マム・トピックス

シンプルおにぎり5点	チーズハンバーグの 折りたたみおにぎり

オムライスおにぎりの ピカタ	チュモッパ

さけときのこの みそチーズ焼き	じゃがいも入り 青椒肉絲
なすの香味炒め	マッシュルームと ベーコンのスパゲッティ
鶏肉とチンゲンサイ、 長いもの塩炒め	かつおのカルパッチョ
鶏じゃが	なすのラザニア風

 

シンプルおにぎり5点

【作り方】

〔さけ×明太子〕
1. さけフレーク10gと明太子５gは混ぜる。
2. ご飯100gを広げ、１を芯にして握る。

〔塩昆布×バター〕
1. ご飯100gに塩昆布大さじ１、バター５gを混ぜて握る。

〔すじこ×納豆〕
1. すじこ10gとひきわり納豆小さじ１は混ぜる。
2. ご飯100gを広げ、１を芯にして握る。

〔梅干し×クリームチーズ〕
1. 梅干し½個は種を除いて包丁でたたく。クリームチーズ（個包装）½個は刻む。
2. ご飯100gに１を混ぜて握る。

〔おかか×天かす〕
1. ご飯100gに削りかつおと天かす各大さじ１、麺つゆ（３倍濃縮）小さじ１を混ぜて握る。

1.  

• レシピの表記について
  ＊エネルギー・塩分はおよそ1人分の数値です。調理時間は作業にかかる目安です（漬けたりさましたりする時間や、炊飯時間は除きます）。
  ＊材料表に示した分量は、1 カップ＝ 200㎖、1 合＝ 180㎖、大さじ1 ＝ 15㎖、小さじ1 ＝ 5㎖です。
  ＊電子レンジは600W を使用しています。500 Ｗの場合は1.2 倍、700W の場合は0.8 倍の加熱時間が目安です。
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  チーズハンバーグの
  折りたたみおにぎり

【主材料】（１個分）
ご飯……90g
焼きのり……全形１枚
合びき肉……40g

Ａ トマトケチャップ  大さじ½
Ａ 中濃ソース 小さじ½
Ａ パン粉     大さじ½
Ａ 塩、ナツメッグ    各少々

卵……１個
スライスチーズ（チェダー）……１枚
サンチュ……½枚

【作り方】
1. ボウルにひき肉とＡを入れて練り混ぜる。フライパンに油小さじ１を中火で熱し、肉だねを平たく広げ入れ、途中で返して３～４分、両面を焼いてとり出す。

2. フライパンに油小さじ１を足して中火で熱し、卵を割り入れる。途中で返して３～４分、両面をしっかりと焼く。

3. のりを横長におき、下辺の中央から中心までキッチンばさみで切りこみを入れる。

4. 右上にチーズと１、右下にサンチュと２をのせる。左の上下２カ所に、ご飯を縁を少し残して広げる。

5. 右下から順に３回折りたたむ。ラップできっちりと包み、なじませる。

 

レシピの表記について
＊エネルギー・塩分はおよそ1人分の数値です。調理時間は作業にかかる目安です（漬けたりさましたりする時間や、炊飯時間は除きます）。
＊材料表に示した分量は、1 カップ＝ 200㎖、1 合＝ 180㎖、大さじ1 ＝ 15㎖、小さじ1 ＝ 5㎖です。
＊電子レンジは600W を使用しています。500 Ｗの場合は1.2 倍、700W の場合は0.8 倍の加熱時間が目安です。

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オムライスおにぎりのピカタ

【作り方】（２個分）
1. ご飯100gにハム（みじん切り）１枚分、トマトケチャップ大さじ１、塩とこしょう各少々を混ぜ、２等分して握る。

2. とき卵½個分、粉チーズ小さじ１、ドライパセリ少々を混ぜ合わせる。

3. フライパンにバター５gを弱めの中火で熱し、１を２にくぐらせて入れ、ふたをして焼く。１分焼いたら返し、ふたをしてさらに１分焼く。

 

1. レシピの表記について
   ＊エネルギー・塩分はおよそ1人分の数値です。調理時間は作業にかかる目安です（漬けたりさましたりする時間や、炊飯時間は除きます）。
   ＊材料表に示した分量は、1 カップ＝ 200㎖、1 合＝ 180㎖、大さじ1 ＝ 15㎖、小さじ1 ＝ 5㎖です。
   ＊電子レンジは600W を使用しています。500 Ｗの場合は1.2 倍、700W の場合は0.8 倍の加熱時間が目安です。
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チュモッパ

【作り方】（４個分）
1. ご飯200gに缶汁をきったツナオイル煮30g、たくあん（みじん切り）10g、とびこ小さじ２、ちぎった韓国のり（６つ切り）４枚分、ごま油とマヨネーズ各小さじ１を混ぜる。

2. ４等分し、丸く握る。

 

1. レシピの表記について
   ＊エネルギー・塩分はおよそ1人分の数値です。調理時間は作業にかかる目安です（漬けたりさましたりする時間や、炊飯時間は除きます）。
   ＊材料表に示した分量は、1 カップ＝ 200㎖、1 合＝ 180㎖、大さじ1 ＝ 15㎖、小さじ1 ＝ 5㎖です。
   ＊電子レンジは600W を使用しています。500 Ｗの場合は1.2 倍、700W の場合は0.8 倍の加熱時間が目安です。
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さけときのこの
みそチーズ焼き

【調理時間】30分
【カロリー】444㎉
【塩分】3.3g                            

【主材料】（２人分）
生さけ……２切れ（200g）
しめじ……１パック
生しいたけ……４枚
ねぎ……½本
プロセスチーズ……60g

Ａ みそ(辛口)、砂糖……各大さじ２
Ａ みりん……大さじ½

【作り方】
1. さけは３等分に切り、耐熱容器に入れて塩少々をふり、10分ほどおく。水気を拭いて酒大さじ１をふり、ラップをして電子レンジで２分加熱し、出てきた水気を拭く。

2. しめじは小分けにし、しいたけは４等分に切る。ねぎは縦半分の斜め１㎝幅に切る。チーズは１㎝角に切る。

3. Ａは混ぜ合わせる。

4. ボウルに①と②を入れ、③の⅔量を加えてさっと混ぜる。耐熱容器に入れて残りの③を全体に塗り、180度に予熱したオーブンで15分焼く。

 

レシピの表記について
＊エネルギー・塩分はおよそ1人分の数値です。調理時間は作業にかかる目安です（漬けたりさましたりする時間や、炊飯時間は除きます）。
＊材料表に示した分量は、1 カップ＝ 200㎖、1 合＝ 180㎖、大さじ1 ＝ 15㎖、小さじ1 ＝ 5㎖です。
＊電子レンジは600W を使用しています。500 Ｗの場合は1.2 倍、700W の場合は0.8 倍の加熱時間が目安です。

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じゃがいも入り青椒肉絲

【調理時間】25分
【カロリー】393㎉                                                 
【塩分】1.8g                            

【主材料】（２人分）
じゃがいも……小２個（250g）
牛肉（焼き肉用）……150g
ピーマン……２個
しょうが（せん切り）……１かけ分

Ａ しょうゆ……大さじ½
Ａ 酒……小さじ２
Ａ 砂糖……小さじ１
Ａ 塩……小さじ¼
Ａ こしょう……少々

【作り方】
1. じゃがいもは７〜８㎜角の棒状に、ピーマンは縦７〜８㎜幅に切る。牛肉は７〜８㎜幅に切り、しょうゆと酒各小さじ１をもみこむ。Ａは混ぜ合わせる。

2. フライパンに油大さじ½を熱し、①の牛肉にかたくり粉小さじ１をまぶして入れ、ほぐしながら炒める。色が変わったらとり出す。

3. フライパンをきれいにして油大さじ２を熱し、じゃがいもを入れてふたをし、ときどき混ぜながら中火で４〜５分蒸し炒めにする。ふたをとって６分ほどこんがりと炒め、油を少し残して拭きとる。

4. しょうがとピーマンを加えて炒め、強めの中火にする。②をもどし入れ、Ａを加えて炒め合わせ、ごま油小さじ１を回しかける。

 

1.  
2. レシピの表記について
   ＊エネルギー・塩分はおよそ1人分の数値です。調理時間は作業にかかる目安です（漬けたりさましたりする時間や、炊飯時間は除きます）。
   ＊材料表に示した分量は、1 カップ＝ 200㎖、1 合＝ 180㎖、大さじ1 ＝ 15㎖、小さじ1 ＝ 5㎖です。
   ＊電子レンジは600W を使用しています。500 Ｗの場合は1.2 倍、700W の場合は0.8 倍の加熱時間が目安です。

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なすの香味炒め

【調理時間】20分
【カロリー】233㎉
【塩分】2.3g                            

【主材料】（２人分）
なす……４本（360g）
干しえび……大さじ１
しょうが（みじん切り）……小さじ１
ねぎ（みじん切り）……大さじ１½
ザーサイ（みじん切り）……大さじ１½

Ａ 酒、しょうゆ……各大さじ½
Ａ 砂糖……小さじ１
Ａ こしょう……少々

パクチー……適宜

【作り方】
1. なすはへたを除いて長めの乱切りにする。干しえびはさっと水洗いしてみじん切りにする。Ａは混ぜ合わせる。

2. フライパンに油大さじ３を中火で熱し、なすを皮を下にして入れ、ふたをしてときどき混ぜながら５〜６分、柔らかくなるまで炒める。

3. 中央をあけて干しえび、しょうが、ねぎ、ザーサイを加えてさっと炒め、香りが立ったら全体を炒め合わせる。Ａを加えて炒め合わせ、器に盛って、あればパクチーを飾る。

 

1.  
2. レシピの表記について
   ＊エネルギー・塩分はおよそ1人分の数値です。調理時間は作業にかかる目安です（漬けたりさましたりする時間や、炊飯時間は除きます）。
   ＊材料表に示した分量は、1 カップ＝ 200㎖、1 合＝ 180㎖、大さじ1 ＝ 15㎖、小さじ1 ＝ 5㎖です。
   ＊電子レンジは600W を使用しています。500 Ｗの場合は1.2 倍、700W の場合は0.8 倍の加熱時間が目安です。

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マッシュルームと
ベーコンのスパゲッティ

【調理時間】20分
【カロリー】518㎉
【塩分】2.9g                            

【主材料】（２人分）
マッシュルーム……１パック（150g）
ベーコン……３枚
スパゲッティ……160g
にんにく（つぶす）……１片分
赤唐辛子（種を除く）……１本
パセリ（みじん切り）……少々

【作り方】
1. マッシュルームはペーパータオルで汚れを拭き、厚めの薄切りにする。ベーコンは１㎝幅に切る。

2. 鍋に湯5ℓを沸かして塩大さじ½を加え、スパゲッティを表示通りにゆでる。

3. フライパンにオリーブ油大さじ２、にんにく、赤唐辛子を入れて弱火にかける。香りが立ったら中火にし、ベーコンを加えて炒め、マッシュルームを加えて色が変わるまで炒める。

4. ②のゆで汁をきって③に加え、ゆで汁大さじ３〜４を加えて混ぜ、味をみて塩とこしょうで調える。器に盛り、パセリをふる。

1.  
2. レシピの表記について
   ＊エネルギー・塩分はおよそ1人分の数値です。調理時間は作業にかかる目安です（漬けたりさましたりする時間や、炊飯時間は除きます）。
   ＊材料表に示した分量は、1 カップ＝ 200㎖、1 合＝ 180㎖、大さじ1 ＝ 15㎖、小さじ1 ＝ 5㎖です。
   ＊電子レンジは600W を使用しています。500 Ｗの場合は1.2 倍、700W の場合は0.8 倍の加熱時間が目安です。

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鶏肉とチンゲンサイ、
長いもの塩炒め

【調理時間】20分
【カロリー】329㎉
【塩分】1.8g                            

【主材料】（２人分）
鶏もも肉……１枚（250g）

Ａ 酒……大さじ½
Ａ 塩……少々

チンゲンサイ……２株
長いも……150g
にんにく……１片

Ｂ 酒……大さじ１
Ｂ 塩……小さじ½
Ｂ こしょう……少々

【作り方】
1. 鶏肉は余分な脂を除き、縦半分に切ってひと口大のそぎ切りにし、Ａをもみこむ。

2. チンゲンサイは長さを半分に切り、茎は縦４〜６等分に、葉先は大きければ縦半分に切る。長いもは皮をむいて１㎝厚さに切り、大きければ半月に切る。にんにくは薄切りにする。

3. フライパンに油大さじ½を中火で熱し、①の鶏肉にかたくり粉大さじ½をまぶして入れ、ほぐしながら炒める。色が変わったらとり出す。

4. フライパンをきれいにして油大さじ１を中火で熱し、にんにくを炒める。香りが立ったら長いもを加えて３分ほど焼き、焼き色がついたら返して同様に焼く。

5. 強めの中火にしてチンゲンサイの茎を加え、ひと炒めする。③をもどし入れ、チンゲンサイの葉先を加えてさっと炒め、Ｂを加えて炒め合わせる。

 

1. 
   レシピの表記について
   ＊エネルギー・塩分はおよそ1人分の数値です。調理時間は作業にかかる目安です（漬けたりさましたりする時間や、炊飯時間は除きます）。
   ＊材料表に示した分量は、1 カップ＝ 200㎖、1 合＝ 180㎖、大さじ1 ＝ 15㎖、小さじ1 ＝ 5㎖です。
   ＊電子レンジは600W を使用しています。500 Ｗの場合は1.2 倍、700W の場合は0.8 倍の加熱時間が目安です。

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かつおのカルパッチョ

【調理時間】20分
【カロリー】285㎉
【塩分】0.3g                            

【主材料】（２人分）
かつお（刺身用）……１節(200g)
ラディッシュ……２個
イタリアンパセリ……１枝
レモン（薄切り）……１枚
にんにく……１片
玉ねぎ（みじん切り）……大さじ１

Ａ 粗塩……ひとつまみ
Ａ 粗びき黒こしょう……少々

レモン汁……小さじ１

【作り方】
1. かつおは１㎝厚さに切って器に盛り、冷蔵庫で冷やす。

2. ラディッシュは薄切りにして冷水につける。イタリアンパセリは葉先を摘む。レモンは４〜６等分に切る。

3. にんにくは薄切りにする。フライパンにオリーブ油大さじ２を熱し、にんにくを弱火でカリッとして色づくまで炒め、とり出す。残った油はさます。

4. 食べる直前に①をとり出し、玉ねぎを散らす。③の油を大さじ１ほどかけてＡをふり、②と、③のにんにくを散らす。レモン汁をふる。

1. レシピの表記について
   ＊エネルギー・塩分はおよそ1人分の数値です。調理時間は作業にかかる目安です（漬けたりさましたりする時間や、炊飯時間は除きます）。
   ＊材料表に示した分量は、1 カップ＝ 200㎖、1 合＝ 180㎖、大さじ1 ＝ 15㎖、小さじ1 ＝ 5㎖です。
   ＊電子レンジは600W を使用しています。500 Ｗの場合は1.2 倍、700W の場合は0.8 倍の加熱時間が目安です。

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鶏じゃが

【調理時間】40分
【カロリー】603㎉
【塩分】2.5g                            

【主材料】（２人分）
じゃがいも……２個（300g）
にんじん……１本
玉ねぎ……１個                                 
さやいんげん……50g
鶏もも肉……１枚（300g）

Ａ 酒、みりん、しょうゆ……各大さじ２
Ａ 砂糖……大さじ１

【作り方】
1. じゃがいもはひと口大に、にんじんはひと口大の乱切りにする。玉ねぎは２㎝厚さのくし形に切ってほぐす。いんげんは長さ３等分に切る。

2. 鶏肉は余分な脂を除いてひと口大に切る。

3. 直径26㎝のフライパンに油大さじ１を熱してじゃがいもとにんじんを入れ、混ぜながら中火で３〜４分炒め、玉ねぎを加えて１分ほど炒める。油が回ったら、鶏肉を加えて色が変わるまで炒める。

4. 水１カップを加え、煮たったらアクを除く。Ａを順に加えて落としぶたをし、弱めの中火で15分ほど煮る。じゃがいもが柔らかくなり、煮汁が⅓程度になったらいんげんを加えて４〜５分煮る。

 

1.  
2. レシピの表記について
   ＊エネルギー・塩分はおよそ1人分の数値です。調理時間は作業にかかる目安です（漬けたりさましたりする時間や、炊飯時間は除きます）。
   ＊材料表に示した分量は、1 カップ＝ 200㎖、1 合＝ 180㎖、大さじ1 ＝ 15㎖、小さじ1 ＝ 5㎖です。
   ＊電子レンジは600W を使用しています。500 Ｗの場合は1.2 倍、700W の場合は0.8 倍の加熱時間が目安です。

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なすのラザニア風

【調理時間】35分
【カロリー】474㎉
【塩分】1.6g                            

【主材料】（２人分）
なす……３〜４本（300g）
合びき肉……150g
トマト……２個（300g）
玉ねぎ……½個
にんにく……½片
ローリエ……小１枚

Ａ 塩……小さじ½
Ａ こしょう……少々

ピザ用チーズ……50g

【作り方】
1. トマトは１㎝角に切る。玉ねぎとにんにくはみじん切りにする。

2. フライパンにオリーブ油大さじ½を熱して玉ねぎを中火で炒め、薄く色づいたらひき肉を加えて炒める。にんにくを加えて炒め、トマトとローリエを加えて７〜８分、ときどき混ぜながら汁気がなくなるまで煮て、Ａで調味する。

3. なすはへたを除いて斜め１㎝幅に切る。別のフライパンにオリーブ油大さじ１½を熱し、なすを中火で焼く。しんなりしたら塩少々をふり、②を加えてひと混ぜする。耐熱容器に入れてチーズを散らし、予熱したオーブントースターで７〜８分焼く。

 

1.  
2. レシピの表記について
   ＊エネルギー・塩分はおよそ1人分の数値です。調理時間は作業にかかる目安です（漬けたりさましたりする時間や、炊飯時間は除きます）。
   ＊材料表に示した分量は、1 カップ＝ 200㎖、1 合＝ 180㎖、大さじ1 ＝ 15㎖、小さじ1 ＝ 5㎖です。
   ＊電子レンジは600W を使用しています。500 Ｗの場合は1.2 倍、700W の場合は0.8 倍の加熱時間が目安です。

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出典元：おあじはいかが©