳をかける。
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4. レシピの表記について
   ＊エネルギー・塩分はおよそ1人分の数値です。調理時間は作業にかかる目安です（漬けたりさましたりする時間や、炊飯時間は除きます）。
   ＊材料表に示した分量は、1 カップ＝ 200㎖、1 合＝ 180㎖、大さじ1 ＝ 15㎖、小さじ1 ＝ 5㎖です。
   ＊電子レンジは600W を使用しています。500 Ｗの場合は1.2 倍、700W の場合は0.8 倍の加熱時間が目安です。

 

出典元：おあじはいかが©

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