マム・トピックス

白菜の蒸しギョーザ	白菜とえびのグラタン

大根と牛肉の 韓国風煮もの	大根と豚肉の コクうま炒め

ねぎと豚肉の フライパン蒸し	長いもとベーコンの にんにくマヨ炒め
たらと小松菜の 甘みそ炒め	鶏肉と水菜の 梅だしご飯
ぶりのムニエル トマトバターソース	たいと冬野菜の ごちそうサラダ
れんこんの コチュジャン煮	春菊の肉巻き しょうが焼き

 

白菜の蒸しギョーザ

【主材料】（作りやすい分量：約４人分）
白菜 ……¼株（750g）
塩……小さじ２
豚ひき肉……300g

Ａ おろししょうが……大さじ1
Ａ しょうゆ、酒……各大さじ１
Ａ 砂糖……大さじ½
Ａ かたくり粉、サラダ油、ごま油……各大さじ２

ギョーザの皮……大30枚

Ｂ 酢、しょうゆ……各大さじ１
Ｂ 豆板醤……小さじ½

【作り方】
１．白菜はみじん切りにして塩をまぶし、しんなりしたらしっかりと水気を絞る。

２．ひき肉にＡを順に加えてしっかりと混ぜ、①を加えて混ぜる。30等分にし、ギョーザの皮の縁に水をぐるりとぬって中央に肉だねをのせ、ひだを寄せながら包む。

３．蒸気の上がったせいろ（または蒸し器）に白菜の外葉２～３枚をのせ、しんなりしたら②を並べ入れてふたをし、強火で10分蒸す。混ぜたＢにつけていただく。

1.  

• レシピの表記について
  ＊エネルギー・塩分はおよそ1人分の数値です。調理時間は作業にかかる目安です（漬けたりさましたりする時間や、炊飯時間は除きます）。
  ＊材料表に示した分量は、1 カップ＝ 200㎖、1 合＝ 180㎖、大さじ1 ＝ 15㎖、小さじ1 ＝ 5㎖です。
  ＊電子レンジは600W を使用しています。500 Ｗの場合は1.2 倍、700W の場合は0.8 倍の加熱時間が目安です。
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  白菜とえびのグラタン

【主材料】（２〜３人分）
白菜 ……¼株（750g）

Ａ 水……½カップ
Ａ 塩……小さじ⅓

えび……200g

Ｂ 白ワイン（または酒）……大さじ１
Ｂ こしょう……少々

バター……30g
小麦粉……大さじ４
牛乳……１½カップ

Ｃ 塩……小さじ⅓
Ｃ こしょう……少々

ピザ用チーズ……30g

【作り方】
１．白菜は４cm角のざく切りにして耐熱ボウルに入れ、Ａを加えてラップをせずに600Ｗの電子レンジで10分加熱する。ボウルにのせたざるに上げ、蒸し汁と分ける。

２．えびは殻をむいて背わたをとり、Ｂをまぶす。

３．フライパンにバターを熱し、溶けたら小麦粉をふり入れ、弱火でサラッとするまで炒める。牛乳と①の蒸し汁を加えて混ぜながら煮たて、トロリとするまで煮る。①の白菜、②、Ｃを加えて１～２分煮る。

４．耐熱容器に③を入れてチーズを散らし、220度に予熱したオーブンで20分ほど、表面に焼き色がつくまで焼く。

 

レシピの表記について
＊エネルギー・塩分はおよそ1人分の数値です。調理時間は作業にかかる目安です（漬けたりさましたりする時間や、炊飯時間は除きます）。
＊材料表に示した分量は、1 カップ＝ 200㎖、1 合＝ 180㎖、大さじ1 ＝ 15㎖、小さじ1 ＝ 5㎖です。
＊電子レンジは600W を使用しています。500 Ｗの場合は1.2 倍、700W の場合は0.8 倍の加熱時間が目安です。

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大根と牛肉の韓国風煮もの

【主材料】（２〜３人分）
大根 ……½本（500g）
牛肉（切り落とし）……200g

Ａ ねぎ（みじん切り）……½本分
Ａ にんにく（みじん切り）……1片分
Ａ 粉唐辛子＊……小さじ２
Ａ しょうゆ、砂糖……各大さじ１
Ａ いり白ごま……大さじ１

Ｂ しょうゆ……大さじ２
Ｂ みりん、酒……各大さじ１

ごま油……大さじ1

＊韓国食材。なければ一味唐辛子少々で代用を。

【作り方】
１．大根は皮をむいて乱切りにする。

２．鍋に牛肉とＡを入れて混ぜ、火にかけて肉の色が変わるまでいりつけ、とり出す。

３．②の鍋に大根と水１カップを入れて火にかける。煮たったらアクをとってＢを加え、ふたをして弱火で30分煮る。

４．②をもどし入れ、煮汁がほとんどなくなるまでふたをせずに煮る。仕上げにごま油を加えてからめる。

 

1. レシピの表記について
   ＊エネルギー・塩分はおよそ1人分の数値です。調理時間は作業にかかる目安です（漬けたりさましたりする時間や、炊飯時間は除きます）。
   ＊材料表に示した分量は、1 カップ＝ 200㎖、1 合＝ 180㎖、大さじ1 ＝ 15㎖、小さじ1 ＝ 5㎖です。
   ＊電子レンジは600W を使用しています。500 Ｗの場合は1.2 倍、700W の場合は0.8 倍の加熱時間が目安です。
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大根と豚肉のコクうま炒め

【主材料】（２人分）
大根 ……½本（500g）
豚バラ肉（薄切り）……200g

Ａ 酒……大さじ１
Ａ おろししょうが……小さじ１

Ｂ しょうゆ……大さじ２
Ｂ みりん……大さじ１
Ｂ 砂糖……大さじ½

【作り方】
１．大根は皮つきのまま5cm厚さのいちょう切りにする。耐熱皿にのせてラップをし、600Ｗの電子レンジで10分加熱してそのまま５分蒸らし、水気を拭く。

２．豚肉は５～６cm長さに切り、Ａをまぶす。Ｂは混ぜ合わせる。

３．フライパンにごま油大さじ½を熱し、①を入れてうすく色づくまで焼きつける。②の豚肉にかたくり粉大さじ１をまぶして加え、ほぐしながら炒める。

４．Ｂを加え、汁気がなくなり照りが出るまで炒める。

 

1. レシピの表記について
   ＊エネルギー・塩分はおよそ1人分の数値です。調理時間は作業にかかる目安です（漬けたりさましたりする時間や、炊飯時間は除きます）。
   ＊材料表に示した分量は、1 カップ＝ 200㎖、1 合＝ 180㎖、大さじ1 ＝ 15㎖、小さじ1 ＝ 5㎖です。
   ＊電子レンジは600W を使用しています。500 Ｗの場合は1.2 倍、700W の場合は0.8 倍の加熱時間が目安です。
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ねぎと豚肉のフライパン蒸し

【調理時間】15分
【カロリー】257㎉
【塩分】2.3g

【主材料】（２人分）
ねぎ……３本（300g）
豚バラ肉（しゃぶしゃぶ用）……120g

Ａ オイスターソース、ごま油……各大さじ１
Ａ しょうゆ……大さじ½

【作り方】
１．ねぎは青い部分まで１㎝幅の斜め切りにする。

２．Ａは混ぜ合わせる。

３．フライパンに①を広げ入れ、豚肉を１枚ずつ広げてのせる。塩小さじ¼をふり、フライパンの縁から水と酒各大さじ２を回し入れる。ふたをして中火にかけ、肉の色が変わるまで６分ほど蒸す。

４．ざっくりと混ぜて器に盛り、②をかける。

 

レシピの表記について
＊エネルギー・塩分はおよそ1人分の数値です。調理時間は作業にかかる目安です（漬けたりさましたりする時間や、炊飯時間は除きます）。
＊材料表に示した分量は、1 カップ＝ 200㎖、1 合＝ 180㎖、大さじ1 ＝ 15㎖、小さじ1 ＝ 5㎖です。
＊電子レンジは600W を使用しています。500 Ｗの場合は1.2 倍、700W の場合は0.8 倍の加熱時間が目安です。

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長いもとベーコンの
にんにくマヨ炒め

【調理時間】15分
【カロリー】392㎉
【塩分】1.8g                            

【主材料】（２人分）
長いも……300g
ベーコン（ブロック）……80g
玉ねぎ……½個（100g）

Ａ マヨネーズ……大さじ２
Ａ おろしにんにく……¼片分
Ａ 塩……小さじ⅓

パセリ（みじん切り）……大さじ２

【作り方】
１．長いもは皮をむいて５㎝長さに切り、１㎝幅の棒状に切る。玉ねぎは縦に薄切りにする。ベーコンは７～８㎜幅の棒状に切る。

２．Ａは混ぜ合わせる。

３．フライパンにオリーブ油大さじ½を中火で熱し、長いもを並べ入れる。ときどき返しながら３分ほど焼き、こんがりとしたら玉ねぎとベーコンを加え、玉ねぎがしんなりとするまで２分ほど炒める。

４．②を加えてからめ、パセリを加えてさっと炒め合わせる。

 

1.  
2. レシピの表記について
   ＊エネルギー・塩分はおよそ1人分の数値です。調理時間は作業にかかる目安です（漬けたりさましたりする時間や、炊飯時間は除きます）。
   ＊材料表に示した分量は、1 カップ＝ 200㎖、1 合＝ 180㎖、大さじ1 ＝ 15㎖、小さじ1 ＝ 5㎖です。
   ＊電子レンジは600W を使用しています。500 Ｗの場合は1.2 倍、700W の場合は0.8 倍の加熱時間が目安です。

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たらと小松菜の甘みそ炒め

【調理時間】20分
【カロリー】231㎉
【塩分】2.8g

【主材料】（２人分）
生たら……２切れ（160g）
小松菜……１束（200g）
玉ねぎ……½個（100g）

Ａ みそ、みりん……各大さじ２
Ａ 酒……大さじ１

【作り方】
１．たらは骨を抜いてひと口大に切り、塩少々を両面にふって５分ほどおく。水気を拭き、かたくり粉を薄くまぶす。

２．小松菜は根元を切り落とし、５㎝長さに切って茎と葉に分ける。玉ねぎは１㎝幅のくし形に切る。Ａは混ぜ合わせる。

３．フライパンに油小さじ１を中火で熱し、①を並べ入れて２分ほど焼く。こんがりとしたら返し、２分ほど焼いてとり出す。

４．③のフライパンに油小さじ１を足して中火で熱し、小松菜の茎と玉ねぎを加えて２分ほど炒め、小松菜の葉を加えてさっと炒める。

５．③をもどし入れ、Ａを加えてからめる。

 

1.  
2. レシピの表記について
   ＊エネルギー・塩分はおよそ1人分の数値です。調理時間は作業にかかる目安です（漬けたりさましたりする時間や、炊飯時間は除きます）。
   ＊材料表に示した分量は、1 カップ＝ 200㎖、1 合＝ 180㎖、大さじ1 ＝ 15㎖、小さじ1 ＝ 5㎖です。
   ＊電子レンジは600W を使用しています。500 Ｗの場合は1.2 倍、700W の場合は0.8 倍の加熱時間が目安です。

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鶏肉と水菜の梅だしご飯

【調理時間】10分
【カロリー】498㎉
【塩分】3.2g 

【主材料】（４人分）
鶏もも肉……大１枚（300g）
水菜……½束（100g）
梅干し（塩分７％のもの）……３個（正味30g）
米……２合

Ａ 酒……大さじ４
Ａ みりん……大さじ２
Ａ しょうゆ……大さじ½
Ａ 塩……小さじ½

だし汁……約300㎖
いり白ごま……大さじ２

【作り方】
１．米は炊く30分前に洗ってざるに上げる。

２．鶏肉は小さめのひと口大に切って塩小さじ¼をふる。水菜は２㎝長さに切る。梅干しは種を除いて粗くたたく。

３．炊飯器に①とＡを入れ、２合の目盛りまでだし汁を加えて混ぜ、鶏肉をのせて炊飯する。

４．炊き上がったら水菜を広げ入れ、５分ほど蒸らす。梅干しとごまを加え、さっくりと混ぜる。

 

1.  
2. レシピの表記について
   ＊エネルギー・塩分はおよそ1人分の数値です。調理時間は作業にかかる目安です（漬けたりさましたりする時間や、炊飯時間は除きます）。
   ＊材料表に示した分量は、1 カップ＝ 200㎖、1 合＝ 180㎖、大さじ1 ＝ 15㎖、小さじ1 ＝ 5㎖です。
   ＊電子レンジは600W を使用しています。500 Ｗの場合は1.2 倍、700W の場合は0.8 倍の加熱時間が目安です。

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ぶりのムニエル
トマトバターソース

【調理時間】25分
【カロリー】431㎉
【塩分】1.6g

【主材料】（２人分）
ぶり……２切れ（200g）
ミニトマト……８個
ほうれんそう……½束（100g）
バター……30g

Ａ 塩……小さじ¼
Ａ こしょう……少々

【作り方】
１．ぶりは塩小さじ¼を両面にふって５分ほどおき、水気を拭く。ミニトマトは縦４つ割りにする。ほうれんそうは５㎝長さに切り、根元と葉を分ける。

２．フライパンにオリーブ油小さじ１を中火で熱し、ほうれんそうの根元を炒める。しんなりしたら葉を加えてさっと炒め、塩とこしょう各少々をふってとり出す。

３．①のぶりにこしょう少々をふり、小麦粉を薄くまぶす。②のフライパンにオリーブ油小さじ１、バター10gを中火で熱し、ぶりをトングではさんで立て、皮を１分ほど焼く。盛ったときに表になる面を２分ほど焼き、返して弱めの中火で２分ほど焼き、器に盛る。

４．フライパンをきれいにして残りのバターを中火で溶かし、ミニトマトとＡを加えてさっと炒め、③にかける。②を添える。

 

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   レシピの表記について
   ＊エネルギー・塩分はおよそ1人分の数値です。調理時間は作業にかかる目安です（漬けたりさましたりする時間や、炊飯時間は除きます）。
   ＊材料表に示した分量は、1 カップ＝ 200㎖、1 合＝ 180㎖、大さじ1 ＝ 15㎖、小さじ1 ＝ 5㎖です。
   ＊電子レンジは600W を使用しています。500 Ｗの場合は1.2 倍、700W の場合は0.8 倍の加熱時間が目安です。

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たいと冬野菜のごちそうサラダ

【調理時間】15分
【カロリー】253㎉
【塩分】2.1g

【主材料】（２人分）
たい（刺身用）……小１さく（120g）
春菊……⅓束（50g）
大根……⅛本（150g）
パプリカ（赤）……¼個

Ａ ごま油、しょうゆ……各大さじ１½
Ａ 酢……大さじ½
Ａ 砂糖……小さじ１

ピーナッツ（粗く刻む）……大さじ２

【作り方】
１．たいは薄いそぎ切りにする。

２．春菊は葉を摘んで大きい葉は半分に切り、茎は斜め薄切りにする。大根は５㎝長さに細く切り、パプリカは縦に薄切りにする。

３．Ａは混ぜ合わせる。

４．②をざっくりと合わせて器に盛り、①をのせる。ピーナッツを散らし、③をかける。

 

1. レシピの表記について
   ＊エネルギー・塩分はおよそ1人分の数値です。調理時間は作業にかかる目安です（漬けたりさましたりする時間や、炊飯時間は除きます）。
   ＊材料表に示した分量は、1 カップ＝ 200㎖、1 合＝ 180㎖、大さじ1 ＝ 15㎖、小さじ1 ＝ 5㎖です。
   ＊電子レンジは600W を使用しています。500 Ｗの場合は1.2 倍、700W の場合は0.8 倍の加熱時間が目安です。

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れんこんのコチュジャン煮

【調理時間】30分
【カロリー】142㎉
【塩分】2.1g 

【主材料】（２人分）
れんこん……250g

Ａ 水……１カップ 
Ａ コチュジャン、みそ、しょうゆ……各小さじ２
Ａ 砂糖……小さじ１

いり白ごま……適量

【作り方】
１．れんこんは皮をむいて１㎝厚さのいちょう切りにし、さっと水にさらして水気をきる。

２．直径20㎝ほどの鍋にごま油小さじ１を中火で熱し、①を炒める。全体に油が回ったらＡを加え、煮たったらふたをして弱火で20分ほど煮る。

３．器に盛り、ごまをふる。

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2. レシピの表記について
   ＊エネルギー・塩分はおよそ1人分の数値です。調理時間は作業にかかる目安です（漬けたりさましたりする時間や、炊飯時間は除きます）。
   ＊材料表に示した分量は、1 カップ＝ 200㎖、1 合＝ 180㎖、大さじ1 ＝ 15㎖、小さじ1 ＝ 5㎖です。
   ＊電子レンジは600W を使用しています。500 Ｗの場合は1.2 倍、700W の場合は0.8 倍の加熱時間が目安です。

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春菊の肉巻きしょうが焼き

【調理時間】25分
【カロリー】540㎉
【塩分】1.5g 

【主材料】（２〜３人分）
春菊……１束（160g）
豚バラ肉（薄切り）……12枚

Ａ おろししょうが……１かけ分
Ａ しょうゆ、みりん……各大さじ１½
Ａ 砂糖……大さじ１

【作り方】
１．春菊は長さを３等分に切る。

２．豚肉は縦に３枚並べ、端を少し重ねて幅７㎝ほどにする。手前に①の¼量をおき、きつく巻く。４本作る。

３．フライパンに油小さじ½を中火で熱し、②の巻き終わりを下にして並べ入れ、２～３分焼く。上下を返して余分な脂を拭き、水大さじ５をふってふたをし、弱火で８分ほど蒸し焼きにして火を通す。

４．ふたをとって余分な汁気を拭き、混ぜたＡを加えて強めの中火にし、転がしながら照りよくからめる。１本を３等分に切って器に盛り、フライパンに残ったタレをかける。

 

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2. レシピの表記について
   ＊エネルギー・塩分はおよそ1人分の数値です。調理時間は作業にかかる目安です（漬けたりさましたりする時間や、炊飯時間は除きます）。
   ＊材料表に示した分量は、1 カップ＝ 200㎖、1 合＝ 180㎖、大さじ1 ＝ 15㎖、小さじ1 ＝ 5㎖です。
   ＊電子レンジは600W を使用しています。500 Ｗの場合は1.2 倍、700W の場合は0.8 倍の加熱時間が目安です。

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出典元：おあじはいかが©