マム・トピックス
【おあじはいかが】4月のレシピ
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| アスパラソーセージ エッグトースト |
新玉ねぎとハムの ゆずこしょう マヨトースト |
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| 焼きトマトとベーコンの チーズトースト |
いちごとバナナの シナモンフレンチ トースト |
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| アスパラと鶏肉の 甘酢炒め |
たけのこ入り 肉だんごの煮もの |
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| 牛しゃぶと新玉ねぎの 韓国風おかずサラダ |
鶏肉のトマト照り焼き |
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| たいの彩りカルパッチョ | 春キャベツと 豚肉の重ね蒸し |
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| 新ごぼうとひき肉の 甘辛炒め丼 |
セロリと鶏ささ身の サラダ |
アスパラソーセージ
エッグトースト
【主材料】（２人分）
食パン（６枚切り）……２枚
卵……３個
Ａ 牛乳……大さじ１
Ａ 塩……小さじ¼
グリーンアスパラガス……２本
ウインナソーセージ……２本
トマトケチャップ……適量
【作り方】
1. ボウルに卵を割り入れ、Ａを加えてよくとき混ぜる。アスパラは斜め薄切り、ソーセージは斜め５㎜幅に切る。パンはオーブントースターで焼く。
2. フライパンにバター10gを中火で熱し、ソーセージとアスパラを炒め、塩少々をふってひと混ぜし、１の卵液に加える。
3. フライパンにバター５gを中火で熱し、２の半量を流し入れる。菜箸で大きく混ぜながら、半熟状になったらパンのサイズにまとめ、パンにのせる。同様にもう１つ作り、ケチャップをかける。
レシピの表記について
＊エネルギー・塩分はおよそ1人分の数値です。調理時間は作業にかかる目安です（漬けたりさましたりする時間や、炊飯時間は除きます）。
＊材料表に示した分量は、1 カップ＝ 200㎖、1 合＝ 180㎖、大さじ1 ＝ 15㎖、小さじ1 ＝ 5㎖です。
＊電子レンジは600W を使用しています。500 Ｗの場合は1.2 倍、700W の場合は0.8 倍の加熱時間が目安です。
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新玉ねぎとハムの
ゆずこしょうマヨトースト
【主材料】（２人分）
食パン（６枚切り）……２枚
新玉ねぎ……½個
ハム……３枚
Ａ オリーブ油……小さじ２
Ａ ゆずこしょう……小さじ½
マヨネーズ……小さじ２＋適量
【作り方】
1. 玉ねぎは縦薄切りに、ハムは半分に切って細く切り、合わせてＡであえる。
2. パンの片面にマヨネーズを小さじ１ずつ塗り、１をふんわりとのせる。マヨネーズ適量で線描きし、オーブントースターで３分ほど、ほんのり色づくまで焼く。
レシピの表記について
＊エネルギー・塩分はおよそ1人分の数値です。調理時間は作業にかかる目安です（漬けたりさましたりする時間や、炊飯時間は除きます）。
＊材料表に示した分量は、1 カップ＝ 200㎖、1 合＝ 180㎖、大さじ1 ＝ 15㎖、小さじ1 ＝ 5㎖です。
＊電子レンジは600W を使用しています。500 Ｗの場合は1.2 倍、700W の場合は0.8 倍の加熱時間が目安です。
焼きトマトとベーコンの
チーズトースト
【主材料】（２人分）
食パン（６枚切り）……２枚
ベーコン……３枚
トマト……１個
Ａ バター……10g
Ａ 練り辛子……小さじ½
ピザ用チーズ……40g
【作り方】
1. ベーコンは長さ半分、トマトはへたを除いて横４等分に切る。パンは片面にＡを塗る。
2. フライパンにベーコンを並べ入れて中火にかけ、１分焼いて返す。パンのＡを塗った面を下にしてベーコンにのせる。すき間にトマトを入れて塩少々をふり、２分焼く。
3. ベーコンごとパンを返し、トマトを焼いた面を上にしてパンにのせる。チーズを散らし、ふたをして弱火でチーズが溶けるまで４分蒸し焼きにする。粗びき黒こしょう少々をふる。
- レシピの表記について
＊エネルギー・塩分はおよそ1人分の数値です。調理時間は作業にかかる目安です（漬けたりさましたりする時間や、炊飯時間は除きます）。
＊材料表に示した分量は、1 カップ＝ 200㎖、1 合＝ 180㎖、大さじ1 ＝ 15㎖、小さじ1 ＝ 5㎖です。
＊電子レンジは600W を使用しています。500 Ｗの場合は1.2 倍、700W の場合は0.8 倍の加熱時間が目安です。 - 目次へ戻る
いちごとバナナの
シナモンフレンチトースト
【主材料】（２人分）
食パン（４枚切り）……２枚
いちご……８個
バナナ……１本
Ａ とき卵……２個分
Ａ 牛乳……½カップ
Ａ 砂糖……大さじ２
Ｂ レモン汁……小さじ１
Ｂ 砂糖……大さじ３
Ｂ シナモンパウダー……少々
【作り方】
1.【前日作業】パンは半分に切り、耳のそばを数カ所フォークで刺す。バットにＡを混ぜ合わせ、パンを加えてよくからめる。ラップをして冷蔵庫にひと晩おく（途中一度返すとよい）。
2.【前日作業】いちごは縦半分、バナナは１㎝幅に切ってボウルに入れ、Ｂを加えてさっとからめ、ラップをして冷蔵庫にひと晩おく。
3. フライパンにバター10gを中火で熱して１を並べ入れ、３分焼く。返して弱火にし、ふたをして５分焼き、器に盛る。
4. フライパンをさっと拭いて２を入れ、混ぜながら２分ほど煮て、３にかける。
- レシピの表記について
＊エネルギー・塩分はおよそ1人分の数値です。調理時間は作業にかかる目安です（漬けたりさましたりする時間や、炊飯時間は除きます）。
＊材料表に示した分量は、1 カップ＝ 200㎖、1 合＝ 180㎖、大さじ1 ＝ 15㎖、小さじ1 ＝ 5㎖です。
＊電子レンジは600W を使用しています。500 Ｗの場合は1.2 倍、700W の場合は0.8 倍の加熱時間が目安です。 - 目次へ戻る
アスパラと鶏肉の甘酢炒め
【調理時間】15分
【カロリー】296㎉
【塩分】2.5g
【主材料】（２人分）
グリーンアスパラガス……５本
玉ねぎ……½個
鶏むね肉……１枚（250g）
Ａ 酢、しょうゆ、みりん……各大さじ１
Ａ 砂糖……小さじ１
Ａ 塩……少々
【作り方】
1. アスパラは根元を落としてかたい皮をむき、３～４等分の斜め切りにする。
2. 玉ねぎは１㎝幅に切る。
3. 鶏肉はひと口大に切って塩とこしょう各少々をふり、かたくり粉小さじ２をまぶす。
4. フライパンにごま油小さじ２を中火で熱して③を入れ、３分ほど焼く。返して端に寄せ、あいたところで②を２分ほど炒める。玉ねぎに火が通ったら①を加え、さらに１分ほど炒める。合わせたＡを加えてからめる。
レシピの表記について
＊エネルギー・塩分はおよそ1人分の数値です。調理時間は作業にかかる目安です（漬けたりさましたりする時間や、炊飯時間は除きます）。
＊材料表に示した分量は、1 カップ＝ 200㎖、1 合＝ 180㎖、大さじ1 ＝ 15㎖、小さじ1 ＝ 5㎖です。
＊電子レンジは600W を使用しています。500 Ｗの場合は1.2 倍、700W の場合は0.8 倍の加熱時間が目安です。
たけのこ入り肉だんごの煮もの
【調理時間】15分
【カロリー】280㎉
【塩分】2.8g
【主材料】（２人分）
ゆでたたけのこ……100g
鶏ひき肉……200g
小ねぎ……20g
わかめ（生食用）……50g
絹さや……10枚
Ａ だし汁……１½カップ
Ａ しょうゆ……大さじ１
Ａ みりん……大さじ２
Ａ 塩……小さじ¼
【作り方】
1. たけのこは１㎝角に切る。小ねぎは小口切りにする。
2. ひき肉はよく練り、①、塩少々、かたくり粉大さじ１を加えて練り混ぜる。
3. 鍋にＡを合わせて中火で煮たて、②をひと口大に丸めて加え、５分ほど煮る。わかめと筋を除いた絹さやを加え、１分ほど煮る。
- レシピの表記について
＊エネルギー・塩分はおよそ1人分の数値です。調理時間は作業にかかる目安です（漬けたりさましたりする時間や、炊飯時間は除きます）。
＊材料表に示した分量は、1 カップ＝ 200㎖、1 合＝ 180㎖、大さじ1 ＝ 15㎖、小さじ1 ＝ 5㎖です。
＊電子レンジは600W を使用しています。500 Ｗの場合は1.2 倍、700W の場合は0.8 倍の加熱時間が目安です。
牛しゃぶと新玉ねぎの
韓国風おかずサラダ
【調理時間】10分
【カロリー】300㎉
【塩分】0.9g
【主材料】（２人分）
牛肉（しゃぶしゃぶ用）……200g
新玉ねぎ……１個
みつ葉……30g
Ａ ごま油、コチュジャン、いり白ごま……各大さじ１
Ａ 酢、しょうゆ、蜂蜜……各小さじ１
Ａ おろしにんにく……１片分
【作り方】
1. 玉ねぎは繊維を断つように薄切りに、みつ葉は３㎝長さのざく切りにする。
2. 鍋に70度ほどの湯を沸かし、牛肉をゆでる。火が通ったら冷水にとり、水気をしっかりときる。
3. ボウルにＡを混ぜ合わせ、①と②を加えてあえる。
- レシピの表記について
＊エネルギー・塩分はおよそ1人分の数値です。調理時間は作業にかかる目安です（漬けたりさましたりする時間や、炊飯時間は除きます）。
＊材料表に示した分量は、1 カップ＝ 200㎖、1 合＝ 180㎖、大さじ1 ＝ 15㎖、小さじ1 ＝ 5㎖です。
＊電子レンジは600W を使用しています。500 Ｗの場合は1.2 倍、700W の場合は0.8 倍の加熱時間が目安です。
鶏肉のトマト照り焼き
【調理時間】15分
【カロリー】330㎉
【塩分】2.2g
【主材料】（２人分）
鶏もも肉……１枚
トマト……１個
Ａ しょうゆ、みりん……各大さじ１
グリーンカール……適量
【作り方】
1. 鶏肉は皮目をフォークなどで数カ所刺し、塩少々をふって小麦粉小さじ２をまぶす。
2. トマトは１㎝角に切る。
3. フライパンに油小さじ１を中火で熱し、①を皮目から３分ほど焼く。カリッとしたら返し、ふたをして３分ほど焼き、火を通す。
4. 鶏肉を端に寄せて余分な脂をペーパータオルで吸いとる。あいたところにトマトを加え、トマトの角が少しくずれる程度に30秒ほど炒める。合わせたＡを全体に加えて煮からめる。
5. 鶏肉を食べやすく切って器に盛り、グリーンカールを添えて④のタレをかける。
- レシピの表記について
＊エネルギー・塩分はおよそ1人分の数値です。調理時間は作業にかかる目安です（漬けたりさましたりする時間や、炊飯時間は除きます）。
＊材料表に示した分量は、1 カップ＝ 200㎖、1 合＝ 180㎖、大さじ1 ＝ 15㎖、小さじ1 ＝ 5㎖です。
＊電子レンジは600W を使用しています。500 Ｗの場合は1.2 倍、700W の場合は0.8 倍の加熱時間が目安です。
たいの彩りカルパッチョ
【調理時間】10分
【カロリー】238㎉
【塩分】0.9g
【主材料】（２人分）
たい（刺身用さく）……150g
新玉ねぎ……¼個
アボカド……½個
ピンクグレープフルーツ……½個
Ａ オリーブ油……小さじ２
Ａ 塩……小さじ⅓
Ａ 粗びき黒こしょう……少々
【作り方】
1. たいは薄いそぎ切りにする。
2. 玉ねぎは繊維を断つように薄切りにする。アボカドは5㎝角に切る。グレープフルーツは薄皮から実をとり出して粗めにほぐす。
3. 器に①を並べて②を全体に散らし、Ａを順にふる。
レシピの表記について
＊エネルギー・塩分はおよそ1人分の数値です。調理時間は作業にかかる目安です（漬けたりさましたりする時間や、炊飯時間は除きます）。
＊材料表に示した分量は、1 カップ＝ 200㎖、1 合＝ 180㎖、大さじ1 ＝ 15㎖、小さじ1 ＝ 5㎖です。
＊電子レンジは600W を使用しています。500 Ｗの場合は1.2 倍、700W の場合は0.8 倍の加熱時間が目安です。
春キャベツと豚肉の重ね蒸し
【調理時間】10分
【カロリー】413㎉
【塩分】1.4g
【主材料】（２人分）
春キャベツ……200g
豚ロース肉（しゃぶしゃぶ用）……200g
Ａ 練り白ごま……25㎖（大さじ２弱）
Ａ すり白ごま……大さじ１
Ａ しょうゆ、酢……各大さじ½
Ａ 砂糖、みそ……各小さじ１
【作り方】
1. キャベツはひと口大のざく切りにする。
2. フライパンに①を入れ、豚肉の半量を広げてのせる。塩とこしょう各少々をふり、酒½カップを回しかけてふたをし、中火にかける。３分ほど蒸し、豚肉にやや火が通ったら全体をさっと混ぜ、残りの豚肉をのせてふたをし、１分ほど蒸す。
3. ②の蒸し汁（または水）大さじ１とＡをよく混ぜ合わせる。
4. 器に②を盛り、③をかける。
レシピの表記について
＊エネルギー・塩分はおよそ1人分の数値です。調理時間は作業にかかる目安です（漬けたりさましたりする時間や、炊飯時間は除きます）。
＊材料表に示した分量は、1 カップ＝ 200㎖、1 合＝ 180㎖、大さじ1 ＝ 15㎖、小さじ1 ＝ 5㎖です。
＊電子レンジは600W を使用しています。500 Ｗの場合は1.2 倍、700W の場合は0.8 倍の加熱時間が目安です。
新ごぼうとひき肉の甘辛炒め丼
【調理時間】15分
【カロリー】649㎉
【塩分】2.4g
【主材料】（２人分）
新ごぼう……１本（100g）
牛ひき肉……100g
Ａ しょうゆ、みりん……各大さじ１½
温かいご飯……２杯分
クレソン……１束（50g）
温泉卵……２個
いり白ごま……小さじ１
マヨネーズ……小さじ２
【作り方】
1. ごぼうは細く切る。
2. フライパンにごま油小さじ２を中火で熱し、ひき肉を炒める。火が通ったらごぼうを加えて３分ほど炒め、Ａを加えて煮からめる。
3. どんぶりにご飯を盛り、ちぎったクレソン、②、温泉卵をのせる。マヨネーズを細く絞ってごまをふる。
- レシピの表記について
＊エネルギー・塩分はおよそ1人分の数値です。調理時間は作業にかかる目安です（漬けたりさましたりする時間や、炊飯時間は除きます）。
＊材料表に示した分量は、1 カップ＝ 200㎖、1 合＝ 180㎖、大さじ1 ＝ 15㎖、小さじ1 ＝ 5㎖です。
＊電子レンジは600W を使用しています。500 Ｗの場合は1.2 倍、700W の場合は0.8 倍の加熱時間が目安です。
セロリと鶏ささ身のサラダ
【調理時間】15分
【カロリー】128㎉
【塩分】0.6g
【主材料】（２人分）
セロリ……１本
鶏ささ身（筋なし）……２本
レーズン……20g
Ａ オリーブ油、レモン汁……各小さじ２
Ａ 塩、こしょう……各少々
【作り方】
1. セロリは茎は斜め薄切り、葉は１㎝幅のざく切りにする。塩（セロリの重量の１％）をふってもみ、しばらくおく。しんなりしたら水気を絞る。
2. 鍋に湯を沸かし、ささ身を入れてすぐに火を止め、そのまま10分ほどおいて火を通し、細かくさく。
3. ボウルに①と②、レーズンを合わせ、Ａであえる。
- レシピの表記について
＊エネルギー・塩分はおよそ1人分の数値です。調理時間は作業にかかる目安です（漬けたりさましたりする時間や、炊飯時間は除きます）。
＊材料表に示した分量は、1 カップ＝ 200㎖、1 合＝ 180㎖、大さじ1 ＝ 15㎖、小さじ1 ＝ 5㎖です。
＊電子レンジは600W を使用しています。500 Ｗの場合は1.2 倍、700W の場合は0.8 倍の加熱時間が目安です。
出典元：おあじはいかが©